本文摘自《女醫師教妳，一年瘦15公斤，肌齡少10歲的7堂課：「瘦身」、「美肌」、「抗老化」，一次得到》
日本著名「醫學博士」日比野佐和子，在接近四十歲時體重直線上升，臉也腫得不像話而且有明顯色斑，幾乎是不折不扣的「歐巴桑」！
她以一年時間，從69公斤減為53公斤，整整少了16公斤，超過三年完全沒復胖跡象，而且看起來「比三十幾歲更年輕」！以下就是她的親身經驗：
有醫學根據，一年瘦十五公斤的秘訣
我是專攻抗老化（Anti-aging）的抗老醫師（抗加齡醫學專科醫師），診所開業於二〇一三年，導入新式醫療並利用最先進的西醫及傳統的東洋醫學，以各種方法和途徑從身體內外進行雙重治療。
希望永遠都有人被稱讚自己年輕、健康又美麗——這就是我理想中的最新醫療目標。
話雖如此，但我其實是個「不養生的醫師」。臨近四十歲的時候，從三十五歲開始漸漸增加的脂肪，讓體重直線上升，臉腫得不像話，色斑也變得很明顯……，從外表看來，活脫脫就是一個「中年婦女」。當時，還有很多人說：「妳看起來越來越有分量了呢！」於是，我趁著創業的機會下定決心，嘗試了各式各樣的體質改善法及抗老法。
結果，超過四十歲的我只花了約一年工夫，就減掉了十五公斤。
雖然我是醫師，但並沒有依靠特別的藥物、手術或工具來瘦身，而是慢慢改善每天的飲食、運動及睡眠等習慣，就能減重，況且不只對體重，連對肌膚都會有好的影響。
肥胖的時候，我心中想的應該跟大家一樣吧。
「我很忙，哪有時間減肥！」
沒錯，人們總是「忙碌」當藉口，一直持續對身體不好的習慣，就像過去的我一樣，「忙碌」這個藉口會讓妳變胖、變老，誘導妳走上歧途。
那麼，妳想不想試試看再忙都能減肥的方法呢？這就是本書的主題，是能靠日常習慣來瘦身的方法，也是抗老的對策，可謂一舉兩得。
每個方法都很簡單。妳絕對毋需勉強自己，從能做的開始嘗試。這就是我想在開頭跟你說的話。
希望永遠都有人稱讚自己青春漂亮——這應該是每個人的心願吧。只要妳慢慢改變現在的習慣，一定能如願以償。
在瘦下十五公斤的三年後，我再也沒有復胖，而且還被人說比三十幾歲時更年輕，因此年過四十以後，也能實現Reset（重新開始）、Reborn（脫胎換骨）、Regenerate（再生）的三個R。
希望這些有醫學根據的「美麗習慣」小妙招，能幫助妳享受健康、美麗以及充滿活力的每一天。
限醣減肥？生理反撲，健康馬上亮紅燈
是否身處忙碌之中而下定決心要減肥的人，都很容易走向禁食減肥，或者目前話題火熱的限醣減肥等極端的方法呢？但無論如何，極端的減肥保證會因為生理的反撲而復胖。
在我快滿三十三歲的時候，曾試過限醣減肥。事情的開端，就是我到紐約留學時胖了十七公斤，當時阿特金斯（RobertAtkins）博士首創的「阿特金斯減肥法」（又稱限醣減肥法、生酮飲食法、低碳減肥法等）在美國引起話題。回到日本後，我便實踐限醣減肥完全不吃米飯及麵包等，在短期內瞬間瘦了十七公斤。
可是在三年後（三十六歲），我經歷了非常恐怖的事。
我開始持續出現頭腦放空的狀態。某天早上醒來的時候，我的右半身麻痺了，動彈不得。過了一會兒之後，身體終於能動了，於是便去醫院做核磁共振攝影（MRI, Magnetic Resonance Imaging），檢查的結果顯示是短暫性腦缺血發作，只差一步就中風了。
這讓我知道，極端的限醣減肥是危險的方法，於是不敢再用這個方法減肥，沒想到竟然招來超嚴重的復胖。
在日本，大家認知中的限醣減肥就是完全不吃含醣類（碳水化合物）的米飯，這個錯誤的觀念似乎不脛而走，簡直成了普遍共識。其實限醣的做法並非完全不吃，而是要以改變「吃的順序」來攝取，才更為重要。
腦細胞的能量來源大部分是醣類（酮體也可代替醣類作用，所以不是百分之百），不攝取醣類會讓人經常昏昏欲睡，罹患動脈硬化的可能性也會升高。
沒有什麼行為能比勉強限制飲食更傷害身心。我透過改變生活習慣，在四十幾歲時成功減重十五公斤，並且維持了超過三年，所以能拍胸脯跟大家保證。極端的減肥法一點用都沒有，只要注意飲食、運動、睡眠的「美麗習慣」，自然就能瘦下來，變得健康又美麗。
我認為，忙碌的人多半都是什麼事情都想做到最好的完美主義者。因此，就算是極端的減肥法，這種人也會勉強自己努力做到，然而這樣的壓力會令人疲憊，並因為節制的反作用而走上暴飲暴食之路。
正因為忙碌，才更應該選擇不勉強自己的方法。不要走向極端的減肥法，利用能長久持續的方式，改變每天的小習慣，就可以讓身體變得緊實且健康！
●Point：最重要的是改變「吃的順序」，而非完全不攝取醣類。
運動過度要不得，加快老化身體機能
想要讓自己瘦下來，就必須燃燒體內脂肪，可是，燃燒脂肪並不等於每天早上的跑步。
脂肪有白色脂肪細胞及「棕色脂肪細胞」兩種，我們想燃燒的就是白色脂肪細胞，這種脂肪細胞具有所謂囤積脂肪的作用，相對的，棕色脂肪細胞則具有「支援脂肪燃燒」的作用。意思就是說，只要活化棕色脂肪細胞，就有助於減肥。
棕色脂肪細胞主要存在於肩胛骨周圍、脖子、腋下等部位，運動或刺激這些部位的附近，讓棕色脂肪細胞活化，就可期待其發揮幫助燃燒脂肪的作用。只不過，光靠運動是無法活化棕色脂肪細胞，若是運用冷敷作為刺激方法，更能讓它發揮更大效果。
即使不是像快跑這樣的劇烈運動，而僅是伸展操等和緩的運動，也能逐漸養成肌肉。適度的運動當然對身體很好，但運動過度會導致乳酸在體內累積，有時候也成為疲勞或老化的原因，像這樣的劇烈運動有可能會毒害身體。
依照自己的步調緩緩做輕量運動——就算很忙，妳不覺得自己也很容易做得到嗎？
●Point：和緩運動能幫助減肥，過度運動反而導致老化。
不只「瘦」，更能「美肌」和「抗老化」
我是抗老醫師。
不過，與其說是抗老化（Anti-aging），我的目標是成為能協助人們管理年齡增長的「年齡管理」（AgeManagement）醫師，好讓大家永遠年輕、有活力、長壽。
我的診所名稱中的「R」含有Reset（重新開始）、Reborn（脫胎換骨）、Regenerate（再生）的意義。這三個R其實能靠平常的生活方式改善。
每個人都一樣，隨著年齡增長，身體也會開始出現一些小問題和令人在意的症狀。我自己也是，從邁進四十歲左右起，「以前明明不是這樣……」的這種感覺增加了不少。身體老化會讓新陳代謝衰弱，變得容易發胖，就某個層面來說，這其實是自然現象。
老化的原因有六至七成都是生活習慣造成的，只要改變現在的生活習慣，就有機會改善身體的七成——這麼一想，妳是不是很有動力了呢？
因此，我提倡的美麗習慣不只是為了瘦，還能美肌、穩定心理，以及預防疾病、抗老化，我希望妳把它視為讓人整體變美的方法。
別把「瘦下來，變得健康又漂亮」當成只是一時的短暫活動，為了讓自己人生更加耀眼，希望妳能持續一輩子。
正因為如此，選擇能輕鬆持續的方法才格外重要。
●Point：只要改變生活習慣，老化問題可以改善七成。
改變「飲食順序」，容易擁有易瘦體質
可以靠飲食順序來減肥——這是基於人類身體機制的方法，關鍵字就是血糖值。吃完食物後，血糖值會上升，接著為了降低上升的血糖值，胰臟會開始分泌胰島素，將剛吃進肚子裡的碳水化合物及各種糖優先轉變為能量。乍看之下，這個過程看起來很好，但其實不然。
體內囤積的脂肪不會優先變成能量，吃了卻沒消耗掉的碳水化合物和各種糖會變成脂肪儲存起來。就像這樣，胰島素分泌過盛會導致累積的脂肪中又添加新的脂肪，可說是減肥的敵人。
為了抑制胰島素分泌，讓血糖值「緩慢」上升的食物先食用是很重要的。分辨先後順序的指標就是GI值（GlycemicIndex，升糖指數），是用數字來表示餐後血糖值上升的方式。GI值超過七十的食品叫做高GI食品；五十六至六十九的食品稱為中GI食品；五十五以下的食品則稱為低GI食品，醣類含量多的食物大多是高GI食品。
先吃GI值低的東西時及先吃GI值高的東西時，血糖值的上升方式不同，這一點對貼近「易瘦體質」來說十分重要。低GI值的食品有海藻類、豆類、菇類、蔬菜類；高GI值的食品則是白米、精製小麥、塊莖類。
用餐的時候，先從涼拌青菜、味噌湯、醋醃海帶芽等開始吃，肉類和油膩的東西則稍後再吃。即使是淋上含油醬汁蔬菜料理，或是油炸、油炒的料理，也要晚一點再吃。當然，碳水化合物及甜食要留到最後吃。
●Point：先吃血糖值「緩慢」上升的低GI食品，再吃高GI食品。
晨光重要，能調節「褪黑素」分泌
早晨一定要沐浴在陽光下。不只有晴天，無論陰天或是雨天，天光都足以提供身體所需的光作用。在一天的開始沐浴在自然光下，是很重要的，這是重新設定生理時鐘必不可少的，而生理時鐘與人的睡眠、體溫調節、荷爾蒙分泌有關。
腦內分泌的「褪黑激素」（Melatonin）是睡眠荷爾蒙，具有誘使人自然睡著的作用，睡醒約十四小時後會顯示最高的數值。在睡醒時沐浴在陽光下，就能調節褪黑激素的分泌週期。
此外，人的生理時鐘有二十五小時，但一天只有二十四小時，有一小時的差距。除了生理時鐘之外，人還有晝夜節律（CircadianRhythm），適應一天二十四小時、春夏秋冬四季的節律，而要修正節律的偏差，就必須沐浴在陽光下。透過通勤、通學等沐浴在陽光下，就能完成人體不可或缺的生理時鐘重設。
沒有太陽光的時候，將室內照明調亮一點，也能帶來效果。
另外，利用光重新設定生理時鐘，不只有眼睛會受光，耳朵也會。市面上有人賣一種類似耳機形狀的產品，是以人工方式將光打進耳朵內，藉此刺激大腦，這是有實證依據的，或許妳也可以試著使用。
●Point：適當沐浴陽光下，能調校褪黑激素晝少、夜多狀態。
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