預防自由基傷害、老化和氧化作用的重要維生素: 維他命C

人類不可缺乏維生素，因為缺乏維生素會危害健康或甚至造成死亡。由於維生素被定義為不可或缺，因此，就某種意義上而言，每一種維生素都是同等重要。然而，有些維生素的必需攝取量比其他維生素更多，攝取的次數也更為頻繁。從我們詢問營養師的經驗中得知，幾乎所有的營養師都會選擇維生素C，倘若他們只能攝取一種維生素。這個結果不僅反映出這種維生素的普遍性，同時也反映了其對健康和疾病的廣泛作用。

認識維生素C

維生素C是一種結構類似葡萄糖的白色結晶物質小分子。它是由化學鍵連接六個碳原子、六個氧原子和八個氫原子所組成的單一分子，名為抗壞血酸（C6H8O6）。它是弱酸性且略帶酸味，然而，許多食品補充劑使用鹽的形式（抗壞血酸納、抗壞血酸鈣或抗壞血酸鎂），也就是偏中性或弱鹼性而非酸性，以免刺激敏感的胃。抗壞血酸的酸度就好似柑橘類果汁或可樂軟性飲料的酸度。有一些維生素C存在於我們的食物中（特別是蔬果類），不過，正常的飲食無法提供我們維持最佳健康狀態所需的足夠劑量。

體內的維生素C具有許多功能。其中骨骼和其連接的韌帶與肌腱的伸展支撐力主要來自於一種細長纖維的蛋白質分子，稱為膠原蛋白。膠原蛋白是一種結構蛋白，它就像是玻璃纖維複合材料中嵌入的纖維，而維生素C則是人體膠原蛋白合成的重要關鍵。缺乏維生素C會導致壞血病，造成牙齦腫脹、牙齒鬆動、淤青和黏膜內出血。這些症狀有些是因為膠原蛋白與血管中的結締組織流失，因而變得脆弱，以至於無法對血壓和其他的壓力做出適當的反應。

維生素C可以保護大腦和中樞神經系統免於受到壓力的危害。腦部（神經傳導素）中的腎上腺素和去甲腎上腺素的合成和維持都仰賴於充足的維生素C。這些神經傳導物質對大腦的功能很重要，並且會影響人們的心情。它們的作用如同壓力信號激素，由腎上腺分泌，因此稱為腎上腺素。當身體缺乏維生素C時，腎上腺和中樞神經系統就會透過特殊的細胞幫浦吸收維生素，以儲備大量的維生素Ｃ。

肉鹼的合成也需要維生素C，它是一種小分子，參與運送脂肪到身體細胞燃燒營養素的「發電機」即粒腺體，以提供身體能量，進而增強細胞活性或提供抗氧化電子，以預防有害的氧化作用。

維生素C與膽固醇分解成膽汁酸有關，這可能對那些希望降低膽固醇的人有所影響。雖然宣稱膽固醇導致心血管疾病的說法過於誇大，不過，維生素C對於膽固醇指數的作用顯示，攝取較多的維生素C可以降低膽結石的風險。

眾所皆知，維生素C是一種抗氧化劑，可以對抗自由基，免於組織受損導致疾病。由於維生素C是飲食中主要的水溶性抗氧化劑，所以對健康非常重要。維生素C不足會造成體內重要分子受到自由基破壞，其中包括DNA（去氧核醣核酸）和RNA（核醣核酸）、蛋白質、脂肪及碳水化合物。粒腺體的代謝過程、吸煙和X光放射線的化學毒素，都是破壞性自由基和氧化作用的來源。

維生素C在預防自由基傷害、老化和氧化作用的重要性有時被低估，充足的維生素C可以促進體內的維生素Ｅ和其他抗氧化劑再生（還原）。我們細胞內生成的主要水溶性抗氧化劑為穀胱甘肽（glutathione），這是一種小蛋白質分子（麩氨酸、半胱氨酸和甘氨酸三種胜肽組成），主要作用為保護我們的細胞免於受到氧化作用的傷害。由於它通常存在於十倍維生素C的濃度中，所以往往被認為比維生素C更為重要。不過，穀胱甘肽和維生素C的功能是相輔相成的。

有些動物可以自行合成維生素C，它們透過合成更多的維生素C以彌補穀胱甘肽的流失。餵食動物維生素C可以增加它們體內穀胱甘肽的含量，進而預防維生素C流失。天竺鼠和新生老鼠無法自行合成抗壞血酸，而缺乏穀胱甘肽則足以致命。還好，給予這些動物高劑量的抗壞血酸便可以預防死亡。同樣的，餵食缺乏抗壞血酸飲食而導致壞血病發作的天竺鼠可以透過提供穀胱甘肽單乙脂（glutathione monoethyl ester），一種穀胱甘肽傳導物質來延緩病情。榖胱甘肽主要的作用是回收氧化的維生素C，好讓它可以繼續發揮抗氧化的功能。穀胱甘肽的抗氧化功能需要維生素C才可以運作，即使它存在於極高濃度的維生素C中。這種與抗氧化劑之間的關係顯示攝取大量維生素C是預防氧化傷害和疾病與老化的關鍵。

相關閱讀: 減肥日常飲食: 必吃6種富含抗氧化劑的食物

維生素C謎思

一直以來，幾乎所有來自醫生們關於維生素C的訊息都是錯誤的。目前的醫學觀點認為人們可以透過健康的飲食獲得所有的維生素需求量。我們被告知每日要確保食用五種或甚至九種有益的蔬果，這樣我們就不需要膳食補充品。多吃蔬果有助於預防心臟病和癌症，然而，人們的飲食習慣並未因此改變。英國一份針對四千二百七十八個人的調查報告顯示，有三分之二的人指出他們並未攝取足夠的蔬果建議量。在北愛爾蘭，只有百分之十七的人指出他們每日有攝取五份有益健康的蔬果。由於缺乏有利的證據和意見不一，這也難怪人們不願意遵循政府的建議攝取量。

因紐特印地安人的飲食為高蛋白與高脂。傳統愛斯基摩人在凜冽氣溫所形成的冰川景觀下，飲食中顯少有植物類，更不會有畜牧類或乳製類產品。因紐特人大多靠簡單的狩獵和釣魚為生，沿海的印第安人利用大海，內陸的印第安人則擁有馴鹿的優勢，這其中還包括動物胃中所消化的植物，內含苔蘚、地衣和可食用的凍原植物。然而，因紐特人的心臟疾病罹患率並不高，儘管他們飲食中含有大量的飽和脂肪且少有蔬果。同樣的，採用阿金斯（Atkins）飲食法的人並未因此增加罹患心臟病的風險。以傳統觀念而言，這些飲食法難以均衡，沒有包含政府飲食建議金字塔中的六大類食物—穀物、水果、蔬菜、肉類、蛋類和乳製品。這種飲食習慣照道理來說營養素應該是不夠，所以，因紐特人必須補充一些維生素C以預防急性壞血病，然而，人們卻認為高脂肪和動物蛋白飲食對健康會產生極大的威脅—至少這是所謂的專家們一直以來告訴我們的訊息。

因紐特人在看似營養不均衡的飲食習慣中仍保有最佳的健康狀況。因紐特人和阿特金斯飲食法有一個共通點（高脂肪、高動物性蛋白），它們雖然算不上是最理想的健康飲食，但卻也提供了適當的營養。因紐特人的飲食習慣改變了抗氧化劑的需求，也或許因此降低了自由基的傷害，以及對維生素C的需求量。這兩種飲食的維生素C含量比例都比糖份高，雖然因紐特飲食的維生素C攝取量偏低，然而，他們碳水化合物的攝取量更是少之又少。典型的西方飲食每日可能包含五百公克的碳水化合物，而維生素C的攝取量卻不超過五十毫克。值得注意的是，糖會阻礙細胞吸收維生素C。所以，雖然因紐特人的維生素C攝取量很少，但由於他們有效地善用該分子，因此與糖的競爭也相對地減低，特別是葡萄糖。碳水化合物含量低的因紐特飲食部份減少了體內維生素C的耗損彌補了攝取量的不足。

相關閱讀: 為何會有糖癮? 10 種有助於對抗糖癮、幫助減醣的食物

攸關存亡

雖然維生素C為生物必需營養素，但大多數的動物並不需要攝取維生素C，因為它們體內可以製造。然而，有些動物，包括人類早已失去自行合成維生素C的能力，事實上，他們是抗壞血酸突變體，需要仰賴飲食補充維生素C。缺乏維生素C，人類、靈長類和天竺鼠會引發致命的疾病—壞血病。

大約四千萬年前，人類祖先是矮小佈滿毛髮的哺乳動物，然而，或許是因為輻射誘發基因突變，造成這種動物失去合成抗壞血酸所必需的酶基因（註11），由於這個突變，使得其後代無法製造維生素C。根據推測，他們很可能是素食主義者，攝取大量的抗壞血酸，所以失去這種酶並未造成災難。

演化適應力是生物體讓後代保有生存優勢的能力，令人驚訝的是，失去製造維生素C基因，對我們祖先的演化適應力和生存並未有極大不利的影響。我們之所以知道是因為，這些基因突變的物種並未因此滅絕，而是存活下來了。可能的原因是，有些動物，包括人類，透過失去維生素C的合成基因以獲得某種進化的優勢。

人類不是唯一需要攝取大劑量維生素C的生物，這其中還包括天竺鼠、靈長類、一些蝙蝠和某些鳥類。這些動物都從數百萬年的生存鬥爭中演化成功生存下來，如果在演化過程中，失去製造維生素C的能力只有那麼一次，那就真是太奇怪了。從生命演化史來看，鳥類和哺乳動物早在我們祖先失去這個基因前就已分歧，鳥類似乎起源於爬行動物，在侏羅紀後期和白堊紀早期（大約一億五千萬年前）。哺乳動物從爬行動物演化而來的年份則更早，在石炭紀和二疊紀時期（大約二億五千萬至三億五千萬年前），這也說明了鳥類和哺乳動物分別在不同時期失去製造維生素C的能力。

人類缺乏維生素C會引起壞血病，造成全身性出血和瘀傷，牙齦腫脹、牙齒脫落，在短短幾個月內，患者會痛苦死去。在早期航海年代，壞血病奪走許多船員的生命。奇怪的是，有些人似乎比其他人對這個疾病更具有抵抗力，也就是說，有些人體內很可能保有製造維生素C或者維持其含量的某些生化能力。幸運的是，就算每日只有幾毫克的維生素C就可以預防急性壞血病。我們可能會好奇，為什麼早期人類沒有死於壞血病進而絕種。不管原因為何，草食性動物，包括靈長類的飲食中都含有大量的蔬菜，它們的維生素C攝取量非常高。透過研究巨猿的飲食，萊納斯‧鮑林推算早期人類每日維生素C攝取量可能有2.5至9公克之多（註12）。如果動物飲食中含有大量的維生素C，那麼失去製造它的基因也不會造成演化適應力喪失。因此，我們可以合理地假設，我們的早期祖先大多數是素食者。

演化成功還要取決於繁衍。只要幼童能夠攝取足夠的維生素C以預防急性壞血病，這樣缺乏該基因也許就不會降低早期人類的演化適應力。所以，懷孕和育兒期間一定要有足夠的維生素C以預防疾病及保持身體健康。

在食物足夠的時候，喪失維生素C基因影響或許不大，事實上，素食動物沒有這個基因可能有一些體力上的優勢，因為它們體內不需要製造這個物質。或許長時間以來，有這個基因和因突變失去這個基因的動物數量不相上下，然而，當糧食短缺，那些不需要浪費體力製造維生素C的動物就有生存的優勢，卡斯卡特博士曾說，這個突變足以「餓死」那些保有該基因的動物。在嚴峻演化的壓力下，沒有維生素C基因的動物反而佔優勢，而保有該基因的動物則已經絕種了。

更多維他命C對身體的好處，請見維生素C：逆轉不治之症