維生素 B12 是一種很容易獲得的維生素，無論是通過食物還是補充劑——這是一件好事，因為缺乏可能會對你的神經和認知造成長期損害。
密西根大學流行病學教授愛德華·維拉莫爾博士說，最近的研究發現，有維生素 B12 缺乏症，或葉酸、維生素 B9 過量的老年人，認知能力下降率更高。
一些研究表明維生素 B12 可以幫助治療憂鬱症和預防癡呆症，但維拉莫爾說，還需要針對維生素 B12 對神經行為的影響進行更多研究。
“人們對維生素 B12 在神經認知能力的作用非常感興趣，尤其是在老年人中，”維拉莫爾說。“維生素 B12 對胎兒、嬰兒和兒童神經發育的作用，也是一個重要的研究領域。”
相關閱讀: 預防自由基傷害、老化和氧化作用的重要維生素: 維他命C
應該攝取多少?
答案取決於你的年齡、飲食習慣和醫療狀況，以及你所服用的藥物。
平均推薦量（以微克 (mcg) 為單位）因年齡而異：
※6個月以下的嬰兒：0.4 mcg
※7-12 個月的嬰兒：0.5 mcg
※1-3 歲兒童：0.9 mcg
※4-8 歲兒童：1.2 mcg
※9-13 歲兒童：1.8 mcg
※14-18 歲的青少年：2.4 mcg（如果懷孕，每天 2.6 mcg，如果母乳喂養，每天 2.8 mcg）
※成人：2.4 mcg（懷孕每天 2.6 mcg，母乳喂養每天 2.8 mcg）
維生素 B12 缺乏的症狀
如果缺乏維生素 B12，可能會貧血。輕度缺乏可能不會引起任何症狀。但如果不加以治療，可能會導致以下症狀：
※虛弱、疲倦或頭暈目眩
※心悸和氣短
※蒼白的膚色
※光滑的舌頭
※便秘、腹瀉、食慾不振或脹氣
※神經問題，如麻木或刺痛、肌肉無力和行走困難
※視力下降
※精神問題，如抑鬱、記憶力減退或行為改變
維生素 B12 缺乏的原因
在美國，大多數人都獲得了足夠的維生素B12。如果你不確定，可以詢問醫生是否應該進行血液檢查，以檢查你的維生素 B12 水平。
隨著年齡增長，吸收這種維生素會變得更加困難。如果你進行了減肥手術，或其他切除部分胃的手術，或者大量飲酒，也會發生這種情況。
如果有以下情況，你也更可能患上維生素 B12 缺乏症：
※萎縮性胃炎，你的胃壁變薄
※惡性貧血，使你的身體難以吸收維生素 B12
※影響小腸的疾病，例如克羅恩病、乳糜瀉、細菌生長或寄生蟲
※酒精濫用或大量飲酒，會使身體更難吸收營養，或阻止你攝入足夠的卡路里。缺乏足夠 B12 的一個跡象可能是舌炎或腫脹、發炎的舌頭。
※免疫系統疾病，例如格雷夫斯病或狼瘡
※服用某些干擾 B12 吸收的藥物。這包括一些胃灼熱藥物，包括質子泵抑製劑 (PPI)，例如埃索美拉唑 (Nexium)、蘭索拉唑 (Prevacid)、奧美拉唑 (Prilosec OTC)、泮托拉唑 (Protonix) 和雷貝拉唑 (Aciphex)，H2 阻滯劑，例如西咪替丁 (Tagamet) 和法莫替丁（Pepcid AC）；和某些糖尿病藥物，如二甲雙胍（Glucophage）。
如果你遵循純素飲食（這意味著不吃任何動物產品，包括肉、牛奶、奶酪和雞蛋），或者你是素食主義者，但沒有吃足夠的雞蛋或奶製品，則也可能會缺乏維生素 B12。在這兩種情況下，你可以在飲食中添加強化食品，或服用B12補充劑來滿足這一需求。
相關閱讀: 養肌瘦身!「蛋白質」知識大解密!(上)
治療
如果你患有惡性貧血或吸收維生素 B12 有困難，首先需要注射這種維生素。你可能需要持續進行這些注射、口服高劑量的補充劑，或者通過鼻腔注射。
如果你不吃動物產品，還是有可以吃的食材，包括維生素 B12 強化穀物、補充劑或 B12 注射劑，或者如果你缺乏維生素 B12，也可以口服高劑量的維生素 B12。
對於大多數人來說，治療可以解決問題。但是，由於缺乏B12而發生的任何神經損傷都可能是永久性的。
預防
大多數人可以通過食用足夠的肉類、家禽、海鮮、乳製品和雞蛋來預防維生素 B12 缺乏症。
如果你不吃動物產品，或者你的身體狀況限制了身體吸收營養的能力，則可以服用複合維生素，或其他補充劑中的維生素 B12，以及富含維生素 B12 的食物。
如果你選擇服用維生素 B12 補充劑，請告知妳的醫生，以便他們告訴你需要多少劑量，或確保它們不會影響你正在服用的任何藥物。
更多營養素的知識
推薦閱讀: 史上最完整營養素大圖鑑：14種維生素X18種礦物質X32種超級營養素，攝取宜忌、對症補充，正確選用身體所需保底維他命
