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半年內減10公斤!「正確用餐順序」讓我遠離糖尿病

半年內減10公斤!「正確用餐順序」讓我遠離糖尿病

半年內減10公斤!「正確用餐順序」讓我遠離糖尿病





本文摘自《營養師&糖尿病醫師的降血糖速效飲食:歐‧美‧日糖尿病協會一致推崇!不算GI值、餐餐吃得飽,史上最簡單的123飲食法,效果驚人!》



我在半年內就成功減重10公斤呢!

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導致許多併發症的糖尿病也得到了改善──44歲女性

實行6個月
體重:56.2kg→46.4kg
糖化血色素HbA1c(NGSP值):10.4%→5.7%
※ 糖化血色素 HbA1c值:反映過去1~2個月的平均血糖值。為控制血糖值的指標。

自10年前起,我在接受健康檢查時,總是會被醫師指出有「血糖值過高」的情形。雖說如此,由於身上並沒有出現任何自覺症狀,因此我也沒有把它當作一回事。但是在今年,醫師卻在診斷後告知我罹患了糖尿病視網膜病變,這是一種糖尿病的併發症,置之不理甚至可能導致失明。

當時我的血糖值過高,且有蛋白尿, HbA1c 值更飆高至 10.4%,正常說來,我已經處於需要立即住院並接受藥物治療的狀態了。但是醫師卻將「用餐順序療法」介紹給我,於是我就開始以電腦將自己的用餐內容、時間、體重等資訊給記錄下來。

首先我開始注重多吃蔬菜,少吃麵包等碳水化合物,結果 1 個月後體重就減少了 0.4kg。雖說只是減少了些許體重,但是我的體重已經多年沒有任何減少,這樣子的變化為我打開了「幹勁開關」。

我很喜歡吃麵包,過去總是會以剛烤好的麵包作為早餐或是點心,但是在知道吃麵包容易導致血糖值上升之後,我就開始忍住自己的慾望,避免去購買麵包了。

2個月後,我再減少3kg的體重,每次站上體重計對我來說成為了一種享受。在此之後我的減重過程也相當順利,半年後我已經減少了約10kg 的體重。我開始可以將流行的服飾給穿得很好看,周遭朋友也都對我說:「妳變得好有活力,而且看起來年輕了好幾歲!皮膚也光滑動人呢!」,除此之外,我的 HbA1c 值也下降到與健康者並無二致的數值了。

這讓我感到相當驚訝,畢竟我完全沒有配合服藥,僅憑改變用餐內容居然可以讓我的身體狀況獲得如此大的好轉,時至今日,我仍持續使用電腦來記錄體重變化表以及用餐內容等資訊。

我有稍微下些功夫的部分如下:
1.每天用餐之前會先吃1顆番茄
2. 將綠花椰菜、白花椰菜、胡蘿蔔、高麗菜等蔬菜不要切,直接放入微波爐後蒸煮享用
3.早餐不吃麵包,改吃穀片以及優格
4.當感到嘴饞或是有點餓時,則可以吃上一些沒有調味的堅果類食品,如杏仁子或是花生等
5.將體重與HbA1c值等數值製作成表格,以便讓成果一目了然。

至今我已經開始「正確用餐順序」有1年的時間了,醫師也說我不需要再減肥了,因此目前我改將目標放在維持現狀上,以避免復胖。今年春天我跑去爬了日本北阿爾卑斯山,現在我除了體力充沛之外,身體狀況也處於巔峰呢。

「正確用餐順序」能夠幫助節省胰島素

僅僅只是改變用餐順序,就能夠健康享瘦!

所謂「正確用餐順序」是只要改變吃東西的先後順序,不管誰都能夠變得更為健康的飲食方法。這是一種從糖尿病治療研究當中誕生而出的概念,也能夠有效幫助減肥。
 
方法相當簡單,用餐內容也無需作任何變動。只要採
①蔬菜
②蛋白質主菜
③碳水化合物(米飯)

的順序來用餐就行了。相較於先吃澱粉類的白飯,採取上述順序用餐時,飯後血糖值上升的幅度將會較為和緩。
 
飯後每個人的血糖值都會上升。但是當血糖值急速上升時,就會讓胰島素的分泌量增加,這種激素會將血液中的葡萄糖合成為脂肪,進而導致當事人容易肥胖。
 
相反地,若是血糖值沒有急速上升,則胰島素的分泌量也將得到控制。如此一來,血液中的葡萄糖「正確用餐順序」能夠幫助節省胰島素也就會被順利地轉化為能量使用。
 
也就是說,若能「正確用餐順序」,就能節省胰島素的分泌,除了原本的肥胖臃腫都將消失無蹤,還會逐漸變得更為健康年輕。
 
先吃蔬菜就能抑制血糖值的上升,即便飲食內容並無二致!
 

只要「正確用餐順序」就可以讓胰島素的分泌量出現如此大的不同!

◎先吃米飯的話……。血糖值就會飆高啦!

胰島素會協助讓血液中的葡萄糖進入細胞,體脂肪將因而增加。
容易發胖,且血液也會變得黏稠不堪,進而易於罹患以糖尿病為首的各種生活習慣病。

◎先吃蔬菜的話……。血糖值就會上升得很和緩唷。

葡萄糖會被作為能量使用。由於減少了體脂肪,因此能夠獲得苗條的身材,且不易發胖。除此之外身體也將變得更為年輕。



「正確用餐順序」的黃金規則

基本上只要奉行「先從蔬菜開始吃」的七字箴言,再遵守下列法則就OK囉!

1先從蔬菜開始吃

首先攝取能夠幫助抑制血糖值急遽上升的蔬 菜(包含菇類、海藻類)吧。攝取量為2個拳頭,不然至少也需吃完1個拳頭的量。

★積極地攝取大量蔬菜吧。但是薯類(不包含蒟蒻)、水果等食物因含有較多的醣類,故於最後食用。

2再接著吃蛋白質主菜

吃完蔬菜之後,就要來享用肉類、海鮮類、 大豆類、大豆類加工製品、蛋類或是乳製品 等主菜囉。
 
★此時將蛋白質料理留下一半或是三分之一,稍後用來配飯也是一個不錯的選擇唷。

3最後吃飯類等碳水化合物

米飯、麵包、麵食、薯類等食物會讓血糖值上升,因此於最後享用。
 
★由於此時已經充分攝取了蔬菜與蛋白質主菜了,所以米飯自然會吃得比較少。除此之外,碳水化合物當中含有糖質,這可是大腦的能量來源,因此千萬不可以沒有攝取碳水化合物。

4細嚼慢嚥

可別在用餐時狼吞虎嚥唷。當蔬菜的膳食纖維進入腸道之後,需要於經過一段時間,才可以繼續讓蛋白質與碳水化合物進入腸道,因此讓我們多花一些時間品嘗食物吧。
 
★攝取蔬菜之後,間隔5分鐘以上再開始攝取蛋白質料理最為理想。

5別太在意熱量(卡路里)

比起食物當中含有多少熱量,用餐的順序 可比這重要多了。只要能遵守蔬菜→蛋白質主菜→米飯的順序,那麼想要吃什麼就都隨心所欲了。
 
★沒有必要搞得那麼麻煩,還去計算什麼卡路里。由於無須忍住自己想吃的食物,因此壓力也就跟著煙消雲散了。各位並不需要為了一點點卡路里而如此拼命啦!

除了正確的用餐順序之外,建立起「時間差」也相當重要

「正確用餐順序」在用餐時先吃蔬菜+確實咀嚼以建立起「時間差」
=身體吸收碳水化合物的時間趨緩,因而得以抑制血糖值急速上升

吃得太快,則無法抑制血糖值急速上升

即便遵守「先吃蔬菜」的用餐順序,仍有可能無法改善飯後血糖值急速上升的癥結點,原因就出在 「吃得太快」。
 
蔬菜當中含有豐富的膳食纖維,能夠減緩碳水化合物分解為葡萄糖後,人體加以吸收的速度,並達到抑制飯後血糖值急速上升的作用。但若是用餐速度過快,可能膳食纖維才剛抵達腸道,碳水化合物也緊接著被送抵腸道,導致先進入腸道的膳食纖維無法對碳水化合物的到來「嚴陣以待」,減緩葡萄糖吸收速度的效果因而減弱。

用餐時確實咀嚼,就是建立時間差的不二法門

為了確實獲得「正確用餐順序」的功效,就必須拉長膳食纖維進入腸道後,等待碳水化合物進入腸道的「等待時間」,藉此減緩人體吸收葡萄糖的速度。
 
為此,最少也要花上5分鐘的時間將第一道菜餚的蔬菜給吃光, 而與開始吃第三道菜餚的米飯之間,最好是間隔10分鐘以上較為理想。
 
而確實咀嚼就是建立此「時間差」的關鍵。
 
請試著將食物送往口中之後,就暫時將筷子放下,等口中的食物確實咀嚼完畢之後,再將另一口食物送往口中。總而言之,重點在於花費較長時間享用蔬菜。

確實咀嚼也能帶來下列健康效果!

1能夠給予腦內的飽覺中樞刺激,進而防止過度進食。
2幫助消化,促進腸道運作。
3讓腦部血液循環變順暢,可以期待得到預防失智症的功效。
4唾液中蘊含的酵素能夠減弱致癌作用。
5唾液具有殺菌作用,因此唾液 的分泌能夠幫助預防口腔疾病。

另外建議也要留意吃飯時間唷! 每天都九點以後吃飯? 難怪你胖這麼快!



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