專家說實際有效的8個減肥飲食習慣

儘管我們都希望快速解決體重問題，但現實情況是，如果能持續養成真正健康的飲食與運動習慣，減肥效果會好得多也持續得多。能隨時隨地留意的可持續減肥習慣（隨著時間的推移都還能繼續使用）是減肥的真正秘密武器。

想知道從哪裡開始這些終極的減肥撇步？我們向營養師詢問了實際有效的8個習慣——不過這不僅是為了短期減肥，而是為了長期健身與健康。以下是這八個小技巧，你可以常識並找出最適合自己的方式。

1 攝取更多蛋白質

蛋白質每日攝入量設定為 50 克，但這是維持基本健康的基準——不是減肥的完美目標。事實上，蛋白質的膳食參考攝入量為每人每天每磅 0.36 克（150 磅的人為 54 克，200 磅的人為 72 克），許多營養師建議減肥時要遠遠超過這些數字。

雖然以現代飲食來看，蛋白質過量攝入是可能的，但這並不如你想像的那樣經常發生。

眾所周知，蛋白質具有飽腹感——甚至比碳水化合物或脂肪更令人飽足。所以為了減肥，不要害怕在日常飲食中增加這種營養素。

“讓富含蛋白質的食物成為膳食的重要組成部分，你肯定會看到結果，”營養師說。

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2 限製糖的攝入量

我們都知道過量的糖對健康是個壞消息。高糖飲食不僅會導致蛀牙、增加罹患心臟病的風險，而且還是體重增加的主要危險信號。

根據 2019 年的一項研究，美國人口消耗了超過 300% 的每日推薦添加糖量——這促進肥胖人口的增加。

“注意甜食中添加的糖量，” Jinan Banna 博士說。 “添加糖存在許多食物中，從麵包到醬汁，從甜點到穀類食品。這會增加額外的卡路里，卻不會讓你感到滿足，你很容易吃得過多。檢查食品標籤、限制糖的攝入量，以幫助減肥。”

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3 用手衡量飲食份量大小

這是一個很方便的做法。在嘗試確定某些食物的正確份量時，請以你的手為標準。一般來說，一份蔬菜的份量應該和你的拳頭一樣大，一份蛋白質和你的手掌一樣大，一份脂肪應該和你的拇指尖一樣大。

“通過這種方式，即使是在旅途中或在餐廳，你都可以輕易的控制自己的飲食量。”營養師 Emma Backes 說 “另外，你的手是獨一無二的，它能更好衡量符合你需要的營養素份量。”

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4 在盤子裡放上大量蔬菜

想要更快達到飽足感? 那你需要多攝取蔬菜。多吃蔬菜是許多營養師建議減肥的首選。

“蔬菜能添加纖維質，可以幫助保持更長時間的飽腹感，” 營養師 Tabitha Nicholas 說道。

除了纖維，蔬菜還提供許多重要的維生素和礦物質，甚至還有一點水分。當你的目標是減肥時，試著用彩虹般的各色蔬菜，填充至少一半的盤子——蔬菜也是低碳水化合物的絕佳選擇。

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5 專注於攝取纖維

讓你感到飢餓的節食計畫可能會在短期內奏效，但最終，即使是最頑固的節食者也會被飢餓所征服。這就是為什麼在成功的減肥之旅中，能全天保持飽腹感是很重要的成功因素。保持飽足的另一個關鍵？你需要攝取纖維質。

“我喜歡讓我的客戶專注於攝取纖維，好讓他們充滿活力，” 營養師 Jen Scheinman 說。 “我給他們一份高纖維食物清單，並讓他們慢慢地每天攝入 25 克。”

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6 吃真正的正餐——而不是零食

對某些人來說，“每天六頓小餐”的概念可以很好地達到健康體重——而且還有各式各樣的小吃、酒吧和奶昔來支持迷你餐的飲食。儘管如此，每天坐下來好好吃三頓飯，對減肥其實有驚人的好處。

“我建議全天吃正餐而不是小點心，”醫學博士 Kitty Broihier 說。 “吃正餐不僅有助於緩解飢餓感，因為你吃的食物更多，而且還更有可能讓你吃一些含蛋白質和真正營養的東西。以節省卡路里名義少吃，常會適得其反。”

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7 正念飲食-好好吃飯

減肥之旅最重要的部分可能不是發生在你的嘴裡，而是發生在你的腦袋裡！有證據表明，將正念意識帶入飲食習慣，是一種有用的工具，可以讓你吃得恰到好處，不會吃得太多。

Lacy Ngo，The Nourishing Meal Builder 的作者，直接解釋了正念飲食的影響

“當我開始慢慢吃東西，並真正享受我的飯菜時，我減掉了 50 磅，”Ngo 說。 “我在每一口之間放下叉子，注意到那一口的所有味道和質地。直到完全咬完並喝了一口水，我才再次拿起叉子。這種有意識的飲食是一種簡單而有效的策略，可以增加用餐樂趣並幫助減肥。”

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8 不要過度限制飲食

信不信由你，減肥的一個關鍵可能是放鬆對限制性飲食的控制。

“過度限制飲食可能導致失敗，” 營養師說。 “如果不做出能長期忍受的可持續選擇，你可能很快就會筋疲力盡。” 畢竟，食物是快樂的主要來源——所以繼續吧（有時候）加入能給你帶來快樂、放縱的食物，也是一種精神上的舒緩。只是還是要記得，別過量!