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原來我做錯了?! 5個最常見的低碳水飲食錯誤

原來我做錯了?! 5個最常見的低碳水飲食錯誤

原來我做錯了?! 5個最常見的低碳水飲食錯誤

低碳水飲食雖然很受歡迎,但很容易犯錯,有很多絆腳石會對你的低碳水飲食計畫產生不良影響,影響最終減重結果。其中,為了獲得低碳水飲食所有的益處,我們必須明白,僅僅減少碳水化合物是不夠的。

以下是5種最常見的低碳水飲食錯誤,以及你如何能避免重蹈這些問題。

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1. 吃太多碳水化合物

儘管對所謂”低碳水飲食”沒有非常嚴格的定義,但每天食用總量少於100-150克碳水的任何食物,通常被認為是低碳水飲食。這個數量絕對比一般標準飲食習慣中的碳水化合物含量少很多。

一般來說,只要您吃未經加工的真實食物,就比較有機會達成這樣的目標。

但如果您想進入生酮飲食,那就算只攝取100到150g的碳水化合物,攝入量仍過多,因為大多數人每天攝入50克以下的藥物才能達到酮症。

請記住,除了蔬菜和少量漿果類的食物外,如果要達成極低碳水飲食(也就是生酮飲食的話),食物種類方面並沒有太多選擇。


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2.吃太多蛋白質

蛋白質是一種非常重要的營養素,而大多數人無法攝取到足夠的蛋白質。與其他營養素相比,蛋白質比較容易達到飽腹感,並且能增加脂肪燃燒。一般來說,更多的蛋白質會導致體重減輕,以及身體組成改善。

但是,’當採用低碳水飲食的人,為了增加蛋白質的攝取而吃很多瘦肉、動物食品,最終卻可能會吃太多。

當攝入的蛋白質超過身體所需的量時,某些氨基酸會通過稱為”糖異生”的過程轉化為葡萄糖,因而在低碳水、生酮飲食計畫裡,阻止身體進入真正的酮症狀態。

一些科學家認為,結構合理的低碳水飲食所攝取的適度蛋白質,理想目標範圍是每磅體重 0.7-0.9克蛋白質(每公斤 1.5-2.0克)。


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3.怕吃脂肪

大多數人的熱量來源,多來自於飲食中的碳水化合物,尤其是糖和穀物。從飲食中去除這種能量源時,必須用其他東西代替它。有些人認為減少低碳水飲食中的脂肪,會使飲食更加健康,這是一個大錯誤,因為如果不吃碳水化合物,就必須靠脂肪補充熱量,否則可能會導致飢餓和營養不足。

實際上,我們沒有科學上的理由擔心脂肪 — 只要避免反式脂肪,並選擇健康的脂肪,如單元不飽和脂肪和omega-3脂肪,並且不要過量,就可以放心。甚至對於某些低碳水或生酮飲食的人來說,脂肪攝入約佔總卡路里的70%,會是一個不錯的選擇。

為了使脂肪達到這一範圍,您必須選擇含脂肪的切塊肉,並在飲食中大量添加健康脂肪。


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4.不補充鈉

低碳水飲食背後的主要機制之一,是胰島素水平的降低。胰島素在人體內具有多種功能,如告訴脂肪細胞儲存脂肪,並讓腎臟保留鈉。在低碳水化飲食中,您的胰島素水平會下降,身體會開始流失過多的鈉和水。這就是為什麼人們經常在低碳水飲食的前幾天內,能擺脫過多的腹脹。

但鈉是至關重要的電解質,當腎臟排泄過多的鈉鹽時,可能會造成問題。這也是低碳水飲食的副作用之一,如頭昏眼花,疲勞,頭痛,甚至便秘。避免此問題的最佳方法是在飲食中添加更多的鈉。您可以通過對食物加鹽來做到這一點—但如果這還不夠,請嘗試每天喝一碗肉湯。


5.太快放棄

您的身體設計為優先燃燒碳水化合物。因此,如果碳水化合物始終可用,身體永遠都會先使用它。如果大幅度減少碳水化合物,那麼您的身體就會轉變為燃燒脂肪。脂肪既可以來自飲食,也可以來自身體的存儲。

您的身體可能需要幾天來適應這樣的改變,而在此期間,您可能會感到有些不適,這被稱為“酮流感”,發生在大多數使用超低碳水飲食(生酮飲食)的人身上。如果經歷幾天不舒服,您可能會想放棄這樣的飲食計畫。但是,請記住,您的身體可能需要3-4天才能適應新的飲食方案,而完全適應則需要數週的時間。

因此,一開始要有耐心,並嚴格遵守飲食習慣,是成功的關鍵。



結語

低碳水飲食可能為世界上一些最大的健康問題,包括肥胖症和2型糖尿病,提供潛在的治療方法。這得到了科學的充分支持。但是,僅減少碳水化合物,不足以減輕體重或增進健康。確保飲食均衡,並進行足夠的運動,才能得到最佳的減重結果,並同時維持健康。



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