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工作上要好表現!你的飲食習慣和體態是關鍵

工作上要好表現!你的飲食習慣和體態是關鍵

工作上要好表現!你的飲食習慣和體態是關鍵





本文摘自《憑什麼他消夜吃拉麵也不會胖?:1500位營養師推薦,上班族最強的體態重置法》



每個商務人士都希望自己在工作上有好表現。工作表現要好,身體就要維持最佳狀態。而你的身體狀態,取決於你的飲食。

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「如何激發創意?」「如何培養整天跑業務的體力?」「如何戰勝壓力?」這些讓你成功的方法,關鍵幾乎都在於「你怎麼吃」。只是很遺憾,絕大多數的上班族都沒注意到這件事。

東方人的傳統觀念認為,胖一點才是福氣,但在現今西方社會,特別是商場上,普遍認為胖代表不及格,象徵「缺乏自制力」。

人在二十幾歲時還可以想吃什麼就吃什麼,但從三十歲開始,肚皮開始堆積贅肉,不知不覺褲子就穿不下了。
 
「中年肥胖」不是四、五十歲的人才要擔心嗎……當然不是。其實很多人從三十歲之後體重就開始增加,肚子上的油也越來越厚。
 
原因之一就是前面提過的基礎代謝量降低了。基礎代謝量的高峰出現在十幾二十歲左右,之後逐漸下滑,以體重七十公斤的男性為例,二十出頭的年紀,單日基礎代謝量大約是一六八○大卡,但到了三十出頭就會降到一五六○大卡,一天差了一二○大卡,一個月就差了三六○○大卡,一年更高達四三八○○大卡。不要說四十歲,如果到了三十歲還像十幾二十歲那樣大吃大喝,當然會越來越胖了。
 

偶爾吃宵夜也不要有太大壓力

應酬或加班結束之後的深夜,忍不住就想吃碗拉麵,心裡明知道不可以嘴饞,但還是把麵吃下肚,隔天後悔莫及。其實你不需要這麼神經兮兮,偶爾吃過頭也沒關係,只要隔天開始調整飲食的熱量攝取就好。
 
如果每天都要計較「標準熱量」,長久下來難免會感到壓力沉重,而無法持久。其實熱量只要用「週單位」來調整就好,就算某天吃太多,也不會立刻轉化為體脂肪。

攝取過量的糖分會先被身體分解為葡萄糖(肝醣),儲存在肝臟與肌肉中,必要時會轉化為能量使用,也就是說不會馬上轉化為脂肪。但是長期攝取過多熱量的話,無法完全以葡萄糖的形式儲存,多出來的就會囤積成脂肪。
 
工作應酬、親友餐敘時,如果只有你一個人不敢大吃,肯定格格不入,旁人也覺得不是滋味。其實你什麼都可以吃,只要別過量就好。吃自己想吃的東西可以釋放壓力,真的不必勉強自己堅持高效率的飲食習慣。


能掌控血糖的人,就能掌握工作績效!

一般人聽到「控制血糖」或許會以為在討論糖尿病,但實際上血糖與商務人士關係密切,因為餐後血糖上升的速度,會影響脂肪累積的程度。
 
簡單來說,血糖就是血液中的葡萄糖濃度,人一吃東西,血糖就會上升,吃完兩個小時再恢復正常。血糖降低是胰島素的作用所致,只要血糖上升,胰臟就會分泌胰島素讓血糖保持正常。
 
胰島素的另一個功能,就是把多餘的葡萄糖轉化為脂肪儲存起來,所以胰島素分泌量越大,就越容易囤積脂肪。如果要減重,要保持苗條,就要避免血糖上升太快,胰島素才不會過量分泌。
 

「蔬菜優先」!可以避免血糖快速上升

飲食順序減重法不僅可以控制血糖上升,還能降低熱量攝取。先從蔬菜吃起比較容易飽足,主菜與主食就會吃得比較少。

而且只要刻意控制飲食順序,自然就會多吃蔬菜,營養攝取也就更加均衡。
 
不過控制飲食順序會有個問題,就是最後「只剩白飯可以吃」,吃起來實在索然無味。吃飯不僅要吃得健康,也要吃得開心,所以我推薦只要一開始先吃蔬菜就好的「蔬菜優先」吃法。
 
只要先吃了蔬菜,那麼主菜(魚、肉、蛋類)跟主食(飯和麵)就可以混著吃,這樣就能夠有效控制血糖上升。
 
晚餐到早餐之間相隔時間較長,但只要遵守「蔬菜優先」原則,血糖就不會快速上升。對於認為「一早就要弄蔬菜來吃很麻煩」的人,建議可以先吃葡萄柚、蘋果、香蕉之類的水果,再來吃米飯麵等主食。
 

嚴守「十點前吃完晚餐」!容易胖和不容易胖的飲食時間

我想很多人都知道「深夜吃東西會胖」,卻不知道原因。事實上已經有研究找到明確的證據。
 
吃消夜會胖的最大原因之一就是「BMAL1」蛋白質,它存在於脂肪細胞中,可以調節生理時鐘並幫助囤積脂肪。

BMAL1蛋白質的另一個特色就是分泌量會隨著時間變動。所以BMAL1量少的時候不容易發胖,量多的時候則容易發胖。
 
觀察BMAL1分泌量的變化,發現上午六點到下午四點之間分泌較少,晚上十點到凌晨兩點之間分泌最多。也就是說晚上十點之後進食,會因為身體分泌較多BMAL1而容易囤積脂肪。


拒絕「假期胖」!如何避免吃過量而形成脂肪?

「過完年準備出門上班去,才發現西裝褲穿起來有點緊了。」你是否有過這樣的經驗呢?
 
應該很多人都有過「假期胖」的經驗,回老家或出遠門到處吃大餐,好久不見的親友聚會大吃大喝,或者在家無所事事……不只新年長假,各種假期都很容易讓人因大吃大喝,缺乏運動而發胖。
 
但如果說放假只能跟平時一樣控制飲食,每天還要重訓,就不算是享受假期,偶爾放鬆一下是OK的。
 
但放完假之後的兩三天,要安排「重置時間」。
 
如果沒有重置,過量食物會轉化為脂肪囤積在體內。想要甩脫脂肪,在重置期間內要比平時更加注意飲食的分量與內容,吃的熱量必須更低,以下為大家介紹重置餐的範例:

當你暴飲暴食,或者吃了太多點心,隔天請參考這份菜單搭配你的重置餐。
 
★重置餐第一天:超商版
→總計一三七三大卡(平時標準熱量二二○○大卡的六十二%)

 
①早餐(二百五十三大卡)
優格:四十一大卡
香蕉:七十七大卡
蔬果昔:一百三十五大卡
 
.一根香蕉大約有一公克的食物纖維,除了可以解毒,還含有利尿的鉀,可以消除水腫。
 
.蔬果昔(精力湯)的原料是蔬菜與水果,容易消化,對腸胃負擔較小,最適合吃過頭的隔天當早餐。
 
②午餐(八百二十二大卡)
飯糰(鱈魚子或昆布):三百六十九大卡
雞肉沙拉:三百八十九大卡
料很多的蔬菜速食湯:六十四大卡
 
.午餐可以吃平常的分量,但是要多吃蔬菜,少吃油脂。
 
.料多的蔬菜湯很容易飽足,熱湯還能提升體溫,促進代謝。如果挑辣味湯,辣椒素更能提升代謝速率。
 
.沙拉要選含豐富蛋白質的,如雞肉沙拉或豆腐沙拉。


更多控制飲食方法,請見《憑什麼他消夜吃拉麵也不會胖?:1500位營養師推薦,上班族最強的體態重置法》




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