本文摘自焦慮恐慌自救手冊：為什麼是我？如何停止焦慮打開行動人生？
「我在奔跑，上氣不接下氣，我知道我幾乎沒有倖存的可能，龍捲風太近了，我不可能跑得過，但我還在拚命地跑，想跑到能讓我活下來的地方。四處沒有避難所，只有無邊的田地，逃生希望為零。事實上，我從未遇過龍捲風，但我的恐慌發作感覺就像遇到龍捲風：生存或死亡，拚命逃生，最終還是被我無法控制的力量所吞噬。」
「我被鎖在上班餐廳的冷凍庫裡，氧氣快耗盡了，我覺得自己就快昏過去。周圍沒有別人，沒有希望。我醒來一身冷汗，原來是一場噩夢。我從沒有在餐飲業工作過，做的都是辦公室的工作，我的恐慌發作就是這種感覺。」
「有人和我說過，在野外如果一頭獅子要攻擊你，你不會有任何察覺，只有當牠撲到你身上的時候，你才知道自己有麻煩了。我的恐慌發作也是如此，不知它從哪裡冒出來，一旦出現，我立刻就知道自己無路可逃了。」
「就像恐怖電影演的一樣，只有你一個人在家，你知道一個連環殺人犯就藏在家裡。你四處跑，喘不上氣，想找一個安全的隱蔽處，當你終於找到的時候，你們面對面了！我知道沒有連環殺人犯，也沒有危險，但我的整個身體都在要求我趕快逃命！」
以上是描述恐慌發作的一些例子。危險和逃生衝動是如此真實且沒道理，沒有連環殺人犯和獅子要攻擊你，但那股腎上腺素的確在你的血管裡奔湧，讓你想以最快速度奔跑救自己的命。
你的身體在對你喊：「快跑！」即使根本沒有壞人在追殺你，沒有龍捲風要吞噬你，但你身體發出的警告讓你很難無視。
恐懼（Fear）是一種內在警報，它告訴我們，我們處於真實或感知到的危險中，恐懼幫助我們快速踩下煞車，避免撞到跑出馬路的小孩，它是一種幫助我們確保安全的內建機制。
焦慮（Anxiety）是對未來情境的反應，並無迫切的危險或威脅。出現短暫的焦慮很普遍、很正常，例如面試或重要考試之前的焦慮感覺，而當焦慮變成慢性、普遍，或與壓力源不相襯時，就會變成焦慮症。當焦慮迅速達到高峰，就升級為恐慌發作（Panic Attack）。
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恐慌症發作的症狀
你也許聽說過一些恐慌發作的症狀，下面是關於它的臨床定義。在一段時間內突然出現強烈的恐懼或不適，以下症狀中起碼會出現四種（或更多），並在十分鐘內達到高峰（你完全有可能感覺比十分鐘要長得多）。
˙心悸、心臟怦怦跳或心跳加速
˙流汗或感到很熱
˙顫抖
˙呼吸短促、窒息或呼吸困難
˙哽咽
˙胸痛或胸部不適
˙噁心或腹部不適
˙眩暈、站不穩、頭昏眼花或昏厥
˙現實感消失，感覺似乎在夢中
˙人格解體（與自身疏離），感覺似乎從遠處觀看事件的發生
˙害怕失去控制或害怕陷入瘋狂
˙害怕死亡
˙手指或腳趾的皮膚感覺異樣（麻木或刺痛感）
˙發冷或潮熱
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恐慌的生理反應
戰鬥或逃跑
戰鬥或逃跑反應（Fight or Flight Response）是人天生就有的強大本能，也是身體捍衛自身生存的方式。為了確保我們在生死攸關的時刻能迅速逃離捕食者，我們的血液被送進全身的大肌肉群，體溫上升，反應時間變快，呼吸和心跳加速。由於血液遠離大腦湧向了大肌肉群，我們會感覺眩暈，但這並不危險。事實上，我們變得異常警覺，一旦有生命危險，就可以立刻採取行動。
呼吸
恐慌發作時，我們的呼吸會變急促，感覺空氣不夠或有窒息感。因此，我們會張開嘴試圖深呼吸，有時還可能練習某種放鬆呼吸法來糾正呼吸。
但我的觀點和很多建議採用呼吸法的專家不同。雖然呼吸技巧有助於降低你的整體焦慮情況，但想靠調整呼吸度過恐慌發作，恐怕無濟於事，甚至會加劇你的恐慌。
在生理方面，當我們自認為在矯正呼吸時，實際上是在試圖深呼吸。我們張大嘴，試圖盡可能地吸入更多空氣，但這樣做很可能會加劇恐慌症狀，導致過度換氣（Hyperventilation）。很多恐慌症狀，如眩暈、昏厥和頭昏眼花等，就是由張嘴深呼吸引起。
即使你沒有在深呼吸，只是有意識地控制呼吸，也同樣是一種錯誤的呼吸法，因為你錯誤地認為有必要接管自己身體的自動功能。那麼恐慌發作時，到底應該怎麼呼吸呢？答案是該怎麼呼吸就怎麼呼吸！閉上嘴巴，不要干擾你的身體運轉，它知道怎麼呼吸！允許身體恢復到正常狀態。如果你覺得呼吸技巧對你有幫助，當然可以用，但就是不要在你恐慌發作時使用。在我的臨床經驗裡，經常練習呼吸技巧有助於減輕壓力，後面會詳細說明。
停止過度換氣的小竅門：恐慌發作時，過度換氣該怎麼辦？閉住嘴巴，不要用嘴呼吸。張嘴呼吸會產生反作用，它會讓恐慌發作加劇而不是減輕。
更多恐慌症的處理方式，請見 焦慮恐慌自救手冊：為什麼是我？如何停止焦慮打開行動人生？
