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一輩子不復胖!健康愉快的1:1間歇式減重法

一輩子不復胖!健康愉快的1:1間歇式減重法

一輩子不復胖!健康愉快的1:1間歇式減重法




本文摘自《一輩子不復胖的1:1間歇式減重法:利用體重設定值,打造最健康的瘦身計畫》




現今每三個人中就有兩人在對抗體重過重的問題。社會群體的體重都在變胖,而且這是全球一致的現象。以前體重過重的人(臨床診斷BMI值為25至30)現在有絕大多數已經變成了肥胖(BMI值在30 以上)了,這個情形更令人憂心。
 
北美洲成年人的肥胖率目前高達38%,十分驚人,而美國則是世界上體重最重的國家。緊隨其後的是其鄰國墨西哥,肥胖率為32%,其後依序是紐西蘭、匈牙利、澳洲和英國。澳洲的肥胖率則高達28%,在全球排名第五。這個情況只會愈來愈嚴重,預測到二○ 三○ 年, 美國的肥胖症比例將達到47%, 墨西哥為39%,澳洲和英國為35%。

為什麼會這樣?因為要從「體重過重」回到「健康體重」是難上加難的事。身體很聰明,往往會回到它的起點,也就是我所說的「設定值」。沒錯,要甩掉剛開始增加的那幾公斤很容易,只不過想要長期維持卻很難,因為身體自然會讓每次減掉的復胖回來。

不幸的是,隨著體重的增加,也會提高罹患其他疾病的可能性,比如第二型糖尿病和心臟病等。脂肪過多時,人體運作的效率就變差,因為脂肪對身體是一種壓力,會使肝臟等重要器官無法正常運作。


食物真的是肥胖的罪魁禍首?

媒體經常重複的一個普遍誤解是,某些營養物質或食物是罪魁禍首,於是出現了反脂肪、反碳水化合物、反蛋白質大隊。只要動動手指,逛逛社交媒體就能看到類似貼文,這年頭人人似乎都成了食物專家。
 
然而我們必須從整體的角度看待食物,不管你以前讀到過什麼、聽到過什麼、在電視上看到過什麼,沒有哪一種食物是肥胖或腰圍漸廣的罪魁禍首,食物加工和農業發展也不是,儘管媒體總是喜歡聳人聽聞,把矛頭指向它們。


 99% 的人都減重失敗

總是會有1% 的人用某種節食法或瘦身法成功,但這並不表示這種節食法有效。每個人對節食法的反應差異很大,雖然人們會毫不猶豫的告訴你他們短期的成功,但遺憾的是,五年後他們並沒有繼續為當時的成功大吹大擂。最新風潮之一的生酮飲食在二○一八年被《美國新聞與世界報導》(U.S. News and World Report)評為對健康最不好的飲食。這份雜誌每年會以科學實證來評論最新的節食法,評鑑內容特別注重營養均衡、對健康的好處、容易採行、安全無虞,當然還要能減輕體重。
 
令一些人跌破眼鏡的是,二○一八年其他流行的節食法也位列最差之列,列在榜末十名,包括杜肯高蛋白飲食法(Dukan diet)、5:2 輕斷食、激素飲食、原始人飲食法。


為什麼吃得少卻還是瘦不了?

以下是節食沒有奏效的兩大原因:
 
1. 這些方法不切實際,而且很難持續下去,要求不吃某些食物,甚至整個食物類別。人們無法長時間堅持這些方法,於是在停止節食或使用這些方法後,又重新開始吃這些食物,回到之前的方式,於是體重回升。
 
令人擔憂的是,許多節食方法長期而言對人的健康非常不好,例如原始人飲食、生酮飲食,或任何形式的低碳水化合物飲食。這些方法攝取非常大量的肉類和少量的全榖物,而肉類攝取量高、全穀物攝取量低就是致癌的原因,所以這些飲食習慣當然不是健康均衡的飲食。
 
2. 人體自動會調到一個「設定值」,絕對沒有任何節食法或減重法可以解決「設定值」的問題。


1:1 間歇式減重法不計算卡路里,也不要求特定食物種類

1:1 間歇式減重法是為了澄清人們天天看到的誤導謬論和混淆的健康與飲食資訊,並教導大家真正減輕體重的方法。我想要灌輸一種讀者可能從未意識到的對食物的熱情,讓大家以一種輕鬆有趣的方式減肥。而且我說的不是那種必須計算熱量、只能吃胡蘿蔔和芹菜條、必須依賴代餐、或是捨棄所有碳水化合物才能甩掉體重的樂趣。事實上,這個節食法大異其趣。
 
我堅持一件事,就是要有耐心。要記住,這不是一夜之間就能看到成果的方法,而應該是帶來健康和達到長期目標體重的方法,這無疑才是魚與熊掌兼得。


什麼是1:1 間歇式減重法?

1:1 間歇式減重法不是節食,也不是短期瘦身,而是用有意義的方式改變生活,讓日子過得更好。
 
1:1 間歇式減重法是:
 
‧按照重新校準身體設定值的飲食和運動原則做一個月,然後休息一個月,以便達到最佳體重而不復胖。舉例來說,在瘦身月裡,必須密切監控生活方式,規畫食物的攝取量,並把運動列為第一優先,達到每月減少2公斤的目標。在接下來的維持體重月則可以放鬆,吃較多美食和外賣,以確保體重不再繼續減輕,並幫助身體適應新的設定值。
 
‧增加營養豐富、有益健康、既能填飽肚子又美味可口的食物攝取量,而且還可以吃得比以前更多。
 
‧在維持體重月裡,可以放鬆一下,並且頻繁地享受自己愛吃的美食或外食,以便保持新的體重,並讓身體適應新的設定值。
 
‧做你喜歡的運動,但要符合你生活方式。
 
‧能夠靈活制定計畫,以適應生活方式的選擇,並把飲食限制考慮在內,例如素食、乳糜瀉、第二型糖尿病或乳製品不耐受。


執行11 間歇式減重法的方式

 ★找到自己的「體重設定值」★

每個人的體重都有一個設定值,也就是身體在這個體重時最舒適,而且在體重增加或減少時會試圖守住的體重。

如果你目前的體重已經保持了一年或更長時間,那麼這可能就是你的設定值,即便這是你體重最重的時候。

1:1間歇式減重法就是要幫大家把體重調整到一個新的設定值,也就是一個較輕、但可以讓身體健康發展的體重。

★「11間歇式減重法」該怎麼做?

1個月積極減重+1個月維持瘦下來的體重=1年能減掉12公斤!

瘦身月:

  ‧每天吃五餐(第一餐吃最多,晚上吃最少)。

  ‧每周有六天吃家裡煮的飯菜。

  ‧每周可吃一次美食和外食。

  ‧每周運動六天,每次三十分鐘,做不同強度和不同類型的運動。

  ‧每晚睡六至八小時。

  ‧每周有三天不追劇及看電視,其餘四天每天最多看兩小時。

 維持體重月:

  ‧每天吃五餐(第一餐吃最多,晚上吃最少)。

  ‧每周有五天吃家裡煮的飯菜。

  ‧每周可吃兩次美食和外食。

  ‧每周運動五天,每次三十分鐘,從低到中等強度的運動。

  ‧每晚睡六至八小時。

  ‧每周有兩天不追劇及看電視,其餘五天每天最多看兩小時。

  如上述,按照重新校準身體設定值的飲食和運動原則做一個月,然後休息一個月來交替輪流減重,以便達到最佳體重而不復胖。


每個月減重的目標

當你給身體施加壓力時(比如說節食),體內就會開始產生一種稱為「適應性產熱」的生理過程,這時身體的新陳代謝會減慢,以抵消體重減輕的影響。特別是當體重減輕2.5 公斤或3%(這是我們認為具有臨床意義的體重減輕)後,就可能會發生。在體重減少3%後,身體便會開始以不同的方式運作。1:1 間歇式減重法可以防止身體對減重產生的反應。儘管這是一個個人化的方法,並且是取決於個人的節食史和病況,但一般的經驗法則是,保持一個月瘦2 公斤(每周大約0.5 公斤),便可安全可靠的避開常見的生理反應。因此至關重要的是,在第二個月不要讓甩掉的2 公斤重回身上,也就是說第二個月維持相同的體重,第三個月繼續減重,直到減重目標實現為止。這通常表示在十二個月內減肥不超過12 公斤。

如果在維持體重月繼續減肥,那麼1:1間歇式減重法對身體來說就只是另一種減肥方法,也會產生和以前一樣每隔一段時間就會出現的反應,像是新陳代謝下降、身體會停止高效能的運作;食欲荷爾蒙也會發生變化,告訴你要多吃一點。也就是說,胃饑餓素(一種饑餓荷爾蒙)會上升,以確保你吃更多的食物,重拾失去的體重。
 
所以你就會回到剛開始的體重。同樣的道理,如果每個月減的體重超過有臨床意義的減重,你也會很掙扎,因為同樣的先天生理反應也會發揮作用。
 
讀到這裡時你很可能會想,天哪,這可真是漫漫長途啊!是的,這是一個緩慢而穩定的方法,但是簡單、有趣且符合實際,使瘦身成為一種生活方式。記住,任何人都有可能在四周內甩掉10 公斤或在三個月內甩掉20 公斤。但他們卻無法阻止甩掉的贅肉重新上身。
 
你我都認識某個人(很可能還是好多這樣的人)嘗試過效果令人讚嘆的最新節食法,結果卻比原來更胖。1:1 間歇式減重法需要耐心,對那些尋求立竿見影的人來說是挑戰。把重點放在以後永遠不需要再節食;不再有奇怪的食譜裡鮮為人知的配料讓你餓肚子;不再因為戒糖而渴望的盯著一片水果或一塊巧克力,結果反而在回家的路上衝進麥當勞狂吃;不再討厭失敗的感受——因為你不會再如此了。


更多1:1間歇式減重法執行細節,請見《一輩子不復胖的1:1間歇式減重法:利用體重設定值,打造最健康的瘦身計畫》




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