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「肌力不足」30歲後超易肥!三大增肌口訣快記起來!

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「肌力不足」30歲後超易肥!三大增肌口訣快記起來!





本文來自SuperFit極度塑身

別到30歲後才喊「肌肉量」不足

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35歲的雅雯是個身材纖瘦,打扮時髦新時代女性。

她的朋友常常欽羨她的身材總是保持纖細苗條,偶爾想約她去健身房甩個汗都覺得她應該不需要也不感興趣。小雯更常常不經意透露其實她最喜歡待在家時就躺在床上划手機,直到有一天,對小雯有好感的男同事邀約他一起出門爬山,走不到幾步路,小雯就滿臉通紅雙腳乏力,下面是他們的對話:

男同事:「妳看起來很健康,但是怎麼有點外強中乾,你的肌肉量應該不是很夠喔..」
小雯:「我其實很少運動,而且常常一回家就覺得整個人都癱了。」
男同事:「你知道30歲後人會隨著年紀,身體每一年都會固定減少肌肉量嗎?」
小雯:「我真的不知道耶!難怪大家都往健身房跑,天天喊養肌」
男同事:「肌肉量足夠其實比你想的還重要,下次我們可以相約健身房見!」
破除增肌迷思!身材「纖瘦」的妳更需要!

其實,大部分的人都以為「減肥才要賣力動」,試想如果兩位身高相同、體重相差20公斤的女性,誰需要去運動增肌減脂?

經驗法則,我們會不假思索選擇體重較高的那位,但其實這是很明顯的認知錯誤,多20公斤的女性雖然有減肥的必然,難道「身材纖瘦」的人都覺得自己不需要運動減重,真是如此嗎?實際上,兩位女性都恐怕有需要!

減肥不等於運動?怎麼和想得不一樣?如果兩位身高相同、體重相差20公斤的女性,如果要選誰該去運動增肌減肥,我們的經驗會選擇體重較高的那位,但其實有個錯誤,身材纖瘦的人都覺得自己不需要運動減重。

真是如此嗎?


減肥減重且身形纖瘦者更需要運動增肌

觀念中想要擺脫肥胖狀態,肌肉訓練與有氧運動同等重要,換句話說,會讓人感到需要運動的驅動力,就是減肥。

冀望自己身形更好、或是想擺脫胖胖身材,這些都是女性從事減肥運動的背後原因。但是這就自認纖細身材的族群,認為自己身材不肥胖所以就可以不需要運動。但是長期缺乏運動,會有什麼問題?隨著年紀的增加,三十多歲之後每年會以1%速度減少,有減肥需求者也因此增多。

這就讓原本認為不需要運動者,本來就不多的肌肉持續發生流失的情況。會怎麼樣呢?當年紀大了之後,很容易因為肌肉不足,罹患運動障礙症候群,連站立、行走都會很困難,常臥病榻也就不足為奇了。


減肥減重者增加養成肌肉的原則

相對於身材豐腴的族群來說,身材較瘦的朋友要增加肌肉,難度反而高。首先增加肌肉上女性本來就比男性吃虧,因為男性賀爾蒙的助力很大,能加速肌纖變粗的過程,沒有這種物質的女性,同樣訓練量男女還是有差的。

那麼女性如果想要有效的增加肌肉,該如何是好?首先就是要了解肌肉生長的機制,有三大原則要注意:

1.過負荷的原則。

2.漸進性的原則。

3.持續性的原則。

聽起來很模糊對吧?接下來個別解釋給大家囉!

減肥者減重原則1.過負荷的原則

增肌口訣:拿出魄力挑戰自己

白話來說就是要超出日常生活的負荷量,這樣才能長出肌肉。比方說一個每天背六公斤背包的人,拿500克啞鈴鍛鍊對他來說就像喝水一般沒有難度,這樣程度的運動是練不出來的!另外假使長期都是同樣動作,身體會適應以更有效率完成,就沒辦法消耗多餘能量了。假使運動強度和平常一樣甚至更低,想當然要看到成效就很難了!講的更明白一點就是要用「超過能力所及」推自己一把!

減肥者減重原則2.漸進性的原則

增肌口訣:就是漸漸讓自己變得強大

就是要讓身體逐漸增加負荷,不可以一口氣調升太多,這樣會增加受傷風險;按照這大原則訓練,一開始或許會覺得輕鬆,但隨著時間推移逐步增加訓練強度,到訓練後期雖然強度明顯增加很多,也由於先前累積的訓練成果,已經讓你的肌肉有很好的耐受力,即使難度和強度都不低但妳還會覺得還在負荷範圍內,這就是漸進的重要性。

減肥者減重原則3.持續性的原則

增肌口訣:不到最後決不放棄

這個不用解釋大家也知道,馬上看到成果是不可能的。抱著三天打魚兩天晒網心態,是很難看到成效的。唯有把運動變成習慣,持之以恆的鍛鍊,才能與妳的目標減肥越靠近。

把握住這三個基本原則,就能讓體型偏瘦的妳,享受到逐漸增加肌肉的樂趣,甚至讓原本身形更漂亮,無論穿什麼衣服都ok,出門挑選衣服就沒有那麼多忌諱囉!

大部分的人都是照鏡子覺得受不了的那一刻,才開始執行運動計劃。依照筆者過往經驗,我也是胖到自己受不了的那一天,我才爽快買了健身房會員和搭配健身教練,想讓自己的身形煥然一新!殊不知其實在這之前,我的肌肉量已經正一點一滴減少,肌耐力已經大不如20歲天天活跳跳的感覺。30歲就是「增肌」的魔王界線?妳更需動起來!



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