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減肥只要餓就好? 台大名醫破除減重迷思

減肥只要餓就好? 台大名醫破除減重迷思

減肥只要餓就好? 台大名醫破除減重迷思





本文節錄自《減重教授的私房課:99.9成功的瘦身祕笈》




當你下定決心要開始減重的時候,下一步是做什麼呢?

‧上網收集減重資訊?
‧報名健身房?
‧購買各式各樣的減肥食品、減肥藥?
‧幻想著幾天之內,體重就可以減少好幾公斤,以嶄新面目示人?
 
從古至今,社會上出現過各種號稱可以快速輕鬆地減肥方式,到處都充斥著無數的藥物、飲食和運動、醫療產品,說它們可以幫助你擺脫身上頑固的脂肪,讓你在短短的時間內就瘦下一大圈。
 
但是不幸的是,還是有不計其數的個案減重失敗,瘦下來之後,很快又復胖。要不就是在減重一半的路上堅持不下去,功敗垂成,甚至越減越肥。
 
歸根究柢,還是對減肥這件事情想得太簡單了,缺乏全盤性的認知及規劃。只憑一時衝動就展開行動,自然成功率不高。在展開減肥行動的一開始,我想來跟大家談談一些減肥的正確觀念,順便介紹一些常見的瘦身迷思。

迷思1 減肥可以簡簡單單就成功

減重從來就不是一件簡單快速的事,要維持不復胖更是需要專業協助及高度自律精神。
 
首先,雖然減肥不是一件Mission Impossible,但是減肥對於人類身心的考驗,也絕非坊間減肥廣告所說的那麼簡單。
 
曾經有這麼一個減肥產品電視廣告,一開始的畫面是一位體態豐腴的女性正大快朵頤漢堡、薯條,之後女主角吃了廣告中的產品,再甩甩頭,就甩出一堆油膩的油脂,潑得周遭的人一身狼狽,鏡頭再帶回原本的女主角,轉眼間已經變成一位窈窕的女性(連身上的衣服也跟著縮水了?)。
 
無疑的,這廣告暗示著它們家的產品就是可以讓人放心大吃大喝後,又在轉瞬間輕鬆瘦回纖細身形。但是,這種產品真的存在嗎?
 
答案當然是否定的。
 
要減去1公斤的體重,平均需要減少7000-8000大卡的熱量攝取。而一般人每天需要的熱量也不過1500-2500大卡。也就是說,一般情形下,即使完全沒有攝取任何熱量,一般人也需要3天到6天才能減去1公斤的體重。
 
以健康減重的觀點,我們並不建議在減重期的熱量攝取低於基礎代謝率(每天約1000-1200大卡),以免導致生理功能混亂。所以如果不是接受減重手術的個案,最理想的減重速率約每天減少500-1000大卡的熱量攝取,一週約可減輕0.5-1公斤之間。
 
快速減重對身體反而有害無益!
 
很多研究也指出,如果減肥速度過快,身體在減重期間失去的重量,大多來自於骨骼、水分和肌肉,而不是脂肪,反而傷害自己的身體。所以,減重務必不能求速成,應該循序漸進,持之以恆,並且時時注意營養品的補充,才能健康享瘦。


迷思2 減肥一定要一步到位、畢其功於一役

對於病態性肥胖患者來說,體重問題會造成許多健康上的隱憂,像是為人熟知的糖尿病、高血壓、脂肪肝、呼吸中止症等等。很多人都知道,只要能夠成功減重,就有很高的機會治癒這些疾病。
 
但是要減去多少重量,才能夠改善這些疾病呢?有些人的觀念是一定要減到正常體重範圍內,才有助於改善這些疾病。其實許多研究顯示,只要能夠減輕2%到5%的體重,身體就可以改善胰島素阻抗,能夠讓一些2型糖尿病患者停止服用糖尿病藥物或是注射胰島素,緩解糖尿病。
 
對於有呼吸中止症個案來說,即便是屬於病態性肥胖個案,只需要減去5-10%的體重之後,通常呼吸中止的頻率就可以減少約2/3以上,有效改善睡眠品質,白天活動的精神也會更好。
 
以心理層面來說,只要展開減重行動,就算還沒有看到顯著的減重成果,個案也會感覺到更有自信、更愛自己,並且有更好的生活品質。由此可見,體重管理對身心的益處,會比體重計上的數字變化來得更早,與其追求體重數字的減少,不如試著享受減肥對於身體健康所帶來的好處,更能激勵自己減重的決心。

迷思3 減肥就是要挨餓才能成功

減肥的重點絕對不是要挨餓,而是應該要建立正確的減重飲食觀念,吃得少不如吃得好!
 
事實上,在短時間內靠意志力挨餓,甚至不吃正餐,絕對不是個減肥的好方法,非常容易復胖,更不會因此而瘦得比較快。
 
為了減少每天攝取的卡路里量,許多人最常採用的方法就是不吃正餐,以為這樣可以瘦得更快,也比較不容易減重失敗。但完全不吃正餐會帶來許多副作用,最常見的是會導致疲倦,同時容易營養素攝取不足。
 
對於上班族或是學生來說,不吃正餐常常會讓工作或課業表現不佳,精神及注意力不容易集中,思考速度變慢。
 
這是因為人類大腦必須使用葡萄糖作為能量來源的燃料。如果完全不吃食物,血液中的葡萄糖會在4-6小時內下降,接著會開始分解儲存在肝臟中的醣原(glycogen),當葡萄糖過低時,身體會將醣原轉化為葡萄糖,然後將其釋放到血液中。如果葡萄糖及醣原都已經耗盡,大腦就會開始使用轉化效率較低的燃料來源,例如由脂肪分解來的酮體,同時降低大腦的工作效率。這也是採取低碳生酮飲食常見的副作用之一。
 
另外,不吃正餐會破壞身體的生理節律,並影響葡萄糖和胰島素的生理時鐘,導致其他的副作用。特別是,當刻意不吃一餐或是兩頓正餐之後,身體會出現強烈的飢餓感,通常會讓人在下一餐時吃得更多,容易引發血糖過度的波動。長期下來,可能會導致心血管功能的負擔、情緒不穩,或是出現溜溜球效應而減重失敗。


 






更多減重迷思請見 《減重教授的私房課:99.9成功的瘦身祕笈》



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