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正在進行減醣減重?試試看這13種低碳水水果和蔬菜

正在進行減醣減重?試試看這13種低碳水水果和蔬菜

正在進行減醣減重?試試看這13種低碳水水果和蔬菜






新鮮水果和蔬菜的脂肪和卡路里通常含量很低,且普遍的研究都表示,人們多吃新鮮水果和蔬菜,可以幫助降低某些特定疾病和死亡的風險,包括癌症,心臟病和2型糖尿病等。但每種水果蔬菜都含有不同份量的碳水化合物和糖,而對於想要減肥的人們來說,很多減重飲食計劃都需要控制碳水化合物攝入量 — 例如遵循生酮飲食的人,目標是每天從2000卡路里的卡路里中攝入20至50克(g)的碳水化合物 — 所以,對於試圖控制醣類攝入量的人來說,知道一些比較低碳水的水果和蔬菜會很有幫助。

以下我們羅列了13種低碳水的水果和蔬菜,想要減醣的朋友們可以斟酌食用:

水果

水果往往比大多數蔬菜具有更高的碳水含量,因為它們含有天然糖。但是,這並不意味我們就得避免食用水果。特別是某些水果的水分含量很高,因此每100克食用時,這些多汁的水果所提供的碳水反而較少。

以下是一些低碳水化水果的選擇:

1.西瓜

這種夏季水果的碳水含量最低,每100克重量僅有7.55克。西瓜也是維生素A的良好來源,而且水含量很高,在夏季總被大量食用。

西瓜還可以帶來飽腹感,同時以份量來說,卡路里更少。


2. 草莓

漿果類是要控制碳水攝入量減重人群的熱門選擇,而草莓是漿果類中碳水最少的。每100克草莓有7.68克碳水。草莓同時也是鉀和維生素C的極好來源。


3. 橙色哈密瓜

橙色哈密瓜是夏季流行的水果,每100克僅含8.16克碳水。

這邊教大家做一種充滿異國情調的飲料,Aguas frescas(蜜瓜蜂蜜薄荷水)。製作方式很簡單,將水與蜂蜜混合均勻,除了蘇打水和冰塊外,其他食材放進攪拌機攪打至順滑,最後過濾、和蘇打水混合加冰即可。

材料:(四人份)

半杯水
半杯蜂蜜
4杯切成大約1英吋大小的蜜瓜
1/4杯新鮮的青檸汁
2大勺新鮮薄荷葉
1/4茶匙鹽
蘇打水、冰塊



4. 酪梨

酪梨是碳水含量相對較低的水果。每100克酪梨含有8.53克碳水。酪梨是單元不飽和脂肪的良好來源,可能對心臟和血管有保護作用。


5. 綠色哈密瓜

果肉為綠色的哈密瓜,每100克提供約9.09克碳水。是維生素C和鉀的極好來源。鉀是一種電解質,有助於維持良好的血壓、維持酸鹼平衡並促進健康的新陳代謝。


6. 桃子

考慮到桃子是比較甜的水果之一,它的碳水含量低得令人驚訝 — 每100克中約含9.54克碳水化。如果你想製作低碳水零食,可以將桃子和一些奶酪混合在一起,或者嘗試桃子和藍莓冰沙。


蔬菜

在任何飲食中,蔬菜都是重要的營養來源。以它們作為控制碳水飲食的食材特別有用,除了可以提供營養,還能限制碳水的攝入。蔬菜纖維含量高,每份蔬菜總卡路里含量低於其他任何食物類別,並且還包含多種健康化合物,包括維生素,礦物質和植化素等等。

通常蔬菜的水含量越高,每100克食用的碳水含量越低。以下是碳水化合物最少的蔬菜選擇:


7.黃瓜

黃瓜是最適合任何沙拉的新鮮食材。黃瓜剝皮後,每100克僅含2.16克碳水,而未剝皮的黃瓜則可提供3.63克碳水。但無論去皮與否,黃瓜都是非常棒的低碳水蔬菜。

不過,黃瓜的大部分營養成分都在它的皮裡。因此人們應該連皮一起吃。若是正在進行碳水控制飲食的人,也可以考慮皮比較薄的黃瓜,例如波斯黃瓜。

8. 捲心萵苣

儘管整體營養含量較低,捲心萵苣可能是最受歡迎的蔬菜之一。而捲心萵苣每100克僅含2.97克碳水化合物。將其與這份清單上其他蔬菜搭配,就可以製作出一份好吃的低碳水沙拉。


9.芹菜

芹菜是一種多功能蔬菜,可搭配沙拉,也可以熱炒。芹菜提供的碳水化和捲心萵苣相同(每100克2.97克)。因為很有嚼勁,它作為任何低碳水飲食的一部分,都可以增添豐富口感。


10. 白蘑菇

蘑菇每100克僅提供3.26克碳水。你可以將它添加到蛋白煎蛋捲中,就是一份健康又低碳水的早餐。一些研究表明,蘑菇可以保護心臟健康,並降低罹患某些癌症和2型糖尿病的風險。


11. 菠菜

每100克菠菜可提供3.63克碳水化合物。而每杯菠菜大約只有1克重。菠菜是鐵、鈣和鎂的重要來源,在素食中補充菠菜對補充營養非常好。一般可以使用菠菜來強化沙拉,麵食和捲餅。


12. 瑞士甜菜

瑞士甜菜是另一種營養豐富的多葉蔬菜。每100克中僅提供3.74克碳水。人們可以在湯中享用瑞士甜菜,或將它和大蒜炒熟當熱菜。


13. 番茄

番茄是豆類的一種。每100克僅含3.89克碳水。番茄用途極為廣泛,人們可以生吃、火烤或將它們放入沙拉中。番茄不僅美味,還可以減少中風的風險。


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