總是想太多、一再拖延?我不想再繼續焦慮了!

本文摘自《與焦慮和解：克服過度完美主義、拖延症、害怕批評，從自我檢測中找回生活平衡的實用指南》

你，焦慮了嗎?

請先看看這些問題：

　　☐ 開始行動前，你總是想很多。　
　　☐ 你很容易做出負面的推測。
　　☐ 你擔心會發生最壞的狀況。
　　☐ 你把負面評價看得很重。
　　☐ 你自我批判。
　　☐ 只要未達完美，你都覺得是失敗。

如果這些問題中有任何一個讓你產生共鳴，你可能有一定程度的焦慮。

但是，你並不孤單。

焦慮是如何運作的

焦慮有各式各樣的表徵，從行為和情緒層面到身體和認知（這裡是指想法）層面都有。每個人焦慮的表徵不盡相同，但都可歸納在一些類型之中。

雖然焦慮有時看起來像是個缺點，但其實是一種演化的優勢，一種能讓我們停下來審視周遭的高度警戒系統。焦慮的感受會促使我們開始尋找潛在的威脅。當你察覺了一個潛在的危險，便不會輕易地停止思考這個威脅。如果你是個試圖保護家人的山頂洞人，這的確是個優勢，但如果你是個深信自己隨時會被解雇的員工，這就不太好了。

對於我們這些正經歷著焦慮的人來說，就算沒有充分的理由讓我們過度謹慎，我們的焦慮警報還是會隨時響起。為什麼會這樣呢？因為我們可能擁有更敏感的焦慮系統。或者，我們可能一直在做一些短期內能減少焦慮的事情，像是避開那些會使我們陷入焦慮的情況;但從長遠來看，卻實際上反而增加了焦慮。

當不實的焦慮警報響起時，也就是當你看到一些不存在的威脅，或擔心著不會發生的事情時，不要將之當作你的缺陷。用山頂洞人的角度來看，關乎生死時，比起提防未發生的潛在危險（術語稱作「錯誤肯定」，false positive），沒有察覺到真正的威脅（術語稱作「錯誤否定」，false negative）才更是個問題。因此，這種不實的焦慮警報，就像是你系統內建的一部分，讓你能謹慎行事。

將你的焦慮減少到零是不可能的，也沒有幫助。焦慮本身不是個問題。當焦慮升高到使你停滯，而你陷入了困境，這才是個問題。我認為這些瓶頸就像是焦慮的陷阱。我們將要來處理你對五種焦慮陷阱的反應：過度猶豫不決、反芻思考與擔憂、因完美主義而停滯、害怕建議與批評，以及逃避（包含拖延）。

我選擇關注這五個陷阱，是因為我發現幾乎所有我協助的焦慮患者，都被這些陷阱影響著，這些是他們的共通點。這些陷阱是自我延續的，因為它們會引發額外的壓力。例如，有人猶豫不決，以至於錯過了重要的機會，結果導致財務狀況惡化；或者有人逃避建議，以至於沒有察覺可能早就可以調整的實際問題。當人們被困在這五個焦慮陷阱之中的任何一個，他們往往就會看不到大局，也無法以有效的方式解決問題。學習如何駕馭這些瓶頸，你將能夠管理自己的焦慮傾向，這樣你就可以去追求你的人生目標，無論這些目標是什麼。

許多焦慮的人，身邊永遠都有人告訴他們「不要擔心」、「不要有壓力」、「不要想太多」。由於不斷被告知應該要多放鬆或冷靜一下，焦慮的人常常會覺得自己天生就有根本上的毛病。這種「別擔心，開心點」的訊息，都忽略了一點，那就是研究表明樂觀和所謂的「防禦性悲觀」（defensive pessimism）同樣有益。

成功地駕馭焦慮，也包含學習接受、喜愛你的天性，與你的天性共處，而不是去對抗它。我自己就很喜歡我的性格，即使我很容易焦慮。如果你還不是這樣的人，那我希望你也能開始理解並喜歡上你的天性。一旦焦慮不再阻礙你，這就會更容易實現。就算你天生不是一個隨性或無憂無慮的人，也絕對沒有錯。

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試圖消除焦慮會造成更多的焦慮

當焦慮成為某人的一個主要問題時，通常是因為這個人已經陷入了一種無限延續的循環中，為了在短期內減少焦慮所做的事情，長期下來反而導致焦慮加倍成長。讓我解釋為什麼會這樣。

讓我們來談談恐慌發作的人。恐慌是如此令人不愉快，這個人理所當然會去避免可能引發恐慌的情況。他可能會開始避免一些事件，例如公開演講或週末去商場。矛盾的是，當這個人越是避開特定情況，他對下一次恐慌發作的焦慮感就越強。於是開始有越來越多的情況會引發他的焦慮，而這個人也開始有越來越多想避免的事。接著問題開始像滾雪球一樣，越滾越大。因焦慮而逃避事情，術語上稱作「逃避因應」（avoidance coping）。這是導致焦慮增長和持續的主要機制之一。

人們經常會發展出某些慣例或習慣，試圖用來掩蓋他們的焦慮。無論是避免「不該吃的食物」，或者只去某些地方、只和某人一起做某些活動，甚至是洗手至少要洗幾秒鐘，都是一種試圖掩蓋焦慮的行為。同樣地，這些慣例有助於在短期內緩解焦慮，但從長遠來看，卻反而會增加焦慮，並且會消除自信心。但好消息是，認知行為策略非常有效，尤其是防止焦慮失控，並逆轉惡性循環。