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喝水可以幫助你減輕體重的六個原因,以及,要喝多少水?








研究人員仍然不確定為什麼喝更多的水可以幫助一個人減肥,但是許多研究表明,飲水量增加與體重減輕之間存在正相關。以下是水有助於減肥的六個原因:




1.水是天然的食慾抑製劑

當胃感覺到飽了的時候,它會向大腦發送信號以停止進食。水可以幫助佔用胃部空間,從而帶來飽腹感並減少飢餓感。

一個人在實際口渴時,可能還會認為自己餓了。在吃東西之前先喝一杯水,可以幫助減少攝取不必要的零食。

在2014年的一項研究中,有50位超重女性連續8周,除了正常的飲水量外,在早餐、午餐和晚餐前30分鐘,喝了500毫升(mL)的水。而參加者的體重、體脂和體重指數降低了。他們也報告了食慾下降。前一年的研究也獲得了類似的結果。

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2.水增加卡路里燃燒

一些研究表明,飲用水可以幫助燃燒卡路里。

在2014年的一項研究中,喝了500毫升的冷水和室溫水的12個受試者,經歷了熱量消耗的增加。喝水後90分鐘內,他們燃燒的卡路里比平時多了2%至3%。

水也可能會暫時增加人體的靜息能量消耗,或靜息時燃燒的卡路里數量。

喝冷水可能會進一步提高水的卡路里消耗,因為人體會通過加熱水來消化,因此消耗能量或卡路里。

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3.水有助於清除體內廢物

當身體脫水時,它無法正確清除尿液或糞便中的廢物。

水可以幫助腎臟過濾毒素和廢物,同時保留必要的營養和電解質。當身體脫水時,腎臟會保留水分。

脫水還會導致大便硬或結塊和便秘。水會幫助軟化或放鬆變硬的糞便,使廢物保持正常的流動。水還可以幫助人體改善消化問題,例如腹瀉和消化不良。當廢物堆積在體內時,人們可能會感到腫脹和疲倦。而腹脹會增加人的腰圍。保持水分充足,是避免保留廢物的好方法,因為廢物無法去除,除了健康問題外,可能會增加一些額外的重量。


4.喝水可以減少液體攝入的總熱量

喝汽水,果汁、甜咖啡或茶,很容易積聚液體卡路里。大多數人還忽略了他們在運動飲料或酒精飲料中消耗多少卡路里。

每天將幾杯高熱量的飲料替換為水,或其他無熱量的飲料(例如涼茶),可能帶來長期的減肥益處。

2012年一項研究發現,在一組肥胖的女性中,每天更換兩種或兩種以上,將高熱量飲料以無熱量飲料代替,在6個月平均體重上會減輕2%至2.5%。

2015年的可信數據研究中,女性參與者每天吃午飯後喝250毫升水,同時參加24週的減肥計劃。與在午餐後喝相同量的減肥飲品的女性相比,他們的體重減輕了13.6%。

一項大規模研究的結果顯示,在連續4年的時間裡,每天將一份含糖飲料替換為水或低熱量飲料的男性和女性,其體重減少了約0.49千克(kg)。這項研究還發現,用水或低熱量飲料代替至少一份果汁的成年人,比同齡人體重減少了0.35千克。


5.水是燃燒脂肪所必需的

沒有水,人體就無法適當代謝儲存的脂肪或碳水化合物。

脂肪代謝的過程稱為脂肪分解。此過程的第一步是水解,水解發生在水分子與甘油三酸酯(脂肪)相互作用以生成甘油和脂肪酸時。喝足夠的水對於燃燒食物和飲料中的脂肪,以及儲存的脂肪都至關重要。

一份來自2016年小型研究發現,在動物實驗中,水攝入量的增加,會導致脂肪分解的增加,和脂肪的減少。


6.水有助於運動健身

運動是任何減肥計劃中最重要的組成部分。水有助於肌肉,結締組織和關節正確運動。它還可以幫助肺部,心臟和其他器官在運動過程中加速運動,從而有效地發揮作用。

補充水分可以減少一些可能妨礙運動的風險狀況,例如肌肉痙攣和疲勞。運動前,運動中和運動後始終要喝水,以免脫水。

保持水近在咫尺至關重要,尤其是在炎熱,潮濕或大晴天的情況下運動時更是如此。


你需要喝多少水?

沒有關於喝多少水的標準建議。你需要多或少的水,取決於多種因素,包括:

活動水平
年齡
身體尺寸
溫度
濕度
日曬
健康狀況

不過大多數衛生當局還是會建議每日攝入水的範圍。以下水份建議來自美國國家醫學研究院(NAM):

成年女性每天2700毫升
成年男性每天3,700毫升



喝足夠的水

2013年所發表,《 2005-2010年美國國家健康和營養檢查調查》進行的一項研究發現,大多數青春期男性每天喝的水量超過NAM建議的水平。

但是,結果也顯示,許多成年人,尤其是老年人,沒有喝足夠的水來滿足NAM的指導原則。在20-50歲的人群中,男性不符合NAM建議的比例為42.7%,女性為40.6%。71歲以上的人群中,男性和女性中有94.7%的人未達到指導標準。

以下這些方式,可以幫助增加飲水量:

每頓飯至少喝一杯230毫升的水
將水裝在可重複使用的水瓶中
運動時多喝水
在溫暖,潮濕或非常晴天時多喝水
在床邊放一杯水
多吃湯和富含液體的食物,例如咖哩,燉菜和冰沙
食用水分含量高的水果和蔬菜,尤其是漿果,葡萄,甜瓜,番茄,芹菜,黃瓜和生菜





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