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狂減22Kg!韓國棉花糖女孩的高蛋白低碳水飲食減重之旅

狂減22Kg!韓國棉花糖女孩的高蛋白低碳水飲食減重之旅

狂減22Kg!韓國棉花糖女孩的高蛋白低碳水飲食減重之旅

本文摘自《高蛋白低碳水減重料理:0失敗0壓力,狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》

Mini 朴祉禹,是一位從70kg減到48kg,並且維持第二年中的Instagramer。一出生就是4200g優生兒的Mini,從未瘦下來。因為從小就是棉花糖女孩,減重成為Mini最關心的事情,但結果卻是「花了錢,不減反增」的情況。由於過去不對的減重方式和錯誤的飲食觀念,導致Mini不斷處於減重又復胖的狀態。

第一次決定減重是在國中時期。當時,為了讓心儀的教會哥哥看到Mini漂亮的樣子,才開始進行斷食減重法。到了高三,曾嘗試過丹麥減重法,導致最後昏厥。長大成人後,試過各式各樣的減重方法,如單一飲食減重法、藥物減重、減重手術等等,卻僅留下身體的副作用。減重到某種程度時,就開始產生「減到這個程度,應該就夠了吧?」的想法,且只要到達或接近正常體重,就會稍微解除緊張感,可是「復胖」這東西,總像在嘲笑之前減重所花費的時間與金錢,眨眼一瞬間,肉又長回來了。

最後,身高165cm的Mini,體重就在58kg~65kg的範圍,甚至到70kg,不斷來來回回,像一條橡皮筋似的。這樣反覆的惡性循環,使Mini變成易胖的體質。

2015年一開始,一如既往地下定決心要減重。那天是朋友的生日。聚會時,Mini拋棄最愛的酒和美食,選擇附餐菜單的沙拉,並向朋友們宣告:「我在減重中!」從未減重過的天生瘦子朋友,對我說了一句:「你又不是藝人,幹嘛要減重?就吃了再運動就好了!而且每次到最後都會復胖,不是嗎?」當時,我心想著:「你這個一生沒胖過的人怎麼會懂?吃了之後再運動,那只是在胖子群裡,變成健康的胖子而已。」雖然是這麼想著,但卻無法開口反駁,因為「每次到最後都會復胖」的事實,打擊到Mini最深的痛處。

過去嘗試各種減重方法都失敗的Mini,在閨蜜好友的生日派對上,絕對有可能被嘲笑。那瞬間,Mini因為不能反駁而對自己生氣。羨慕著纖瘦的朋友,開始對反覆在決心與失敗之間徘徊的自己感到羞恥。

曾經有一陣子,盛夏之際,為了讓自己看起來比較瘦,Mini只穿黑色長褲。從不敢嘗試背心T恤與緊身褲的穿搭。搭乘大眾交通工具的時候,要用包包遮住肚子和大腿才安心;上洗手間的時候,會用手捏著大腿,自言自語:「可以少掉這些就好了!」過去這樣的Mini,不僅在意他人的視線,自己也對自己感到羞愧。無法自由的青春,以及因為錯誤減重方法而摧殘的身體,讓Mini下定決心一定要正式向復胖告別。

那天之後,Mini拋棄舊有的斷食減重方法,開始研發減少碳水化合物和提高蛋白質的食譜。如果單單吃雞胸肉、地瓜、小番茄等食物,很容易就感到厭倦,因此,Mini打造了各式各樣的減重食譜。連「料理技能0」的Mini都做得到,大家一定也能跟著學的。


要攝取少量的碳水化合物才不會減重失敗

典型的韓國人在早餐或午餐的時候,一定要吃飯。為了不讓白天勞動的時候血糖過低,Mini選擇雜穀飯或糙米飯,搭配當季蔬菜、海藻類、菇類等食材。另外,以雞蛋和雞胸肉為主食材,補充蛋白質,完成一個既完美又美味的減重食譜。
 
‧蔬菜—菠菜、豆芽菜、花椰菜、高麗菜、小南瓜、蘿蔔等
 
‧海藻類—海帶、海帶芽、昆布、無調味的海苔等
 
‧菇類—杏鮑菇、金針菇、秀珍菇等
 
‧蛋白質食物—雞蛋、雞胸肉、豆腐、魷魚、瘦牛肉、豬里肌肉、鷹嘴豆等
 
‧好的碳水化合物食物—糙米飯、雜穀飯、全麥麵包、黑麥麵包、地瓜、燕麥、香蕉、南瓜等

不給嘴巴閒置的時間!

每天喝2公升至3公升的水,讓食慾不上漲。如果討厭喝白開水的話,可以用碳酸水、蜂蜜茶、咖啡因少的美式咖啡來代替。想咀嚼東西的時候,可以吃堅果或蔬菜棒,讓身體不會感覺到空虛,就能阻擋之後的暴飲暴食,且減少假性食慾支配腦大的機會。所以,要準備一些健康的零食,不要挨餓忍受。
 
‧可放情吃的零食—蔬菜棒(紅蘿蔔、小黃瓜、甜椒、西芹)、小番茄等
 
‧可適當吃的零食—杏仁30g、水煮鷹嘴豆50g、炒黑豆50g、無糖優格80g、南瓜汁、洋蔥汁等

兼具美觀、味道和營養的沙拉製作方法

拋開綠色蔬菜沙拉的固定印象,沙拉也能成為豐富美味的菜餚。將喜歡的綠色蔬菜和一般的蔬菜混合,再添加雞胸肉或是雞蛋等高蛋白主食,就能吃得豐盛,又能釋放餓肚子的壓力。這時,放入帶鹹味的食材,如黑橄欖,就算不加調味料,也能吃得開心。調味料的話,可選擇東方調味醬 、義大利香醋、義大利沙拉醬,並且養成沾醬吃的好習慣。 ‧沙拉的主要綠色蔬菜—西洋萵苣、萵苣、蘿蔓、羽衣甘藍、芝麻葉、高麗菜、嫩葉、苜蓿芽菜、包肉生菜等

‧搭配食材—紅色、橘色和黃色的甜椒、青椒、小黃瓜、紅蘿蔔、洋蔥等

‧其他食材—黑色和綠色橄欖、酪梨等

‧橄欖油調味醬—東方調味醬、義大利香醋、義大利沙拉醬

低鹽代替無鹽,防止復胖

如果完全排除鹽分的攝取,在減重之後,易造成暴飲暴食的情況或水腫的情形。因此,料理時,加入少量的鹽分,並選擇對身體好的料理油。減重期間雖無法攝取刺激性的調味料,但可使用辣椒、洋蔥、大蒜等辛辣食材,為不好吃的清淡料理增添一層味道。況且,減重是長期抗戰的活動。為了讓食物變得美味,Mini的做法是到大型賣場買胡椒粉,保存期限為1至2年,適合長期保存備用,且其用途廣泛。

‧好的料理油—橄欖油、椰子油

‧添加風味的食材—青陽辣椒、乾辣椒(Peperonico)、大蒜、洋蔥

‧辛香料—香芹粉、羅勒粉、紅辣椒片(Crushed Red Pepper)、咖哩粉、胡椒粉

‧辣醬—是拉差香甜辣椒醬(東南亞辣椒醬)

慢食取代計算卡路里

邊吃邊計算卡路里,不僅會對食物產生壓迫感,且可能計算錯誤。基於「吃好、睡好、拉好」的觀念之下,以吃對食物、充足睡眠和正常排便為目標,選擇膳食纖維多的蔬菜和海藻類食物,均勻攝取才是首要法則。另外,慢食也很重要。如果觀察一樣愛吃的瘦子朋友們,會發現他們總是吃得慢,提起筷子的次數也較少。因此,不如把計算卡路里的時間,拿來慢慢品嚐食物的味道和確認飽足感。

更多高蛋白低碳食譜,請見 《高蛋白低碳水減重料理:0失敗0壓力,狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》



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