許多人通過減少卡路里開始他們的減肥之旅，這是一種很常見的減肥策略，且研究表明比這比單獨依靠運動更有效。
然而，因為如此大幅度地減少卡路里攝取，大多數減肥者一直都會感到飢餓。這不僅讓人心情不快，而且實際上並不能幫助你減肥。減肥成功的最佳選擇是創造適度的熱量赤字，並做出明智的食物選擇——而不是挨餓。
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為什麼你不應該把卡路里減得太低
雖然你可能認為減少大量卡路里會自動加速減肥，但從長遠來看，挨餓實際上對你不利：“它會減慢新陳代謝，並導致身體不想釋放儲存的脂肪，因為身體認為它在’飢餓狀態’，”營養師 Ginger Hultin 女士說。
此外，當你大量減少熱量攝取，導致身體無法獲得運作所需的能量時，它會刺激你的飢餓荷爾蒙，導致你瘋狂尋找食物。 “很諷刺的是，因為這些行為，最終你可能反而會增加體重。”Hultin 說。
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在不挨餓的情況下減少卡路里的 3 個技巧
雖然當你開始減少卡路里時，感到有點餓是正常的，但你不應該一直感到飢餓——更不用說挨餓了。 “作為一名營養師，如果我聽說客戶真的很餓，這對我來會說是一個危險信號，”Hultin 說。
以下是一些以專家提示能聰明減少卡路里攝取的技巧：
減少垃圾卡路里
首先你應該減少不提供任何營養益處的食物。酒精、糖果、汽水、垃圾食品和烘焙食品等等。。。這些顯而易見的垃圾食物，必須先捨棄。
限制加工食品可能正是你邁向正確減肥方向所需要的：最近發表在《細胞代謝》期刊上的一項小規模研究發現，每天攝入大量加工食品的人，攝取熱量比攝入最少人工食物的人多了 500 卡路里。因為攝取加工飲食。平均而言，人們在兩週內會增加 0.9公斤，兩週後只要最低限度的攝取加工飲食，就能減少等量的體重。因此你首先應該嘗試從飲食中消除或減少任何加工食品。
如果放棄所有你喜歡的垃圾食品對你來說是一大打擊，記住，你不一定要完全或一次全部捨棄它們。 “當然，所有食物都還是能攝取，但有時當你朝著健康目標努力時，垃圾食物顯然是你第一個應該和可以捨去的選擇。”Hultin 說。
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用蔬菜來填補空白
你可能會減少某些食物（如意大利麵、白麵包）的攝入量，但這不意味你註定要少量多餐。 營養師建議，可以食用富含能滿足胃部的纖維和有益營養素的蔬菜，來增加盤子的容量。
例如，如果你習慣在晚餐時吃兩份意大利麵，請將其減少到一份，然後煮一些櫛瓜麵或南瓜來彌補缺失的份量。 “這樣一來，食物的量仍然存在，但膳食的整體卡路里密度較低，”營養師解釋。
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將低纖食物換成高纖食物
纖維含量高的食物（如蘋果、大麥、青豆、花椰菜、燕麥）往往更有飽腹感，能量密度更低（即相同體積的食物熱量更少），並且比低纖維食物消化更久。這意味著你可能會吃得更少，但飽腹時間更長。隨著時間的推移，這會為你帶來熱量赤字，有助於減肥。事實上，《內科醫學年鑑》研究表明，簡單增加每日纖維攝入量，可能是一種有效的減肥策略——尤其是當你難以堅持更複雜的飲食方案時。
此外，研究表明，目前只有 5% 的美國人口符合每日纖維建議（每天 19-38 克），我們的低纖維攝入量是一個公共衛生問題。營養師建議定期檢查食品標籤，以確保你獲取富含纖維的食物。
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