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臀大、小腹凸、圓肩又駝背? 改善久坐姿勢就能恢復窈窕

臀大、小腹凸、圓肩又駝背? 改善久坐姿勢就能恢復窈窕

臀大、小腹凸、圓肩又駝背? 改善久坐姿勢就能恢復窈窕




本文摘自《辦公室舒壓塑身瑜伽:解痛×舒壓×消腫×排毒,呼吸、脈輪、拉筋、按摩,坐著運動,終結疲勞、調整體態、舒緩痠痛,提升工作效率》



久坐的壞處

你知道嗎?久坐會讓你的臀肌失憶!臀肌弱了,容易產生腰痠、下背痛、腿麻等症狀,進而影響到日常生活品質,甚至工作上的表現。而且久坐會讓臀部、腹部變大,因為臀部和腹部脂肪造成擠壓,下肢的血液循環變差,腹部脂肪有一大部分是這麼來的啊!別再望肚興嘆了,離開黏住你的椅子吧!

( 相關文章: 久坐,可能是你渾身病的原因 )
 
當臀部和腹部的肌肉被拉長,造成無力,臀部肌肉無力了,屁股會變扁、不緊實,鬆垮垮的,這應該不是女性朋友想要的體態吧!
 
背部和髂腰肌因為肌肉縮短變緊繃,就產生「下交叉症候群」,這也是肌肉系統失衡的呈現,因此會產生臀部緊繃和發生背部疼痛。慢慢的,還會發生腰痛和骨盆前傾的問題,肌肉系統失衡會產生一連串的肌群代償效應,不能輕忽它的影響力。


坐、站姿勢不良造成全身不適

有下交叉症候群,相對的也會有「上交叉症候群」,胸大肌、胸小肌、胸鎖乳突肌、上斜方肌、提肩胛肌緊繃,菱形肌、下斜方肌、前鋸肌、頸部深屈肌無力,開始會出現烏龜脖子、圓肩、駝背、腹部無力等症狀,不僅是外觀姿勢、體態不好看,還會引發生理性的暈眩、頭痛、想吐、呼吸不順等症狀。
 
站有站姿,坐有坐姿,當你坐在電腦前,別忘了提醒自己:勿駝背,半小時左右就要起來走走動動,幫助下半身血液循環,不要讓身體向你抗議,產生痠痛後才休息。
 
我們可以只坐椅子三分之一的面積,將背挺直,縮小腹,讓身體與大腿呈現垂直L型,讓腹部與臀部在此時跟著出力,可幫助加強這兩部分的肌肉,以及改善駝背。
 
如何訓練讓自己的站姿標準?可將身體靠牆,眼睛平視前方和縮下巴,頭部、肩膀、臀部、腳跟貼牆,維持這樣站姿一到兩分鐘,每天訓練四至六次,搭配瑜伽的練習,走路自然而然會抬頭挺胸,有駝背問題的人也會進而改善。

 
生活中,我們會彎腰、拖地、抬重物,如果在當下能維持脊椎穩定,就不會牽扯那些會造成背痛的組織,還可以減少椎間盤承受的壓力。
 
平常就要時時刻刻提醒自己保持正確的姿勢,請記得要拿地上物品時,要多屈膝、少彎腰,改善不良姿勢須從日常做起,但是如果屬於比較嚴重,已影響到腰椎的問題,例如:腰椎退化而產生骨刺的問題,必須先尋求醫師建議,盡速處置。


瞭解核心

核心肌群(core muscles)是指位於人體身體的中央、負責保護脊椎的肌肉群,位置大概從橫膈膜以下,是由深層和淺層不同部位的肌肉組成,環繞著腰、腹、身體中心到骨盆底的一段肌群,例如:腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌、豎脊肌、腰方肌、臀大肌。
 
核心肌群是人體最基本、相當重要的肌群,因為在生活中無時無刻都會使用到這些部位,可穩固我們的脊椎、降低活動時身體各關節的晃動、減少關節磨損、減少各種痠痛問題,核心肌群的肌力、肌耐力不足,在運動時容易引起下背疼痛的問題。
 
前面內容曾提及,長期坐著會產生下交叉症候群,而且還會引起頸部前引、駝背圓肩、聳肩、腰痠、走路時骨盆歪斜等問題,若要解決這些問題,除了要注意改善日常不良的姿勢,可增加核心肌群訓練和伸展,就可改善疼痛程度。
 
核心的訓練有下列好處:
 
◎減少受傷
 
◎保護內臟、保護和穩定脊椎
 
◎提高身體的活動能力
 
◎預防下背痛
 
◎維持體態,增加外在體態自信心
 
當背部或腰部疼痛時,有些人會穿著護腰或護背來保護和支撐身體,以減輕疼痛,其實我們只要訓練好身體天然的鋼鐵衣-核心肌群來保護脊椎,這些輔具可以拿開了,脊椎只要穩定,就會降低腰背扭傷疼痛的機會。
 
有些人知道核心訓練的重要性後,就開始猛烈訓練,我在此要再強調一遍:「過猶不及,正確、安全才是首要。」過度訓練有可能發生肌肉緊繃、下背疼痛、上半身前傾情形,核心訓練要看個人能力,動作可以先從少和慢開始,等適應後,再逐漸增加強度。
 
訓練核心還可以修飾外在的體態,尤其是女性產後會遇到鬆垮的現象,這時,腹部核心的訓練就顯得非常重要了。

如果腹部脂肪過多,就要先把腹部上的脂肪去除。首先,降低體脂肪,飲食要規律,不挨餓、不暴飲暴食,讓腸胃正常運作,血液循環順暢。然後再搭配腹部核心運動,才會有緊實的小腹,身材曲線變得更加玲瓏有致。


至於,要如何喚醒身體的核心肌群呢?
 
我們可以透過以可以從日常生活姿勢著手,平時不要維持同一種姿勢太久,特別是不好的姿勢, 隨時縮小腹、挺直脊椎、練習深呼吸,最重要的是:必須搭配核心訓練的動作。

更多伸展、鍛鍊身體的方式,請見 《辦公室舒壓塑身瑜伽:解痛×舒壓×消腫×排毒,呼吸、脈輪、拉筋、按摩,坐著運動,終結疲勞、調整體態、舒緩痠痛,提升工作效率》



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