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減肥必看2020寶典(下): 飲食運動篇

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本文轉載自 SuperFIT極度塑身



減肥時,幾個重要的飲食原則

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如果還沒有進健身房或是接受營養師指導

在這裡有幾個飲食原則提供給大家參考,即使日後正式減肥這些方式依然是共通的喔!

1. 建立正確的飲食習慣

人體每天除了熱量外,還需要許多維生素維持基本活動所需,包括蛋白質、醣類、維生素與礦物質等等,假使長期缺乏就會有某些疾病產生。

2.熱量攝取

一般來說減少7700大卡可以減少1KG的體重,不過千萬別看到這裡就一頭熱想到斷食,人體一天如果攝取低於1000大卡熱量,也會有營養素缺乏的問題喔!可以利用TDEE計算機去計算你的每日消耗熱量喔!

這就回答了前面提到的問題,最佳減肥速度是一周大約 0.5 – 1kg是比較合理的。

3. 三餐定時定量

假使刻意減少一兩餐會很容易產生補償心理,不知不覺攝取比原先三餐更多的份量,結果是弄巧成拙。

4. 進食順序

當在你面前有湯、白飯、菜、肉等,該依照甚麼進食順序呢?答案是湯、菜、肉、白飯。

為什麼呢?先喝湯會讓胃的空間被占掉一部分,接著吃比較低熱量的蔬菜、肉類,最後高熱量卻沒甚麼營養的白飯,攝取量就會降低,如此就達成降低熱量攝取的目的。但是在食用肉類也是有技巧的喔,食用一般肉類把肥肉、皮給去除,只吃肉的部分,魚類則要避開最肥美的魚肚,像是生魚片中人氣最高的鮪魚肚,其實就是高熱量來源,還有盡可能減少攝取各種市售或是手搖飲料,這些無一例外都是富含砂糖或是玉米糖漿成分,稱之為減肥殺手絕不為過。

5. 食物料理方式

盡可能避開油炸、勾芡等方式,選擇以清蒸、烤、燉等這些低溫或是低油方式烹調食品。這樣看下來,好像平常我們認為美味的食物都被排除在外了,沒錯,不管聞起來或是吃起來美味的食物,通常都是熱量的大股東。

說完觀念,我們就進入大家最有興趣的減肥飲食法,有那些值得我們記住的技巧呢?好,那麼接下來就要說有那些目前流行又不違反身體健康原則的減肥飲食法囉,大家可要仔細看喔!


我到底該嘗試哪種減肥飲食

1. 近年流行的間歇性斷食法

這個近年頗為流行的方式,其實早在20年前就已經出現,近年研究發現不僅可以減肥還有許多好處,漸漸被許多人推薦。因為種類繁多,這裡以最多人使用、且難度比較低的「18:6飲食減肥法」作為介紹重點。

這個方式把一天二十四小時分成兩個部分,18小時內完全不吃任何食物,進食時間僅在6小時內完成,聽起來好像那段時間可以拼命吃,其實完全不是這樣的,如果搞錯進食方式,反而效果會更糟的!

依照營養學家的建議,這六個小時進食原則:「不能過量攝取熱量,以進食營養豐富的食物為主,比方穀物類、蔬菜,富含豐富蛋白質瘦肉、雞蛋,以及含健康油脂的橄欖油、椰子油、酪梨等食物。」看到這邊,相信很多喜愛高熱量食物的朋友會很失望,但想要減肥勢必要有所取捨不是嗎?另外還要謹記不要在這六小時內暴飲暴食,同樣會摧毀成果的。

研究連結:間歇性斷食法對於成人肥胖者的治療成效



2. 不容易有飢餓感的生酮飲食

大概三四年前,幾乎全世界吹起一陣生酮飲食的風氣,至今仍有不少支持者,對此我們要先來了解其飲食原理是甚麼對吧?這種飲食方式又名「限醣飲食減肥法」,從名稱大概許多朋友都能猜到大概,沒錯,就是限制碳水化合物的攝取量,那需要的能量從哪裡來呢?油脂,這個方式等於是強迫身體燃燒脂肪做為能量來源

以更精確的解釋就是:脂肪在身體內分解會產生酮體(ketone),這種以脂肪作為主要能量來源、企圖不斷產生酮體的飲食法就被稱為生酮飲食。雖然近幾年才流行,不過起源卻是在上個世紀的20年代,一開始用在治療兒童癲癇臨床上。

由於脂肪比起碳水化合物消化後,更不容易有飢餓感,在燃燒過程中也不容易出現攝取過多熱量的情況,所以被利用為體重管理的方式,比較有名的防彈咖啡就是這種原理。

雖然看起來好處不少,但是這種飲食法老實說真的是頗為極端,如果有意實施這種方式,最好跟你的醫師或是營養師諮詢,確定自己實行沒有過高風險,千萬別貿然就一頭熱衝下去。

研究連結:長期生酮飲食對於肥胖患者的效果



3. 容易執行的低碳飲食

常有許多朋友把這個飲食法跟生酮搞混,雖然兩者之間有些雷同點,但是還是有所差別的,碳當然是指碳水化合物,這兩個飲食法最大差別就在於對於醣類與蛋白質限制的嚴格程度,生酮幾乎是鐵板一塊,幾乎沒有討論空間;低碳的特點就是蛋白質攝取比例較高。含有蛋白質種類食物並不少,例如豆類、蛋、魚、肉、海鮮類等等,也因為攝取蛋白質食物容易產生較高熱效應,攝取後比較容易有飽足感,相較一般減肥飲食法的確容易執行,也不用額外吃油,算是比較方便執行的方式。

但即使如此,選擇食物還是以富含植物性蛋白是比較好的選項,一方面可以避免膽固醇過高的風險,另外外食族更應該注重油脂來源,盡可能以植物性油脂調理為主,當然我們知道,這只能盡量,不過食品選擇上可以多選擇豆腐或是無糖豆漿這類食品,對於維持這種飲食法有正面幫助。

研究連結:https://www.bmj.com/content/bmj/363/bmj.k4583.full.pdf



4. 碳循環飲食法

相信這個飲食方式比較少人知道,嚴格來說是綜合生酮、低碳飲食法的進階飲食法,不過這兩種方式有個共同缺點,就是會減少肝醣量,負面除了會影響訓練強度與表現外,對於一般進健身房想要減肥增肌的朋友來說,後者的效果也會打折扣。有鑑於此,健身界揉合低碳、生酮的優點,催生碳循環飲食法,不再死板板的嚴格限制,是根據每日的訓練量來決定碳水化合物的攝取量,聽起來是不是人性多了?

這種飲食法是根據訓練量分成高碳日低碳日無碳日,直接對應高強度訓練(包含肌力、無氧運動)、中低強度訓練(比方心肺、有氧)以及休息恢復日(幾乎不從事訓練運動)。


當然大家最關心是該如何吃呢?

就飲食比例上來說,高碳日每天體重每公斤攝取2至3克的碳水化合物,大約佔了整日熱量的50%,與一般人的飲食量差不多,不過差別在低碳日,能攝取的碳水化合物每公斤僅有0.5至1.5克,能夠攝取量與低碳飲食相似。

那到了無碳日呢?整日加總不能攝取超過30克碳水化合物,非常接近生酮飲食的標準。從高、低、無碳這三種飲食日類型可以清楚發現,碳水循環飲食除了需要注重飲食內容,更要配合嚴謹設計運動量高碳搭配高強度訓練,唯有如此才能達到預期中飲食成效!


如何安排減肥運動?

說完了飲食,接著就是該如何鍛鍊了,不管甚麼訓練內容,基本上都會分有氧與無氧訓練兩大類別,假如你還是剛剛入門或是觀念模糊,且聽我們分析一下兩者的差別;有句話可以簡單分別這兩種運動「有氧減脂,無氧增肌」

長期從事有氧運動,帶給身體的好處是減少整體脂肪率,過程中有足夠的氧氣參與代謝循環,可以消耗醣類、脂肪,也能消耗少量蛋白質。而且有氧運動中產生的身體代謝廢物較少,在血液循環中迅速帶走。

無氧訓練中會缺乏氧氣這種「助燃劑」,代謝是單一醣類,也會產生較多的代謝廢物,產生的廢物無法經由血液循環帶走,容易造成肌肉乳酸積累、導致疲勞。但好處是能鍛煉並結實身體肌肉群。長期進行可以達成刻畫身材曲線、塑造身型目的,我們熟知的重量訓練就是無氧訓練。

也許有朋友會有疑問,單純從事有氧或是無氧運動都能達到減肥的目的嗎?嚴格上來說想在短期內得到有效成果,有氧運動的確是好選擇,尤其是體脂肪率偏高的朋友;但是無氧運動或稱為重量訓練,能夠促使身體肌肉結實,這樣會促進基礎代謝率增加,好處就是降低復胖的可能性,所以最聰明的選擇是兩者並行。


短期減肥的話,可以選擇有氧運動

讓我們先來徹底了解有氧運動,當我們身體進行較緩和的運動時,氧氣會有足夠時間可以進入組織細胞中,這時體內的醣類、脂肪和蛋白質這些「燃料」,能夠進入充分氧化「燃燒」狀態,產生驅使運動所需的能量,這類運動就屬於有氧運動

運動過程中,氧氣好比身體的助燃劑,以低強度進行長時間運動就是有氧運動的最大特徵,進行這類運動時,心跳要達到最大心跳率的 65% 至 85%區間,並且持續至少 20 分鐘以上,才算是有效的有氧運動。至於最大心跳率簡易公式: 最大心跳率= 220 – 年齡,很簡單吧!

運動過程還需要注意甚麼嗎?除了利用運動裝置來測量心跳率是否有達到標準外,也可檢視自己是否維持在心跳較快、微喘但仍可以說話的狀態,在這過程中可以依照身體適應狀況,適時調整運動強度,才不至於造成運動傷害。

有氧運動除了減肥的好處外,對於消耗熱量、促進心肺功能、預防骨質疏鬆、降低三高發生機率等情況都有明顯成效,讀到這邊的大家一定想知道有那些屬於平常就可以執行的項目對吧?

最常見也為人熟知就是:

  • 慢跑
  • 自行車運動
  • 有氧體操
  • 游泳

都是屬於有氧運動這個範疇。

這裡我們再介紹一種運動,就是棒式運動,這項運動最大特點就是幾乎不需要場地,只要一張瑜珈墊就可以做出千變萬化的訓練動作。


棒式運動能有效幫助減肥

這個運動也是許多減肥教練推崇的,只要你想要加強健身效果,無非就是鍛鍊核心肌肉群,其中最好的選擇就是棒式運動。這是只藉由前臂和腳尖接觸地面,將身體平平地撐起,就像板子一般基礎訓練動作,有人稱之為肘撐、平板、撐體等等。在撐起身體過程中,腹部、臀部和腿部這些地方的肌肉都必須出力,是鍛鍊核心肌群很好的方法。這項運動不僅廣泛運用在健身中,更是瑜珈訓練必做的動作之一喔!

訓練一段時間棒式運動後,全身肌肉的活動性都會提高,甚至脊椎、肋骨和骨盆等做為穩定身體的部位,更能在激烈運動中達到比以前更好穩定效果,促使發揮更好運動表現,非常適合推薦給健身減肥入門者用來培養肌力,增加運動成效。

不曉得看到這裡的您有沒有發現,減肥這個不管男女永遠的話題,說穿了就是「飲食控制」「運動」兩個要素而已

那些旁門左道的減肥方式,可能短時間取得成效,但不是無法維持長久,就是以犧牲健康做為代價,這樣的結果相信不是您希望看到的

唯有透過正確有效的方式,才是在減肥這條道路上最可靠的路標!



減肥必看2020寶典(上): 觀念心法篇


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