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克服減肥停滯期的10個技巧

克服減肥停滯期的10個技巧


所以你終於停止喝汽水、吃鹹酥雞,體重也逐漸開始減輕。這增強了你減肥的信心,所以你進一步加入了健身房,在跑步機上燃燒了額外的卡路里,並且作了一些重量訓練。你所有的努力都逐漸得到了回報 — 你的體重減輕了,甚至可能減輕了很多! 但是…體重機上的數字停在那裡一段時間了。現在你覺得卡住了;你覺得自己好像到了減肥停滯期。

或許你的體重其實很健康,即便高於你的夢想體重。而那些討厭的3, 4公斤怎樣都揮之不去,為什麼?難道是夢想太大、理想體重根本遙不可及嗎?如果你的體重其實很健康,數字始終無法下降,可能是因為身體喜歡保持穩定的體重,這也稱為設定點體重。雖然身體的體重設定點可以調整,但可能需要一些時間和努力才能有所改變。

當你正在減肥時,將卡路里減到很低,而期待能更快地減掉體重,是一個很誘人的做法。但這種做法是有缺點的:你的肌肉會被轉而消耗,作為替代能量。而且你的新陳代謝也會逐漸減慢,好節省能量消耗。因此無論你是發現自己無法超過身體的自然設定點體重,或是因為之前用的方法不正確,已經減緩了你的新陳代謝,以下有 10 種克服減肥停滯期的方法,可以供你參考:

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1.調整你的卡路里攝入量

減肥時,你的新陳代謝會下降,因為你的身體需要更少的卡路里或“能量”,來為更小的你提供能量。開始減肥之旅後,卡路里的攝入量會需要不斷進行調整,以適應身體當前的減肥需求。確保你會根據自己改變後的體重,修改攝取的卡路里目標。

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  1. 注重食品的質量

突破減肥停滯期,不僅僅要注意卡路里的攝入和卡路里的消耗。減少攝取加工食品,已經不會再減少體重了,此時你的身體引擎需要更優質的好食物,如蔬菜、豆類、高纖維水果和瘦肉蛋白,來更好的燃燒體內脂肪。

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  1. 輪替你的日常活動

過去四個月一直在跑步機上苦苦掙扎?是時候改變你的鍛鍊方式了。肌肉會逐漸熟悉相同的運動方式,使你的常規訓練變得不那麼有效。要看到體脂的變化,就必須走出你的健身舒適區。高強度間歇訓練 (HIIT) 已被證明可以有效地燃燒體內脂肪。嘗試在跑道上進行速度訓練,在健身房參加不同的訓練課程,或交替步行和跑步。注意:將高強度運動納入日常活動時,只需緩慢而有意識地進行。做得太快太多會讓你太酸痛、太累甚至受傷。




  1. 當心別當清盤子的人

這裡多咬一口,那裡再吃一點點。這些多餘攝取的卡路里其實很重要 — 在清盤子的過程中盲目地咀嚼孩子(或配偶)的剩菜似乎無害,但要抵制攝取這些額外零食的衝動,因為它可能會讓你看不到體重的突破性結果。




  1. 了解你的生理狀況

如果你一直在觀察自己的飲食和運動量,卻發現體重都沒有下降,請諮詢你的醫生或營養師,好排除任何可能使你難以減肥的潛在疾病。

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  1. 獲得優質睡眠

整晚良好的睡眠品質,對於減掉體內脂肪至關重要,因為它會重置你的荷爾蒙。即使是一點點睡眠不足,也會導致皮質醇增加,這是一種壓力荷爾蒙。皮質醇水平升高會導致身體脂肪堆積,尤其是在腹部周圍。

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7.密切關注你的熱量需求

研究表明,人們經常高估他們在運動中燃燒的卡路里量,卻低估了他們攝入的卡路里量。為了更好地估算你的熱量需求,你可以計算基礎代謝率來了解自己應該攝取多少熱量。使用你的基礎代謝率作為基準,減去活動/運動期間燃燒的大致卡路里數,就能預估你對自己理想體重的減肥計畫是否合理,是否需要調整。




  1. 攝取足夠水分

保持水分充足,因為即使是輕度脫水,身體也會經常渴望食物。脫水症狀與飢餓症狀相似,因此很容易將兩者混淆。目標是每天喝 80-100 盎司(2.35 升)的水,再加上活動期間流失的額外液體。

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  1. 增加肌肉質量

想在休息時燃燒更多卡路里嗎?舉起(更重的)重量,並遵循重量訓練計劃來鍛鍊肌肉。你擁有的肌肉越多,燃燒的卡路里就越多,減掉的身體脂肪就越多。

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  1. 多吃蛋白質

蛋白質具有最高的食物熱效應,這意味著吃蛋白質會在消化過程中燃燒更多的卡路里。蛋白質還含有一種氨基酸亮氨酸,許多研究已將其確定為燃燒體內脂肪的有效催化劑。


將以上這些久經考驗的真實秘訣付諸實踐,很快你就會問:“什麼是減肥停滯期?”




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