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為何會有糖癮? 10 種有助於對抗糖癮、幫助減醣的食物

為何會有糖癮? 10 種有助於對抗糖癮、幫助減醣的食物








如果你常在飯後渴望吃甜食,很難放棄這個習慣,或者依靠含糖咖啡飲料來提神,你並不孤單。 2017 年 6 月發表在 Appetite期刊上的一項研究發現,86% 有食物癮的人,特別偏好高熱量食物——尤其是那些含有巧克力的食物。

不過好消息是,食用富含蛋白質和纖維等營養素的健康食品,有助於避免這些不健康的渴望。

以下是一些有助於抑制對糖渴望的食物:

漿果
酪梨
堅果,如開心果
種子,如芝麻和奇亞籽
豆類,如豆類、扁豆和鷹嘴豆

下文將有更完整的描述。現在,我們先來了解產生糖癮的原因。


吃太多醣的副作用

根據桑福德健康公司的說法,雖然糖對味蕾和靈魂來說令人滿意,但在暴飲暴食後,血糖的持續飆升和崩潰,就會引發一系列影響,包括疲勞、易怒和焦慮等等。

血糖的高低起伏也會使你對糖的渴望永存。 “當持續吃太多糖分時,最終會陷入血糖失調的過山車之旅。這件事本身就會使身體壓力持續存在,進一步導致對糖的產生更多渴望,”達娜埃利亞,賓夕法尼亞州蘭開斯特市的綜合和功能性營養醫生,《50 歲以上的糖排毒飲食》作者說。

美國人往往攝入過多的添加糖,對健康尤其有害。根據營養學雜誌 2016 年 11 月的一項研究,攝入過多糖會增加肥胖、心臟病、2 型糖尿病、非酒精性脂肪肝、認知能力下降和某些類型癌症的風險。

2015-2020 年美國飲食指南建議將添加糖的攝入量,限制在每日卡路里的 10% 以內。如果每天攝入 2,000 卡路里,就相當於攝入 200 卡路里或 12 茶匙 (tsp)的糖。有個比例尺可以參考 — 一罐可樂大約含有 9 茶匙糖。



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哪些因素會導致你渴望吃糖?

對糖的渴望似乎是隨機發生的,而且可能不止一個罪魁禍首。以下是一些潛在的原因:

脫水

埃利亞說,口渴的感覺常和飢餓或渴望食物連在一起。事實上,之前的研究發現,人們在 62% 的時間裡,對飢餓和口渴的感受做出了“不恰當的”反應。例如,他們口渴,不餓,但無論如何都想吃東西。

飲食質量差

飲食質量也會在引發糖渴望方面發揮作用。例如,根據埃利亞的說法,攝入高比例的碳水化合物,或加工食品中白色精製碳水化合物,會增加飢餓感和對糖的渴望。 “如果你在飯後 90 分鐘或兩個小時內想吃點別的東西,可能就要重新審視你剛剛吃了什麼,是不是還缺少什麼營養素?”她說。

根據 2018 年 4 月發表的一篇文章,腸道菌群失調(例如,腸道微生物失衡,或酵母菌過度生長)也可能導致對糖的渴望。之前的一項研究表明,益生菌、益生元和改善飲食習慣可以改變腸道中好細菌和壞細菌的平衡,減少對食物的渴望,但還需要更多的研究。

“如果你吃的是高度加工的碳水化合物、標準的劣質蛋白質,以及大量飽和的、加工過的劣質脂肪,這將對腸道中有益細菌的多樣性和健康性產生破壞性影響,而這確實會引起一些對糖的渴望,”埃利亞說。

荷爾蒙變化

對於女性來說,對糖的渴望可能部分是由荷爾蒙引起的,包括雌激素、黃體酮和雌二醇。根據荷爾蒙健康網站的報導,在月經週期中,雌二醇水平會升高以成熟並釋放卵子,並使子宮內膜增厚以允許受精卵著床。

研究發現,雌二醇可能會增加對食物的渴望。 2016 年 4 月發表在 FASEB 雜誌上的一項研究發現,在月經的黃體期或排卵後,雌二醇較高的女性會食用富含碳水化合物的食物,並且對糖的渴望也會增加。 “這就是為什麼你會聽到女性說,她們在月經週期突然產生對巧克力和甜品的渴望,”埃利亞說。

壓力

另外,壓力是渴望吃糖的另一個原因。之前一項研究發現,慢性壓力對食物的渴望有顯著的直接影響,而食物的渴望反過來又對放縱時的體重指數 (BMI) 產生顯著影響。

皮質醇,也就是所謂的壓力荷爾蒙增加時,人們會想要透過吃糖產生多巴胺,一種通常被稱為“快樂荷爾蒙”的神經遞質。然而,正如埃利亞之前所解釋的,當攝入過量糖時,會使血糖失控,增加壓力並引發惡性循環。

營養缺乏

埃利亞說,某些礦物質(如鋅、鉻、鐵、鈣和鎂)的缺乏也可能導致對糖的渴望。

缺鎂尤其值得關注。根據 2018 年 3 月發表在《整骨醫學雜誌》上的一項研究,多達 50% 的人可能缺乏鎂,而此前針對老年人的其他研究,發現缺鎂也與失眠風險增加有關。與此同時,2018 年 12 月發表在 Nutrients 上的一篇文章指出,缺鎂與壓力、焦慮和抑鬱增加有關——心理健康影響反過來又會阻礙睡眠質量。

新澤西州富蘭克林市的艾琳·帕林斯基-韋德說,如果沒有充足的優質睡眠,我們有可能會攝入更多卡路里,並渴望以單醣形式提供快速能量。

帕林斯基-韋德說,缺鎂會導致對糖渴望的另一個原因是,這種礦物質有助於將食物轉化為能量。 “因此,在你感覺昏昏欲睡和疲勞時,身體自然會渴望那些快速能量來源,而這些能量來源往往是含糖食物,”她說。



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有助於防止對糖的渴望的食物

不要讓對糖的渴望阻礙你實現健康目標。以下包含 10 種食物的清單,將有助於滿足你的飢餓感,調節血糖,並有助於抑制對糖的渴望。

1. 漿果

當你渴望吃糖時,藍莓、草莓、黑莓和覆盆子是一些最好的食物。 埃利亞說,因為它們是低醣水果,它們能提供大量甜味,卻不會增加血糖。

帕林斯基-韋德說,漿果含水量高,是纖維的良好來源,可幫助產生更長時間的飽足感、平衡血糖並提高胰島素敏感性。例如,根據美國農業部 (USDA) 的數據,一杯生覆盆子可提供 8 克 (g) 纖維。這使它們成為營養的極好來源。

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2. 酪梨

據美國農業部稱,酪梨每 4 ½ 杯提供約 8 克纖維,以及健康的單不飽和和多不飽和脂肪,使其成為對抗糖癮最佳食物之一。

2019 年 3 月發表在 Nutrients 上的一項研究表明,在膳食中用酪梨代替精製碳水化合物,有助於抑制飢餓感、提高膳食滿意度,並限制胰島素和血糖峰值。在這種情況下,它還降低了肥胖或超重成人患 2 型糖尿病和心血管疾病的風險。

帕林斯基-韋德說,當你感到飽足、血糖和胰島素得到調節時,就不會那麼想吃糖了。

在沙拉、冰沙和墨西哥菜餚中加入酪梨,或者將酪梨與可可和一點楓糖漿混合在一起,製成奶油般美味的布丁(不要再添加糖!)


3. 開心果

由於其蛋白質、纖維和健康脂肪的結合,所有類型的堅果都是抑製糖癮的絕佳選擇,但開心果尤其出色。

2020 年 7 月發表在 Nutrients 上的一項研究發現,吃開心果與減少甜食的攝入量,以及肥胖或超重成人的體重減輕有關。

“我發現當客戶使用開心果作為零食時,他們往往會放慢進食的速度,因此他們會感到更有飽足感,但也因為他們吃得更有意、更用心——這似乎對抑制食慾起了很大的作用。”帕林斯基-韋德說。

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4. 芝麻籽

芝麻等種子含有健康的單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪以及纖維,可以對抗對糖的渴望。根據美國農業部的數據,1 湯匙 (tbsp) 烤芝麻可提供 1.1 克纖維。

“如果你吃的是種子,嘴裡就會有那種美妙的嘎吱聲和爆裂聲,讓你的用餐或零食帶來另一層享受,”埃利亞說。


5.奇亞籽

奇亞籽可能很小,但它們的營養成分使它們成為抑製糖癮的強大動力。據美國農業部稱,奇亞籽在 1 盎司 (oz) 中提供超過 4 克的蛋白質和近 10 克的纖維。據哈佛大學稱,它們也是 omega-3 脂肪酸最豐富的植物來源。

更重要的是,2017 年 10 月發表在《營養研究與實踐》雜誌上的一項小型研究顯示,食用奇亞籽和優格能增加飽腹感,並減少對含糖食物的渴望。

食用奇亞籽的一種美味方法,是將 3 湯匙奇亞籽與 1 杯植物奶或牛奶混合製成布丁,靜置過夜。然後加入肉桂或你最喜歡的香料。 “奇亞籽布丁是一種獲得美味甜點的方式,但不含糖分和過多熱量,”埃利亞說。


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6. 藜麥

藜麥通常屬於全穀物類別,但它實際上是一種富含抗氧化劑且天然不含麩質的種子。根據美國農業部的說法,藜麥在 ½ 杯中含有超過 4 克的蛋白質,和超過 2 克的纖維,也是一種很好的抗糖劑。

將藜麥作為配菜,加入沙拉和湯中,或與水果、堅果或種子一起作為早餐食用,並撒上少許肉桂。


7. 燕麥

燕麥是可溶性纖維的良好來源,哈佛大學指出,燕麥有助於避免飢餓,有助於降低葡萄糖水平並抑制對糖的渴望。避免使用經過高度加工且添加糖量高的速溶燕麥包,應堅持使用老式燕麥或鋼切燕麥。 “如果你在一碗燕麥片中加入一些堅果或種子,也會給你一頓豐盛的飽餐,但不會像其他早餐穀物那樣含有大量碳水化合物,”埃利亞說。

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8. 豆類和扁豆

想要補充植物性蛋白質和纖維,請使用豆類和小扁豆。這些食物有助於保持血糖穩定,抵禦對糖的渴望。

2018 年 6 月發表在《營養學雜誌》上的一項針對健康成年人的小型研究發現,用扁豆代替 1/2 份大米,和用扁豆代替馬鈴薯,餐後血糖分別降低 20% 和 35% 。你可以在湯和燉菜中加入豆類,或自製植物性漢堡。


9. 鷹嘴豆泥

像扁豆一樣,鷹嘴豆屬於豆類。你可以加入芝麻醬和橄欖油將其磨碎,製作鷹嘴豆泥 – 一種多功能且抗糖的塗抹醬。把它替換三明治裡的蛋黃醬,搭配全麥皮塔餅,或者用芹菜棒蘸一下,十分美味又營養。

根據美國農業部的數據,½ 杯鷹嘴豆泥含有約 10 克蛋白質、7 克纖維(使其成為極好的纖維來源)以及健康的單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪。


10. 椰子油

帕林斯基-韋德說,與其他類型的脂肪一樣,椰子油消化緩慢,有助於增加飽腹感,減緩其他食物在血液中轉化為糖的速度,並平衡血糖,從而消除對糖的渴望。

請記住,椰子油是一種飽和脂肪,因此請注意適度食用。據美國農業部的資料,椰子油一湯匙含有 104 卡路里和近 10 克飽和脂肪。美國心臟協會建議限制飽和脂肪,並用多元不飽和和單元不飽和脂肪代替飽和脂肪,如橄欖油、堅果和種子中的脂肪。

埃利亞建議,在選擇椰子油時,請選擇冷壓的特級初榨椰子油。根據哈佛大學的說法,這種椰子油可能比未經冷壓的椰子油保留更多的營養。


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