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疲勞、酸痛、全身硬梆梆?是時候好好「拉筋伸展」了!9大伸展法全紀錄

疲勞、酸痛、全身硬梆梆?是時候好好「拉筋伸展」了!9大伸展法全紀錄




本文摘自《痠痛拉筋解剖書》



拉筋伸展的好處

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拉筋操這類伸展運動是一種簡單有效的活動,能提高運動表現、降低受傷機率及減少肌肉痠痛。但拉筋操究竟是如何達到這些效果的呢?以下解釋各項好處:

1.增進活動度

透過伸展某個身體部位,我們可以拉長此一部位的肌肉長度。如此一來能夠降低肌肉張力,並擴大此部位正常的活動範圍。
 
肢體的活動度一旦變大,肌肉和肌腱就更能抵禦傷害。比方說踢足球時,大腿後側的肌肉和肌腱會承受很大的張力,這些肌肉愈是柔軟,活動範圍愈大,腿部就愈不容易拉傷或受傷。
 
總結來說,增進身體部位的活動度,這個部位會感覺更舒服,活動更自如,肌肉和肌腱拉傷的機率變小。


2.增進肌力

「做太多伸展運動會喪失肌力,關節也會變得不穩定。」這種說法是誤導人的迷思。這話並不正確。增加肌肉長度,就能增加肌肉自如收縮的距離。如此一來,能夠促進肌力增長的可能性,運動能力會因此改善,同時也讓身體的動態平衡力變得更好,或是控制肌肉的能力變強。


3.減緩運動後肌肉痠痛

我們都有這樣的經驗:好幾個月沒運動,第一次去慢跑或上健身房後,第二天肌肉覺得異常緊繃、痠痛、僵硬,往往連下個樓梯也有困難。這種伴隨劇烈運動而來的肌肉痠痛,通常被稱為「運動後肌肉痠痛」,這種痠痛是由於肌纖維細微撕裂、血池形成,以及乳酸之類廢物堆積的結果。拉筋操可做為有效的緩和運動,藉由延展肌纖維、促進血液循環及排除廢物,來減輕這種痠痛現象。


4.減輕疲勞

疲勞是人人都有的大問題,特別是有運動習慣的人更要面對這種問題。疲勞會降低我們的體能及腦力。持續做拉筋操可以增加柔軟度,進而減輕負責運作的肌肉(主動肌)所承受的壓力,達到預防疲勞的效果。
 
人體的每一條肌肉都有作用相反或相對的肌肉(拮抗肌),如果相反肌肉比較柔軟,負責運作的肌肉(主動肌)就不需要花太大力量對抗拮抗肌,如此也就不用那麼費力了。
 
除了上述的各種好處,常做拉筋操也能改善不良姿勢,提高身體的覺察能力及協調性,還能促進血液循環、提振精神,以及幫助身體放鬆和紓解壓力。


拉筋操的分類

相較於把腿跨在公園長椅上那種單純的伸展方法,拉筋操需要多一點的技巧。拉筋操有一定的規則和技巧,如此才能大幅提升好處並有效降低受傷機率。以下,我們要探討的不同拉筋動作的特殊優點、風險及作用,並簡單說明每種拉筋運動的做法。
 
正如同力量訓練有許多種方式,拉筋伸展的方法也相當多種。不過,要謹記的是,沒有哪一種是最好的,每一種方法都有各自的優缺點。要根據目標來選擇方法,如此才能獲得拉筋伸展的最大好處。舉例來說:本體感覺神經肌肉誘發術(proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF)和被動伸展,適合用來培養永久的柔軟度,不過對於熱身活動來說,就不是很好的選擇。而動態伸展則是熱身的好選擇之一,不過要注意的是在受傷後的復健初期,動態伸展反而是相對危險的。
 
雖然拉筋操的種類繁多,但大致上可以分類為靜態式拉筋伸展法及動態式拉筋伸展法這兩大類。

靜態式拉筋伸展法

靜態式拉筋伸展法,顧名思義指的是姿勢維持不變的拉筋操。也就是全程只有一個動作或姿勢,然後維持一定的時間。以下介紹靜態式拉筋操的五個種類。


1.靜態拉筋伸展法

靜態拉筋伸展法的做法,是透過某個拉筋姿勢,讓想要伸展的肌肉(或肌群)受到一定的延展張力。不管是拮抗肌群(作用相反的肌群)或主動肌群(要伸展的肌肉群),都處於放鬆狀態;然後再針對要伸展的肌肉(或肌群)施加張力。接著就維持這個姿勢一段時間,讓目標肌群獲得延展。
 
讓肌肉放鬆並開始延展,需要至少持續20秒,然而超過45∼60秒後,額外的累積效果就愈來愈少。靜態拉筋非常安全有效,受傷風險不大。對初學者及不喜歡運動的人來說,都是很好的選擇。


2.被動(輔助)式拉筋伸展法

這類拉筋法跟靜態拉筋伸展非常類似,但需要有同伴或輔助器材幫忙。由於有外力介入,肌肉受力較大,因此這類拉筋法的風險也比第一種略微高些。
 
要提醒你的是,必須慎選堅固穩定的輔助器材。此外,有同伴幫忙時,絕對不要施力過猛或突然用力。記得要慎選同伴,因為在做這類拉筋運動時,肌肉和關節的安全完全操之在同伴手上。

被動式拉筋伸展有助於進一步擴大肌肉及關節的活動範圍,但風險會高一些。這種拉筋法可以做為復健計畫的一環,或是緩和運動的不錯選擇。


3.主動式拉筋伸展法

主動式拉筋伸展運動不需藉助器材或同伴等的外力幫助。這種拉筋法是運用相反肌肉(拮抗肌)的力量,來伸展目標肌群(主動肌)。相反肌肉的收縮可以幫助主動肌放鬆,最典型的一個動作是把單腳往前盡量抬高(見圖2.4),在沒有同伴和器材輔助下維持這個姿勢一段時間。
 
主動式拉筋伸展法是有效的復健方法,也是進行動態伸展前的絕佳準備運動。這種拉筋運動通常很難長時間維持一個姿勢不變,所以每個拉筋姿勢往往只能持續10∼15秒。


4.本體感覺神經肌肉誘發術(PNF伸展法)

本體感覺神經肌肉誘發術是PNF伸展法的中譯名稱,是一種比較進階的柔軟度訓練方法,同時運用到目標肌肉的伸展和收縮。這種伸展法原本是以復健為目標發展出來的,是一種非常有效的復健運動。對於特定肌群的訓練、提高柔軟度(及活動範圍),以及增進肌力等目標來說,這種伸展法也十分適合。
 
本體感覺神經肌肉促進術的技巧有許多種別稱,許多時候被稱為「收縮-放鬆式伸展」或是「支持-放鬆式伸展」。另一個常見說法是「等長收縮後放鬆術」。
 
PNF伸展法會先採取特定姿勢讓目標肌肉受到張力,接著由同伴施加阻力,而運動者出力使維持姿勢不動,讓目標肌肉主動收縮5∼6秒。收縮的強度,應視運動者的體適能而定。收縮的肌群接著放鬆,然後進行30秒左右有限度的伸展。運動者接著有30秒的休息時間,一個拉筋操應重複2∼4次。
 
其實關於PNF伸展法的相關時間問題,根據目前的研究資訊,無法給予絕對的答案。例如「每個肌群應該收縮多久?」或「每次伸展之間應該休息多久?」沒有一定標準,但就我參考的許多資料及個人經驗的專業看法,上述的時間建議可為PNF伸展法帶來很大的效益。


5.伸展合併等長收縮法

伸展合併等長收縮法是類似PNF的被動式伸展法,但收縮肌肉的時間較長。這種伸展法會讓目標肌肉承受很大的張力,因此成長中的兒童和青少年不適合做這種伸展運動。另外,建議每兩回伸展運動之間要有48小時的休息,而且一次只能伸展一個肌群。

伸展合併等長收縮法的典型例子是站立推牆的小腿肌拉筋操,運動者身體挺直手扶牆,然後在舒適的範圍內,將一腿往後盡量退到遠處,雙腳腳跟要全程著地。保持這個姿勢,接著像是要把牆推倒般地往前用力,藉此收縮小腿肌肉。
 
伸展合併等長收縮法是以靜態伸展的姿勢,然後收縮目標肌群達10∼15秒。伸展目標的手臂或腿部必須維持不動,然後放鬆肌肉至少20秒。一個拉筋操應重複2∼5次。


動態式拉筋伸展法

「動態式拉筋伸展」指的是牽涉到動態動作的一類伸展運動。換句話說,運動者不再是停留在某一個姿勢上面,而是採取擺動或跳躍的動作,藉此延展肌肉或擴大關節的活動範圍和柔軟度。以下簡單介紹四種動態拉筋伸展的方式。


1.彈震式伸展法

彈震式伸展是利用快速擺動、彈動及反彈產生的動力,迫使身體部位超越平常的活動範圍,但這其實是一種過時的伸展法。
 
因為彈震式伸展帶來的危險可能超過其好處,選擇其他的動態伸展方式或PNF伸展法,更可以達到更好的伸展效果。彈震式伸展的主要缺點除了可能受傷之外,還包括沒有給目標肌群足夠的時間適應伸展姿勢,反覆地引發牽張反射,反而還可能造成肌肉緊繃。


2.動態伸展法

不同於彈震式伸展法,動態伸展法運用克制或溫和的彈動或擺動動作,讓特定的身體部位達到其活動範圍極限。這種伸展法會逐漸增加彈動或擺動的力道,但動作絕對不能急遽猛烈或失控。
 
切勿把動態伸展法和彈震式伸展法併為一談。動態伸展的每個動作都是緩慢、溫和,且過程目標清楚。動態伸展法不會讓關節超過其正常的活動範圍太多,而彈震式伸展法卻激烈許多,目標就是要迫使身體超越其正常活動範圍的極限。


3.單一肌群主動伸展法

單一肌群主動伸展法簡稱AIS,是亞倫.馬特斯(Aaron L. Mattes)發展出來的一種新式拉筋伸展法,有些人也稱呼這套方法為「馬特斯法」,特點是收縮拮抗肌(即相反的肌群),迫使被伸展的肌群放鬆。
 
單一肌群主動伸展法的進行方式如下:
 
(1)選擇要伸展的肌群,然後採取某一個伸展姿勢。
(2)主動收縮拮抗肌。
(3)快速順暢地進入伸展。
(4)維持該姿勢1∼2秒,然後放鬆。
(5)重複這個拉筋操5∼10次。



雖然單一肌群主動伸展法有其受用之處(尤其對於專業運動員),但關於此伸展法也有許多未經考證的說法。其中之一就是有人宣稱單一肌群主動伸展法因為只持續不到兩秒,所以不會促發牽張反射(Mattes 2000; Wharton 1996)。然而,這樣的說法是牴觸基本的肌肉生理學的。舉例而言,小腿肌群的牽張反射在百分之三秒內就會形成,所以宣稱AIS伸展法不會引發牽張反射,是不切實際的。


4.阻力伸展法與負重伸展法

阻力伸展法與負重伸展法都能夠讓肌肉同時延長與收縮,簡單來說,這兩種方法使肌肉在維持一定的張力下進行延長。對於肌肉來說,就像是一邊拉筋又一邊做力量訓練。這兩種伸展法與單一肌群主動伸展法一樣,對於運動員都有不錯的助益。游泳名將達拉‧托里斯(Dara Torres)就認為她之所以能夠獲得無數奧運獎牌,有一部分要歸功於使用阻力伸展法來訓練。不過要注意的是,這種拉筋伸展法對於肌肉骨骼的負荷很大,基本上只建議專業運動員使用。


更多伸展拉筋方法,請見《痠痛拉筋解剖書》




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