壓力胖? 降低皮質醇的 15 種簡單方法

現在，世界各地的人們可能比以往任何時候都更加緊張。由於COVID-19大流行對全球影響存在如此多的不確定性，很難不感到焦慮和憂鬱。

這意味著你的皮質醇水平可能比平時高，這也意味著弄清楚如何降低皮質醇至關重要。以下是15 個科學支持的技巧，可以幫助你自然地降低皮質醇水平，這樣你的免疫系統就可以在現在這樣令人頭痛的時刻仍保持強大。

什麼是皮質醇？

皮質醇是你身體的主要壓力荷爾蒙。每當感到疲倦或驚慌時，腎上腺就會將其泵出，因此皮質醇有助於激發你身體的“戰鬥或逃跑”本能。在高速公路上開車時，你是否曾因離前車太近而感到不安，或早上被鬧鐘嚇到？那都是皮質醇在起作用。

雖然我們最常將這種荷爾蒙與負面事物聯繫起來，但皮質醇在我們生活中起著至關重要的作用。一定量的皮質醇對身體有益，因為它具有抗炎特性，是我們的身體發揮最佳功能所必需的。

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高皮質醇的副作用是什麼？

皮質醇水平的適當平衡對人類健康至關重要。過多的皮質醇（以及促成皮質醇的壓力），會導致負面的副作用（特別是體重增加。）

“當處於壓力狀態時，我們的身體會通過釋放荷爾蒙（包括皮質醇）來做出反應。隨著更多皮質醇的釋放，它會提高血糖水平，從而導致體重增加，主要是在腹部和臉部周圍，”營養師和健康與保健專家包妮巴克解釋。

不僅如此。“儘管有許多研究表明，壓力水平與體重增加之間存在聯繫，但這種聯繫可能來自另一個原因，”巴克補充道。“當人們經歷壓力的情況時，他們傾向於求助他們的‘治療師’，通常是指蛋糕、餅乾或其他糖/鹽/油膩的安慰食物，這當然會導致體重增加。由於腹部脂肪似乎也會提高皮質醇水平，它會進一步助長這個不健康的循環。”

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如何自然降低皮質醇水平?

好消息是，以下有15種基於證據的自然方法——包括飲食變化和生活方式改變——可以幫助降低皮質醇水平:

1減少咖啡因，或減少攝入

2005 年發表在《心身醫學》期刊上的一項研究發現，咖啡因會增加皮質醇分泌，即使是在休息時也是如此。因為咖啡因可以刺激皮質醇的產生並增加血壓，營養師提供了一種降低皮質醇的解決方案：“嘗試重新調整你的咖啡因攝取量。通過換掉咖啡因飲品或食品，來逐漸減少你每天的攝取量。你可以儘量尋找不含咖啡因或低咖啡因的替代品食用。”

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2.減少糖攝入量

如果你正在尋找降低皮質醇水平的方法，就應該避免食用經過大量加工，並充滿添加化學物質和糖分的食物。“對抗高皮質醇水平、壓力和體重增加的一種方法，是減少單醣，”巴克說。屬於這種高醣類別的主要食物包括：

白麵包
蛋糕
糕點
糖果
汽水

雖然這些含糖食物可能會給你帶來暫時的能量（以及不可避免的皮質醇提升），但巴克建議專注於其他能量來源。“由於你的身體仍需要接受糖來為自己提供能量，所以要專注於攝入複合碳水化合物，而不是簡單的糖。” 營養師金懷特補充說，富含纖維的食物、蛋白質和健康脂肪也有助於將皮質醇水平保持在正常範圍內。

對抗壓力和降低皮質醇的食物包括：

全穀物（如一碗燕麥片配香蕉和杏仁黃油）
澱粉類蔬菜（土豆、玉米、豌豆）
水果
乳製品
蛋白質食物（如菠菜炒雞蛋）

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3 壓力大時避免或限制飲酒

因為酒精經常讓人感到放鬆，你可能會認為它有降低皮質醇水平的能力。事實上恰恰相反。發表在《臨床內分泌與代謝》期刊上的一項研究發現，每週只喝一杯的男性，皮質醇水平上升了 3%，如果你承受著巨大的壓力，這些水平可能更高。

“我們看到人們使用酒精來幫助放鬆；然而，酒精是一種鎮靜劑。雖然是的，你可能會有感覺‘好轉’的那一刻，但酒精會導致後來出現的幾個問題，”巴克說。

“此外，酒精也會抑制你的情緒。將抑鬱情緒與壓力（或現有的憂鬱症）結合起來，因此你可能會發現自己陷入了可怕的困境，”她補充道。“酒精也會擾亂深度睡眠，所以你不僅會在喝了一晚後宿醉，而且還會感到噁心，睡眠不足！”

4 保持水分

“每天喝足夠的水，可以幫助身體更好地調節皮質醇水平，”懷特說。“當我們的身體脫水時，它會被視為體內的壓力源，可能進而影響皮質醇水平。”

根據2018 年對年輕足球運動員的一項研究顯示，即使是輕度脫水，也會導致皮質醇水平升高。換句話說，如果你想控制皮質醇水平，不要害怕多喝點水。

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5 堅持規律的飲食計劃

雖然有時可能會很棘手，但堅持飲食計劃是控制壓力（該死的皮質醇觸發因素）的好方法。這部分是因為它消除了你對下一頓飯時間的猜測，這本身就是焦慮的根源。反過來，遵守時間表也可以幫助防止壓力飲食，這是另一種可能導致皮質醇水平上升的習慣，特別是因為當我們身心超負荷時，會傾向於吃能增加皮質醇的糖果和安慰食物。

“你要懂得識別自己是否正在進行壓力飲食：請盡量保持規律的飲食計劃，除了避免太餓，也要避免讓自己吃得太飽，”懷特建議道。“在吃零食之前，花點時間問問自己是否真的餓了。你可能會發現自己只是緊張，想找點東西吃，或者你很無聊。試著建立一個規律的吃飯飲食習慣，如醒著時每 3-4 小時吃一次健康零食。”

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6 查明你的安慰食物觸發因素

試著寫下你吃的東西，了解你什麼時候會因為壓力而吃。“保持一周的食物日記，可以幫助你確定你沉迷於安慰食物的時間，或者你何時能做出明智、更健康的選擇，”巴克說。“如果在大型考試或會議之前的晚餐往往是油炸的‘安慰食品’，那麼你需要停止這種循環，用更健康的選擇代替這種情緒性進食，或以另一種方式獲得安慰。”

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7 睡個好覺

每一位營養師都提到了充足的夜間睡眠，對皮質醇水平的積極影響。皮質醇根據我們的睡眠週期上升和下降：它在我們醒來後最高，在我們睡著前最低。因此，睡眠和皮質醇水平如此緊密地相互關聯也就不足為奇了。

“由於皮質醇水平與晝夜節律有關，確保每晚至少有 7-8 小時的睡眠，將有助於保持皮質醇水平正常，”懷特解釋說。“這也可以幫助保持脂肪不增加。” 根據維克森林研究人員的說法，睡眠時間不超過五小時的人，腹部脂肪會增加兩倍半，而睡眠時間超過八小時的人腹部脂肪略少。

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8 一笑而過

信不信由你，在降低皮質醇水平方面，一個好的笑聲大有幫助。“有研究支持減少皮質醇的一種方法是通過深沉、發自內心的笑聲，”史蒂芬史坦諾夫博士說。“研究表明，10-20 分鐘、發自內心的大笑，會降低血清皮質醇。”

懷特對此表示贊同，並指出即使是好心情也可以幫助完成工作：“每天都有一些你期待的東西可以提升你的心情，”他說。“這可以幫助降低皮質醇水平，並減輕壓力水平。”

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9 流汗

“大約 15-20 分鐘的高強度運動可以刺激皮質醇的產生，”懷特說。要減少它，你需要不同形式的運動。“為了幫助降低皮質醇水平，請嘗試從高強度運動轉變為中等強度和低強度的運動，例如重量訓練、瑜伽、皮拉提斯和步行，”。

根據內分泌調查期刊的一項研究，低強度運動實際上會導致循環皮質醇水平降低。

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10 但不要經常去健身房

相比之下，《內分泌調查》期刊的同一項研究表明，中高強度運動會引起循環皮質醇水平的增加。換句話說，當談到運動時，可能不是越多越好。2012 年的另一項研究證實，耐力運動員的長期皮質醇暴露量明顯更高。

正如臨床心理學家坎蒂斯賽堤所說，“偶爾去健身房放鬆一下有利於降低皮質醇水平，但過度運動實際上會導致皮質醇增加。反過來又會導致體重減輕緩慢。”

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11 多喝茶

人們喝茶放鬆是有原因的。研究表明，茶可以降低皮質醇水平。此外，有證據表明，每天喝大約半杯綠茶，可以降低患憂鬱症和癡呆症的風險。經常喝茶也與更好的心臟健康有關。《歐洲預防心臟病學》期刊一項關於茶與心臟病的研究表明，每週喝 3 次茶的人，比不經常喝茶或根本不喝茶的人平均多 1.5 年避免患心臟病的時間。

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12 到外面走走

想像一下，如果醫生指示你到戶外散步以幫助緩解壓力水平，你會如何反應？2019 年發表在《公共衛生前沿》期刊上的一項研究發現，在大自然中（至少）步行 20 分鐘，可顯著降低皮質醇水平。

密歇根大學副教授、該研究的主要作者瑪莉開羅杭特博士說：“從我們的研究中可以看出，醫生是值得建議病患到戶外走走。”在一份聲明中她指出，“這份研究首次估計了自然體驗如何影響正常日常生活中的壓力水平。它為降低皮質醇的努力開闢了新天地。”

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13 冥想

也許減輕壓力的最簡單和最快的方法之一就是簡單地冥想。例如，2013 年加州大學戴維斯分校的研究人員在《健康心理學》期刊上發表了一項關於冥想和皮質醇水平的研究。他們發現了什麼？將注意力集中在當下發生的事情上，而不是讓它飄浮到過去和未來的經歷上，這與較低水平的皮質醇有關。

加州大學戴維斯分校的博士後研究員、該研究的作者佟雅潔考克在一份聲明中說：“研究顯示，將人們的認知資源用於直接的感官體驗，並專注在手頭任務的次數越多，他們的靜息皮質醇就越低。 ”

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14 經常做瑜伽

瑜伽和冥想在許多方面是齊頭並進的，就積極的健康結果而言。2017 年發表在《人類神經科學前沿》期刊上的一項研究發現，日常冥想和瑜伽練習，可呈現較低的壓力水平。三個月來，參與者每天練習冥想和瑜伽。靜修後，參與者表現出“炎症通路信號”的變化，表明他們對壓力水平波動的適應能力有所提高。另一些參與者的憂鬱和焦慮也有所改善。

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15 多吃降低皮質醇的食物

信不信由你，有一些食物可能有助於保持皮質醇水平穩定。

黑巧克力
香蕉和梨
優格中的益生菌

例如，2019 年發表在《抗氧化劑》期刊上的一項研究著眼於黑巧克力消費對參與者皮質醇水平的影響。小規模研究的結果表明，每天僅食用 25 克黑巧克力，就會降低整體皮質醇水平。

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