雖然有無窮無盡的飲食、補充劑和代餐計劃聲稱可以確保快速減肥，但大多數都缺乏科學證據。不過，還是有一些科學支持的策略，確實對體重管理產生了影響。
這些策略包括運動訓練、跟踪卡路里攝入量、間歇性斷食和減少飲食中碳水化合物的數量。
以下就是這是九種有效的、自然而然的減肥方法:
1.嘗試間歇性斷食
間歇性斷食是一種飲食模式，包括定期短期斷食，或在白天較短的時間內進食。
多項研究來源已表明，持續時間長達 24 週的短期間歇性斷食，會導致超重個體的體重減輕。
最常見的間歇性斷食方法包括：
隔日禁食 : 隔日禁食，非禁食日正常飲食。施行內容包括在禁食日僅吃掉身體能量需求的 25-30%。
5:2 飲食：每 7 天禁食 2 天。在禁食日吃 500-600卡路里。
16/8 方法：每日禁食 16 小時，僅在 8 小時內進食。對於大多數人來說，8 小時的窗口期大約是中午到晚上 8 點。一項關於這種斷食方法的研究發現，在限制時間內進食，會導致參與者攝入更少的卡路里並減輕體重。
不過不管是哪一種斷食法，非禁食日都最好採用一個健康的飲食模式，避免暴飲暴食。
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2.追踪你的飲食和運動
如果有人想減肥，他們應該知道他們每天吃的和喝的東西。最有效的方法是在日記或食物追踪app中記錄他們的飲食紀錄。
研究人員在 2017 年估計，到該年底將有37 億次健康應用app下載。其中，節食、體育鍛鍊和減肥應用app最受歡迎。這並非沒有道理，因為追蹤身體活動和減肥進度可能是一種有效管理體重的方式。
一項研究發現持續追蹤身體活動有助於減肥。同時，另一項研究發現體重減輕與監測食物攝入和運動的頻率呈正相關。即使是像計步器這樣簡單的設備，也可以成為有用的減肥工具。
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3.用心吃飯
正念飲食是一種人們關注飲食方式和地點的做法。這種做法可以使人們真正享受他們所吃的食物，並因此保持健康體重。
由於多數人過著忙碌的生活，他們往往會在太忙的時候，在車裡、在辦公桌前工作和看電視時吃得很快。結果，許多人幾乎不瞭解他們正在吃的食物。
正念飲食技巧包括：
坐下來吃飯，最好是在餐桌旁：注意食物並享受體驗。
吃飯時避免分心：不要打開電視、筆記本電腦或手機。
慢慢吃：花時間咀嚼和品嚐食物。這種方式有助於減肥，因為它讓一個人的大腦有足夠時間來識別吃飽的信號，這有助於防止暴飲暴食。
做出深思熟慮的食物選擇：選擇富含營養的食物，以及那些能滿足更長時間飽腹感的食物。
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4.早餐吃蛋白質
蛋白質可以調節食慾激素，幫助人們感到飽腹感。主要是飢餓激素 ghrelin 減少和飽腹激素肽 YY、GLP-1 和膽囊收縮素的增加。
對年輕人的研究也表明，吃高蛋白早餐的荷爾蒙效應可以持續數小時。
高蛋白早餐的好選擇包括雞蛋、燕麥、堅果和種子，藜麥粥、沙丁魚和奇亞籽布丁。
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5.減少糖和精製碳水化合物
西方飲食中添加的糖分越來越高，這與人們的肥胖程度呈現正相關。即使糖是加在飲料而不是食物中。
精製碳水化合物是經過高度加工的食品，不再含有纖維和其他營養物質。包括白米飯、麵包和意大利麵。這些食物消化速度很快，並會迅速轉化為葡萄糖。
過量的葡萄糖進入血液會激發胰島素，從而促進脂肪組織中的脂肪儲存。這會造成體重增加。
在可能的情況下，人們應該將加工食品和含糖食品換成更健康的選擇。好的食物交換包括：
全麥大米、麵包和意大利麵，而不是精緻的白色版本
水果、堅果和種子，而不是高糖零食
香草茶和水果水代替高糖蘇打水
冰沙用水或牛奶代替果汁
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6.多吃纖維
與糖和澱粉不同，膳食纖維含有在小腸中無法消化的植物性碳水化合物。在飲食中加入大量纖維可以增加飽腹感，從而可能導致體重減輕。
富含纖維的食物包括：
全麥早餐麥片、全麥麵食、全麥麵包、燕麥、大麥和黑麥
水果和蔬菜
豌豆、豆類
堅果和種子
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7. 平衡腸道細菌
一個新興研究領域是關注腸道細菌對體重管理的作用。
人體腸道內有大量不同種類的微生物，包括周圍37萬億個細菌。每個人的腸道中都有不同種類和數量的細菌。有些類型可以增加人們從食物中獲得的能量，導致脂肪沉積和體重增加。
一些食物可以增加腸道中有益細菌的數量，包括：
種類繁多的植物：增加飲食中水果、蔬菜和穀物的數量，將導致纖維吸收增加和腸道細菌更加多樣化。人們應該努力確保蔬菜和其他植物性食物佔膳食的 75%。
發酵食品：這可以增強好細菌的功能，同時抑制壞細菌的生長。酸菜、泡菜、開菲爾、酸奶、豆豉和味噌都含有大量益生菌，有助於增加有益細菌。研究人員對泡菜進行了廣泛的研究，研究結果表明它具有抗肥胖作用。同樣，研究表明，開菲爾可能有助於促進超重女性的體重減輕。
益生元食物：這些食物會刺激一些有助於控制體重的有益細菌生長和活動。益生元纖維存在於許多水果和蔬菜中，尤其是菊苣根、朝鮮薊、洋蔥、大蒜、蘆筍、韭菜、香蕉和酪梨。它也存在於穀物中，例如燕麥和大麥。
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8.睡個好覺
大量研究表明，每晚睡眠不足 5-6 小時與肥胖相關。這背後有幾個原因。
研究表明，睡眠不足或質量差會減慢身體將卡路里轉化為能量的過程，即新陳代謝。當新陳代謝效率較低時，身體可能會將未使用的能量儲存為脂肪。此外，睡眠不足會增加胰島素的產生和皮質醇，這也提示身體儲存脂肪。
一個人的睡眠時間也會影響控制食慾的激素”瘦素”和”生長素釋放肽”的調節。瘦素向大腦發送飽腹信號。
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9.管理你的壓力水平
壓力會觸發腎上腺素和皮質醇等激素的釋放，這些激素最初會降低食慾，這是身體戰鬥或逃跑反應的一部分。
然而，當人們處於持續的壓力之下時，皮質醇可以在血液中停留更長時間，這將增加他們的食慾，並可能導致他們吃得更多。
皮質醇會敦促身體從首選的燃料來源（碳水化合物）中補充身體的營養儲備。
然後胰島素將碳水化合物中的糖，從血液輸送到肌肉和大腦。如果個人在戰鬥或逃跑中不使用這種糖，身體會將其儲存為脂肪。
研究人員發現，實施為期 8 週的壓力管理干預計劃，可顯著降低超重或肥胖兒童和青少年的體重指數 ( BMI )。
一些管理壓力的方法包括：
瑜伽、冥想或太極
呼吸和放鬆技巧
花一些時間在戶外，例如散步或園藝
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不論什麼方法，重要的是要記住，在減肥方面沒有快速的解決方法。達到和保持健康體重的最佳方法是吃營養均衡的飲食。這應該包括 10 份水果和蔬菜、優質蛋白質和全穀物。每天至少運動 30 分鐘也是有益的。
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