本文摘自《孩子的簡單正念：60個靜心練習，陪孩子專注應對高壓世界》
我們時常提醒孩子「要注意喔」，卻不解釋是什麼意思，或是教導他們該怎麼做。為何如此？因為大人通常不懂注意力的運作方式，即使知道什麼是注意力，也不曾刻意鍛鍊，正念靜心恰好可以彌補這點。
只要你稍微練過，就會知道靜心可以培養兩種非常有用的注意力：第一種注意力比較聚焦，可以幫助我們專心、管理干擾，並立刻切換到客觀的觀點；另一種注意力比較開放與包容，是啟發玩心、創造力與調節情緒的源頭。
我借用奧蘭茲基《正念臨床手冊》的觀點，將兩種運用注意力的方法稱為「聚焦式注意力」與「廣泛式注意力」。
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聚焦式注意力
聚焦式注意力就像一道清晰、穩定且集中的光束，能把某個對象照亮。在靜修圈，這個對象被稱作「定位點」。讓孩子聚焦於某個定點，排除其他一切的遊戲，就叫「定位遊戲」。定位點可以是一樣東西（一朵花）或是一堆東西（一束花）。
廣泛式注意力就如廣泛、具包容性的光源，照亮並體驗大範圍的變化。運用廣泛式注意力的遊戲就叫「覺察遊戲」。
聚焦式注意力使孩子保持警醒、不分心且聚焦。不過，當孩子運用廣泛式注意力時，同樣會保持警醒、不分心且聚焦，因此兩種注意力並非截然不同，只是為了方便解釋才如此區別。邱陽創巴仁波切是最早把藏傳佛教觀念翻譯成世俗語言，並帶到西方弘法的先驅。他指出聚焦式注意力（不分心、警醒且聚焦的注意力），占了廣泛式注意力的25%。因此，若沒有聚焦式注意力，就沒有廣泛式注意力。
這兩種注意力的運作，由名為「執行功能」的互聯神經網絡負責調節，能「由上而下」管控目標導向的行為。換句話說，資訊的處理由大腦開始，相對於「由下而上」的處理方式，也就是資訊的處理從身體感官開始。鍛鍊聚焦力，可使調節執行功能的神經網絡變得愈來愈強大。如同舉重可強化身體肌肉，心智練習也可以使新的神經路徑增生，同時強化既有的神經路徑。這正是科學家所謂的「神經可塑性」。
神經可塑性
神經可塑性指的是，大腦的神經元與神經網絡，具有因應經驗發生變化的能力。神經學家經常這麼描述神經可塑性：「神經元一齊開火，一齊串連」；換句話說，孩子愈常使用某條神經網絡，神經可塑性的效果就愈顯著。
執行功能與孩子的學業、社交和情緒表現高度相關，也主管孩子經常使用的核心能力，例如記住資訊、自我調整情緒、留意與轉移注意力。當孩子在玩看似簡單的遊戲，例如「紅綠燈」、「頭兒肩膀膝腳趾」與「老師說」，需要集中注意力、記住規則，並展現控制能力，其實就是在發展核心的執行能力。
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要孩子長時間安靜坐著，其實有點強人所難，因此，讓孩子有機會伸展、搖擺或做出一致動作的遊戲是非常重要的，以好玩的方式，有效幫助孩子注意到身心之間的連結。
讓孩子與別人做出同樣動作的遊戲式覺知活動，可以幫助孩子界定自己的身體界線；例如，在有些遊戲中，年幼的孩子可以和別人或某個東西靠得很近，但不會碰觸到對方。年紀較大的孩子與青少年在長時間靜心之前，先做一些動態遊戲也很有幫助，可以讓他們靜下心來。以正念為基礎的動態活動，不只能讓孩子伸展與動一動身體，還能幫助孩子發展自我調整力，讓難以平靜下來的人有機會順利靜下心來，同時讓每個人有機會釋放多餘能量。
帶領孩子學習樹懶的緩慢動作，以發展聚焦力。運用艾瑞‧卡爾（Eric Carle）的繪本《好慢、好慢、好慢的樹懶》（”Slowly, Slowly, Slowly,”Said the Sloth）來練習，可增添不少樂趣。不使用繪本也沒關係，可以直接請孩子在緩慢移動一隻手臂或一條腿時，聚焦於身體感覺的變化。
◎「好慢，好慢，像樹懶一樣」練習
一邊做慢動作，一邊留意身體的感覺，以此練習聚焦力。
生活能力：聚焦力
適合年齡：所有年齡
練習步驟：
1.大家一起試著用很慢的速度做動作（帶領者先示範用慢動作舉起手臂，同時告訴孩子肩膀、背部與頸部有什麼感覺）。
2.準備好了嗎？確定四周有足夠的活動空間，不會撞到任何人或東西。
3.先很慢的抬起一條腿。腿在動時，留意全身的感覺，不只是腿部的感覺。
4.慢慢把腿放下。接著趴在地上，用慢動作把兩隻手放在地板上。保持這個動作，留意身體的感覺有沒有變化。
5.慢慢站起來，用慢動作左右轉動你的頭。轉頭時，留意脖子有什麼感覺。身體其他部位也有感覺嗎？把眼睛閉上，身體有什麼感覺？
孩子與父母剛開始練習靜心時，通常會先接觸正念呼吸，以呼吸的感官覺知做為定位點。有些人覺得聚焦於呼吸很容易，有些人覺得很難。有時候，原本喜歡用呼吸做為定位點的人，會對此感到厭煩，或是發現不再管用了。以上反應都很正常，因此，多嘗試幾種注意力定位點非常重要。
動作、感官覺知、聲音、圖像和語言，都是非常容易取得的定位點，有助於培養聚焦力。另一個常用的定位技巧是輕鬆凝視某個對象。我一開始教我兒子練習正念時，我們會坐在軟墊上，看著一隻黃色小鴨。當他看膩了，就把黃色小鴨換成鮮綠色的塑膠青蛙。當他長大一點時，就改成凝視一顆平滑的石頭。
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