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空腹運動瘦更多? 理論上如此,實際上呢?

空腹運動瘦更多? 理論上如此,實際上呢?

空腹運動瘦更多? 理論上如此,實際上呢?

本文摘自《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室:用科學x圖解破除迷思,打造完美體態!》


【迷思】空腹跑步更能瘦?

空腹去運動,「理論上」可以維持身體燃燒脂肪的狀態,讓運動的燃脂效果更好──理論上如此,但實際上呢?

如果你是個有經驗的減重者,應該有聽過空腹運動更能瘦的說法:早晨空腹運動時,因為碳水化合物來源缺乏,身體被迫要燃燒儲藏的脂肪。所以每個想減重的人都應該把鬧鐘往前調1小時,趕在早餐前去跑步,如此可以幫助你燃燒更多脂肪。
 
嗯……理論上應該行得通,但實際上真有那麼簡單?讓我們來看看別人血淚交織的經驗吧!

【空腹運動的理論基礎】

首先我要帶大家認識一些基礎的生理學:當我們進食後,身體會釋放胰島素來儲存進入血液的養分。如果各位讀者有印象的話,胰島素還有個惡名昭彰的功效:阻止脂肪釋放與燃燒。簡單來說,身體是這麼思考的──既然你都吃了飯,血液中現在滿滿都是養分,幹嘛還要花功夫把脂肪組織裡面的能量抓出來用呢?
 
身體在餐後迅速地將能量來源由脂肪轉移到碳水化合物,所以只要空腹去運動,「理論上」就可以維持身體燃燒脂肪的狀態,讓運動的燃脂效果更好。
 
理論上是如此,但實際上呢?

【空腹運動的長期效應】

如同之前我所說的:人們的大部分時間都不是在運動,絕大部分的熱量消耗也與運動無關,如果只看運動當下,而忽略了一整天的熱量消耗,那是犯了見樹不見林的毛病。
 
為了測試空腹運動更能減脂的假說,美國學者布萊德•舍恩菲爾德(Schoenfeld B.J.)發表在《國際運動營養學會期刊》的研究,找來20位青春洋溢的女大學生,將他們推入火坑以下的魔鬼減肥訓練營:
 
這20位女生1週慢跑3天,慢跑時間為1小時,心律調整到最大心律的70%,並進行節食。
 
所有女生的運動與節食課表都一樣,差別僅在於「控制組」(或說「非」空腹組)在運動前喝下1杯運動飲料,「空腹組」則要等到運動完才能喝。請注意,這邊的運動飲料是20公克的乳清蛋白與40公克的麥芽糊精,大家可以把它想成很好吸收的蛋白質加碳水化合物飲品。
 
經過4週後,這兩組都瘦了,不過研究者發現,不管是體重、腰圍、脂肪量、肌肉量、體脂率、還是BMI值……兩組之間通通都沒有差!儘管空腹跑步能燃燒更多脂肪,「理論上」也能幫助人們減去更多肥肉,但再一次,複雜的人體運作讓專家們的預測通通摃龜,研究結果否定了空腹運動更能減脂的假說。
 
失望歸失望,但以下幾種解釋值得各位讀者推敲:
 
•空腹跑步時,雖然燃燒較多脂肪,但休息時,身體會燃燒較少脂肪來補償。

•儘管空腹慢跑燃燒較多脂肪,這些差異尚不足以在4週內產生顯著變化。
 
•空腹運動根本就不能燃燒更多脂肪。


【那如果是高強度間歇訓練(HIIT)呢?】

這篇研究針對的是原本就有運動習慣,努力節食、慢跑且青春洋溢、妖嬌美麗的女大生,如果今天你不是瘦瘦的年輕女性,或是不喜歡慢跑怎麼辦呢?別擔心,早就有人想到這個問題了。
 
在2013年,運動機能學的學者吉倫斯(Gillen)等人在《肥胖期刊》發表了研究,讓16位肥胖女性進行6週的高強度間歇式訓練(就是有點像TABATA那樣),這些小胖妹們在腳踏車上全力衝刺60秒後休息60秒,10個循環後收工下班。
 
完成了18次訓練之後,學者宣布:不管你是吃飽運動還是空腹運動,都不會改變高強度訓練的效果。空腹運動可能真的不如理想中美好!

【Dr.史考特一分鐘小叮嚀】
 
根據今天的研究,我建議大家:
 
•空腹運動或「非」空腹運動都可以幫你減重,而且效果相差不大。
 
•如果空腹運動讓你眼冒金星,那麼吃些點心再戰吧!
 
•如果吃飽再運動讓你欲振乏力,那麼就放心地空腹運動吧!
 
•能長期配合個人生理、時間、習慣的運動策略,就是一個好的策略。
 
另外,這個研究也點出了一個重要的概念:漂亮的理論未必經得起研究的考驗。許多時候,學者、專家在研究室、紙上、網路上建構出漂亮的理論,告訴大家要怎麼吃、怎麼動才能更健康、更美麗,儘管這些說法看來論述完整、堅不可破,但人體遠比我們想像的複雜,單一的機制(例如空腹燃脂)往往會被許多其他的生理、心理、社會因素給稀釋、影響,最終的結果往往出人意表。也因此,在「人體試驗」出爐前,再美麗的理論也只能「看看就好」。






更多鍛鍊身體的方法,請見 《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室:用科學x圖解破除迷思,打造完美體態!》




https://www.youtube.com/channel/UCHLRYORVTHx2c2vm7dl2xaQ
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