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低脂低醣高蛋白! 雞胸肉營養成分大解密

低脂低醣高蛋白! 雞胸肉營養成分大解密

雞胸肉




本文摘自《低醣餐桌 減脂快瘦雞肉料理:57道常備菜、便當菜、省時料理,美味不重複,不撞菜的減重食譜》



雞胸肉不僅熱量低、蛋白質含量高,同時價格也非常親民便宜,以上是這項食材最吸引人的幾個優點。無論是想要減重、減脂的人,或是想增加肌肉量的運動員、健身家,雞胸肉都是不可或缺的每日料理。


蛋白質含量高的肉類食材,不只低醣,還有助美容與健康

雞胸肉會如此受到矚目的原因,其中之一是雞胸肉的蛋白質含量,比起牛肉、豬肉、雞腿肉等肉類食材也不遑多讓,再加上低脂、低卡,最適合維持健康、又兼具減脂的優質食材。此外,蛋白質除了是美膚及美髮的營養素以外,雞胸肉還含有幫助睡眠及抗老化、消除疲勞等有效的成分,可以說是充滿了活力,有助於美容及健康的食材。


減重瘦身X美容健康!雞胸肉的營養成分大解密

雞胸肉具有非常神奇的功效,不僅有助於瘦身,還有各種美容與健康的效果。讓「健康美食」的權威──齋藤糧三醫師,完全解密雞胸肉驚人的營養成分。
 
〈醫學監修〉齋藤糧三醫師
 
日本機能性醫學研究所所長。日本醫科大學畢業後,成為婦產科醫生。是新時代醫療「功能性醫學」的第一把交椅。其所擅長的範圍相當廣泛,包括營養療法、根除過敏治療、生酮飲食減肥指導、更年期症候群治療、運動員營養管理等等。


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攝取蛋白質最有效的方法

根據國人膳食營養素參考攝取量的建議,成年男性每天應攝取的蛋白質為60g,女性為50g。
 
雞胸肉的蛋白質含量在肉類中首屈一指,而且脂肪含量與雞里肌肉一樣都非常低,價格也很便宜,並且適合各式各樣的烹調法,可以說是非常優秀的蛋白質來源。

◎蛋白質是美容、健康及減重的關鍵
 
蛋白質是構成人體的關鍵成分。不管是想緊實肌肉、有彈性的肌膚、有光澤的投髮,還是臟器及血管的健康,都不能少了蛋白質。另一方面,蛋白質有助於燃燒脂肪,在利用減醣飲食法瘦身時,是不可或缺的養分,這點在下一頁會有詳細的敘述。蛋白質也是構成大腦的傳導物質及荷爾蒙的材料,因此攝取充分的蛋白質,將有助於預防大腦老化及減輕壓力、提升睡眠品質。


 
◎除了蛋白質,還有效消除疲勞的神奇成分
 
雞胸肉含有豐富的含組氨酸的二肽(Imidazole dipeptide),這是一種胺基酸,有助於分解造成疲勞的乳酸,消除活性氧,藉此減輕疲勞的感覺,提升耐力。據說候鳥之所以能長時間遠渡重洋,也是拜含組氨酸的二肽所賜。每天攝取100g的雞胸肉(大約1/2塊)就能達到預防疲勞的效果。而且含組氨酸的二肽耐高溫,加熱烹調也不會流失。只可惜無法一直累積在體內,所以重點在於要不斷地持續補充。


 
◎低脂、低醣,以及多種有益健康的營養素
 
除了豐富的蛋白質含量,「低脂」也是雞胸肉的一大魅力。如果為了攝取蛋白蛋而吃太多肉,可能會擔心動物性脂肪過多,導致文明病,但如果是雞胸肉,就不用擔心這個問題了。
 
此外,雞胸肉也含有能幫助睡眠及減輕壓力的色胺酸、能增加骨質密度的維生素K、與醣及脂肪、蛋白質的代謝有關,還有有助於減肥、抗老化及提升免疫力的泛雙硫醇。


Dr.齋藤的建議:讓低醣雞胸肉食譜發威的助攻營養素

(1) 維生素B6
 
蛋白質代謝的必要養分,蒜頭、酪梨、堅果類、海苔、鮪魚等魚類裡都有。還能養顏美容及維持免疫功能、預防脂肪肝。女性月經來之前很容易減少,所以特別重要。


 
(2)鋅
 
鋅也與蛋白質的代謝息息相關,還能活化維生素A的抗氧化作用,預防文明病及抗老化。桃核及松子、酒粕、納豆、凍豆腐、牡蠣等都含有鋅。會隨著汗水而流失,所以經常運動的人需要積極攝取。


 
(3) Omega-3脂肪酸
 
雞胸肉的脂肪含量低,因此要同時補充優質的好油。用亞麻仁油或荏胡麻油等Omega-3的油做成沙拉醬及醬汁,如果要加熱烹調,則不要用Omega-3的油,建議改用Omega-9的橄欖油或中性脂肪酸的椰子油。


雞胸肉的基礎知識

想把雞胸肉煮得美味,首先要了解關於雞胸肉的基礎知識,先從如何分辨美味的雞胸肉和基本的切法。

如何分辨雞胸肉的鮮度

首先,一定要懂得如何挑選新鮮的雞胸肉,不新鮮的雞胸肉由於水分流失,會變得比較硬,腥味也比較重。
 
(1)有彈性,很緊實
 

肉很厚,有彈性。帶皮的雞胸肉請選擇毛囊明顯、毛囊周圍隆起的。
 
(2)漂亮的粉紅色
 
肉身呈現漂亮的粉紅色,具有光澤及透明感。皮愈黃愈新鮮,變白則已經不新鮮。
 
(3)沒有出水
 
請避免選購包裝袋裡已經出水的,因為這表示已經放了很久。


學會4個技巧,雞胸肉軟嫩多汁、不乾柴

雞胸肉很容易乾澀,但是只要學會4種簡單的前置備料技巧,就能煮出軟嫩多汁、令人驚艷的雞胸肉料理,大幅改變你對這道食材的刻板的印象!

 
〈加入太白粉揉捏〉
 
鎖住雞胸肉的水分,增加黏性,製造出彈牙的口感。改用麵粉也能得到相同的效果。
 

〈用鹽麴醃漬〉
 
在料理前先將雞胸肉醃漬約30分鐘,由於鹽麴的酵素會分解雞胸肉的蛋白質,不僅可以讓口感變軟,也能提升美味度。

 
〈油漬〉
 
在料理前先將雞胸肉用鹽、胡椒和油醃漬30分鐘,如果再加入迷迭香或蒜頭,香味更佳,口感也會變得更好。

 
〈把肉拍薄〉
 
把切成大塊的肉拍薄,再切斷纖維,就會變得比較軟。只不過,這麼做也很容易讓美味流失,所以烹調的動作要快。


更多低醣減脂雞肉料理方法,請見 《低醣餐桌 減脂快瘦雞肉料理:57道常備菜、便當菜、省時料理,美味不重複,不撞菜的減重食譜》




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