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生酮飲食怎麼吃?快速入門(上)

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本文轉載自 SuperFIT極度塑身



一直努力減肥的玲玲,最近從姊妹淘那邊知道生酮飲食,一向不輕易相信非正規方式的她,努力在網路上尋找資料,幾天之後還是對這個似懂非懂,只知道主要是以降低或是減少碳水化合物的攝取,對她來說就是拒絕麩質飲食法的一種,在自己沒有頭緒的情況下,帶著疑問去問營養師,希望能夠得到比較專業的答案。

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聽完玲玲疑問的營養師,笑笑的對她說:「生酮飲食雖然很多人推薦使用,但這算是一種偏食方式,有優點也有缺點,並非全然只有好處,而且不是每個人都能夠進行!」追根究柢的玲玲又問這種方式的原理,於是營養師拉了張椅子,讓她坐下來慢慢聽。

只要知道多少量,沒有東西不能吃,包括碳水化合物



前言

生酮飲食(ketogenic diet),簡單來說就是高脂,低碳水化合物(醣);適當的蛋白質的一種飲食法。

起初生酮飲食是針對癲癇患者所設計的一種飲食法,這樣的飲食療法已經存在約有90年,原先的設計是模仿禁食療法。因為網路上有眾多因為生酮飲食而減肥成功案例,不少人把生酮飲食與減肥聯想再一起。

是否每個人都可以吃生酮?生酮前該做哪些功課呢?如何簡單入門生酮飲食?開始吧!!


什麼是生酮飲食?

生酮飲食的真面目到底是甚麼呢?

其實沒甚麼神秘的,重點就是幾乎不吃可消化性的碳水化合物(澱粉、水果、糖等)為手段,分為「飢餓型生酮」「營養型生酮」,前者是透過身體攝取極低熱量,強迫性代謝脂肪產生酮體,後者不強調大幅降低熱量吸收,主要透過極低碳水化合物的飲食方式,提高脂肪攝取,強迫脂肪代謝產生酮體,這種飲食方式才會被稱為「生酮飲食」

生酮飲食幾乎斷絕可消化性碳水化合物,也限制許多食物攝取,如:米飯麵食(高精緻澱粉)水果(含果糖、蔗糖)牛奶(含乳糖)等,這樣飲食方式會造成微量營養素不足的問題,還會發生血糖降低,身體為了維持足夠的血糖和能量,在生酮初期肝臟與肌肉會釋放肝醣,更釋放水分至血液中有利尿脫水的效果。

身體要提供甘油以作為糖質新生的原料,就會開始大量分解脂肪,肝糖能在肝臟與腎臟製造血糖,分解出來的脂肪酸在細胞氧化產生能量。正常生理狀態下,脂肪酸要完全氧化產生能量,要由糖類代謝而來「碳骨架」協助。可是生酮飲食的碳水化合物攝取不足,無法提供足夠的碳骨架讓脂肪酸完全氧化,於是產生脂肪代謝時的副產品酮體,這就是是生酮飲食的名稱來源

為了在生酮飲食的期間,維持身體正常機能,足夠的鹽分與礦物質攝取,以及足夠的時間讓身體適應飲食上的變化,這三點是非常重要的。此外,執行生酮飲食的期間,鈣和鎂的即時補充,也必須同時留意,否則將可能造成肌肉痙攣,或是心律不整的情形產生。


生酮飲食的優點

1. 生酮幫助治療癲癇

禁食這類療法原先就是以治療癲癇為目的,近代醫學研究發現飢餓過程產生酮體,在腦部中促進GABA的合成,GABA是一種抑制性神經傳導物質,在酮體的刺激後,增加GABA能減少腦部不正常放電,減少癲癇發病機會。

2. 生酮飲食能有效幫助減肥

因為可以有效代謝脂肪,成為許多人採取這方式的主要目的。醫學研究顯示生酮飲食確實能幫助減重,速率也比傳統的減低熱量飲食為高,不過該方式初期反應為脫水,並非期待的脂肪代謝,是需要一段時間才能看到效果

但同時也必須注意,若是你長時間的在進行無氧運動的訓練,生酮飲食的模式並不適合你,攝取足夠的蛋白質和糖分,才能夠有效支撐你的運動計畫。

研究來源:生酮飲食長期對於肥胖患者的影響

3. 調節血糖

生酮飲食法有助於改善糖化血色素(HbA1c)禁食血糖等健康指數,根據2005年研究,以沒有服用降血糖藥物與注射胰島素糖尿病患,作為研究對象,歷經4個月的生酮飲食後,糖化血色素降低1.2%、禁食血糖比原先減少16.6%。

4. 抗癌飲食

已有國外的研究將生酮飲食視為可能抗癌的飲食療法之一,因為生酮飲食所造成的體內新陳代謝,有助於對抗癌細胞。有些臨床研究,甚至主張生酮飲食有加強化療的效果,因此甚至希望將此種飲食納入正規治療中,但還未獲得醫學界的共識。


生酮飲食的缺點與副作用

1. 酮酸中毒

因為酮體是酸性物質,該飲食法會造成酮酸中毒的傳言,其實一直沒有停過。不過經研究發現正常人採用生酮飲食,升高的酮酸並不會影響血液pH值,會造成酮酸中毒的風險並不高。

2. 血脂問題

由於斷絕可消化性的碳水化合物來源,雖然三酸甘油酯指數有可能會降低,但攝取大量油脂且要攝取奶油、豬油或椰子油等含有高飽和性脂肪酸的油脂,這時低密度脂蛋白會有增加的現象,提高心血管疾病的風險。

3. 心臟問題

從事生同飲食法的人,出現沒有心肌梗塞的疾病史,卻發生急性心肌梗塞問題。有學者推測可能與心肌缺乏肝醣的能量有關,生酮飲食法的水果、全穀雜糧與蔬菜量受到限制,讓抗氧化營養素與微量營養素攝取量減少,直接影響心臟的功能。


你適合執行生酮飲食嗎?

Q1:你對食材『營養成分』了解嗎?

Ans:『醣、脂肪、蛋白質之間的比例』是生酮飲食最主要的一環,在還不了解前建議不要輕易嘗試

Q2:你可以克制『糖跟醣』的誘惑嗎?

Ans:雖然有『代糖』可以替代,但如果無法克制自己去吃甜食,還是很容易誤踩地雷。

Q3:你可以勤勞自備三餐嗎?

Ans:就如同剛剛說到,生酮是要去計算份量、熱量的。外食族除非選擇一些有品牌的營養餐盒,要不然是較困難去落實生酮飲食的。

Q4:你是否有些特殊疾病呢?

Ans:依據台灣家庭醫學醫學會-生酮飲食(ketogenic diet)之機轉及臨床應用有提到,有先天性代謝缺陷,進而會影響到脂肪酸運輸或氧化的病患,是絕對不可執行生酮飲食的。

Q5:你是否做足了功課?

Ans:生酮飲食是一種完全改變熱量來源的一種飲食法,所以身體在初期勢必會有一些不適應症的產生,這些是要去克服或是去了解的。

諮詢專業營養師或是熟識你身體狀況的醫師是最簡單的方式

如果以上五題,都充分瞭解了那就可以開始嘗試執行生酮飲食了,就讓我們進入Step.2吧!!!





生酮飲食怎麼吃?快速入門(下)


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