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月瘦4Kg!早餐減醣綠拿鐵

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本文摘自《減醣‧好油‧綠拿鐵:四階段減醣步驟,3個月瘦14公斤,三餐最方便迅速、能量滿分的飲食計畫》


初聽到「綠拿鐵」一詞時,很多人會想到「綠色拿鐵」,誤以為是抹茶拿鐵之類的飲品。
 
第一次聽到這個名詞我也愣了一下,但真的喝了之後發現這名字取得真好!
 
「綠」是它的顏色,綠拿鐵主要的材料是綠色蔬菜,漂亮的鮮綠色是它的代表色!
 
「拿鐵」則是形容它的狀態,尤其是加進優質的油脂來製作,好油與溫熱水打到乳化,呈現漂亮的嫩綠色,看起來像是抹茶拿鐵一般。如果用生機調理機來攪打,細緻綿密的口感像極了奶昔,非常的美味。
 
除了蔬菜豐富的纖維質、維生素、礦物質,加上堅果有豐富蛋白質、油脂,可以加溫熱水、豆漿、杏仁奶來製作,是一款非常適合忙碌現代人快速補充健康活力的飲品。
 
喝綠拿鐵一年多的時間,忙碌的我通常將綠拿鐵當作午餐的代餐,尤其是炎熱夏日不想煮午餐的時候,我通常在早餐準備好食材,午餐時間直接放入果汁機打好,可以是溫的、也可以是涼的,一邊工作一邊喝,一大杯不但可以補充所需的營養成分,又有飽足感。
 
我先生在還沒進行低醣飲食之前,這一杯綠拿鐵就當成他的早餐,他不喜歡一早喝涼的飲品,我通常會打溫的綠拿鐵,他覺得不但很方便,因為加了好油,甚至到午餐前都不感到饑餓,而且精神很好,腸胃也感覺很舒服。不但如此,光是用綠拿鐵當早餐,就讓他一個月瘦了兩公斤,也算是一個意外的收穫。
 
坊間大部分的綠拿鐵食譜都是喝冰涼的,由於我們家人的體質比較虛寒,喝一大杯涼飲實在很不舒服,因此我花了一些時間研究出各式各樣溫的綠拿鐵,其實溫熱的綠拿鐵更像是一碗濃湯的感覺,喝完後胃暖了、身體也暖了。尤其是剛起床身體機能都尚未甦醒,實在不適合喝冰冷的飲品。


溫熱好油綠拿鐵的好處

剛起床的身體最適合喝溫熱飲。早上喝溫熱的綠拿鐵,可以讓腸胃比較舒服,尤其是溫熱的飲品對身體有鎮靜作用,有助於放鬆腹部肌肉、緩解痙攣和疼痛。尤其是經痛或頭痛時,更是應該要喝溫熱的飲品。
 
‧溫熱的綠拿鐵口感更加分。使用溫熱水製作綠拿鐵,可以讓油脂更加有效率的乳化,讓綠拿鐵的口感更加滑順適口!

幫助脂溶性維生素的吸收。蔬菜裡有不少脂溶性的維生素,加入溫熱水和油脂一起打,可以幫助身體吸收這些脂溶性的維生素,讓吸收效率更好,營養更加分。
 
‧方便快速食用。多種蔬果濃縮在一杯,一次獲取多種營養、豐富的纖維。甚至能分解毒素與多餘膽固醇和脂肪,使腸胃裡的老廢物質能順利排出體外,讓身體維持健康的平衡,還具有清潔、補充等功效。
 
糖尿病患也可以安心享用。少了含糖量較高的水果,還加了優質的好油,讓糖尿病的朋友也可以安心地享用。
 
‧聰明選擇常溫綠拿鐵。受熱會破壞的營養素,例如維生素C、葉酸、B1、泛酸、omega 3的油品,就建議大家選擇常溫飲用,保留完整的營養。
 
‧增加飽足感。無論是吃低醣、減醣以及想瘦身的朋友,最困擾的大概就是飢餓難耐的問題!利用一杯充滿營養的綠拿鐵來增加飽足感,提供身體所需營養後,自然就不會感到飢餓,可以讓你的瘦身計畫更輕鬆地執行!


什麼人適合綠拿鐵?

若是可以聰明地利用不同食材的屬性來製作各式綠拿鐵,其實大人小孩或是長輩都很適合!
 
‧想要輕鬆體驗好身材的朋友。可以用以下的方式來享用減醣綠拿鐵!很多朋友這樣嘗試一個月後,就輕鬆瘦下三、四公斤!
 
1.早餐喝減醣綠拿鐵。
 
2.午、晚餐盡量避開精緻澱粉(三白:白飯、白麵、白麵包)、含糖的食物、加工食品、零食,但依然要注意多攝取深綠色蔬菜、優質蛋白質補充營養,尤其是晚餐絕對不吃含醣量高的食物。
 
3.若是還是有飢餓感,隨時可以增加一杯綠拿鐵增加飽足感,吃飽了才不會想要亂吃東西。

 
‧忙碌的上班族。上班族午、晚餐時常隨意一碗麵、滷肉飯甚至一碗泡麵就打發了!實際上這些餐食的營養通常比較不足,綠拿鐵就是一個方便補充營養的好選擇,讓自己補充豐富的營養素,有了好的身體、充足的體力,才能面對工作上的挑戰!
 
‧課業壓力大的學生。學生課業壓力大,一般外食的餐盒通常為了能吃飽而飯量較多,較難兼顧營養均衡。我會建議如果家中有面對考試壓力的學生,可以一天一杯綠拿鐵,補充豐富的營養、膳食纖維!營養充足精神自然好,學習效率提升之後,更容易得到好表現!


製作綠拿鐵的貼心提醒

‧食材選擇。建議挑選無農藥、自然農法生產的蔬果與食材。畢竟大部分食材只有簡單川燙,避免農藥或是化學藥劑殘留對身體的危害。
 
‧挑選當地當季食材。不同時令生長的蔬菜就是適合當季的食物,而且當季的蔬菜種植較為輕省,不需要過多的農藥或是肥料,最重要的是價格實惠,而且新鮮,是綠拿鐵材料的首選。
 
‧清洗要確實。蔬菜水果最好用流動清水沖洗1~2分鐘,也可以加一點鹽稍微浸泡5-10分鐘再以清水沖淨。
 
‧不習慣生食蔬菜的朋友可以川燙。川燙可以解決蟲卵、或是不乾淨的問題,也可以讓食材變軟,果汁機打的更細緻會更好入口。
 
‧少量多次購買。種子、堅果類的食材含有豐富油脂與營養素,但因為有油脂氧化與變質的問題,還是建議大家買小包裝,趁新鮮盡快用完。
 
希望大家都可以透過親手製作各式減醣綠拿鐵,得到更輕鬆、健康的美好生活。

綠拿鐵怎麼喝

建議大家可以將這個綠拿鐵當做早餐的代餐,可以依照你減糖的階段選擇來調整油量!如果你只是第一階段減醣,可以先從一天補充20g油脂開始,如果你是第三階段的朋友,也許可以早晚各一杯,或是增加油脂的份量!都可以依照你的狀況來微調。
 
如果你喝一杯感覺不到中午就餓了,也可以增加一倍的份量,依照你的狀況調整。
 
最後提醒大家,綠拿鐵裡的油脂我建議大家添加對身體有幫助的好油。
 
外食族:建議多使用omega 3的油品,包括亞麻籽油、印加果油、核桃油。
 
自己料理:建議除了omega 3的油品,還可以使用酥油、奶油、橄欖油。

 
讓這杯綠拿鐵,為你加滿好油!

推薦好油
希臘【Acaia】橄欖油競賽金獎 特級初榨冷壓橄欖油(250ml)
義大利【法奇歐尼FARCHIONI】美食家特級冷壓初榨橄欖油500ml
【藏山椿工坊】天然苦茶油500ml


減醣好油綠拿鐵材料與作法:

綠葉高纖蔬菜或芽菜一份 60g
 
以深綠色為主,例如綠花椰、芹菜、莧菜,芽菜則有青花椰芽、紫高麗芽、豌豆芽、蕎麥芽……不喜歡生菜味道的朋友可以一次燙熟,分三、四天使用。
 
適量優質的碳水化合物、蔬果 10~15g(可省略)
 
例如:南瓜、地瓜、山藥、燕麥、豆類……等優質碳水食物中有許多身體必須的營養素,搭配油脂一起吃,還可以有效減少對胰島素的刺激。
 
特別注意!量不可以多!
 
酪梨 50g(可省略)
 
加酪梨會很美味,沒有酪梨可以多加30g的深綠色蔬菜。
 
堅果 5~10g
 
奇亞籽、亞麻籽、可可碎仁、胡桃、夏威夷果等各種堅果,花花很喜歡加亞麻籽,會有自然的濃稠,很像濃湯好好喝!

油脂20~45g

奶油、亞麻仁油、紫蘇油、自製酥油、橄欖油、沙棘油、可可脂……等任何優質油品,可以只加一種或是加很多種。一般我都會加10g的酥油,會很像奶油濃湯!其他的油可以自由搭配,想加什麼都可以,總量可以加到45g。

鹽、香料、胡椒 適量

1.建議如果是打熱的,一定要加鹽,鹽可以提出食材的甜味!還可以補充礦物質。
 
2.如果體質寒的朋友也可以加一點薑汁,暖身暖胃!
 
3.以上加滿熱水,用果汁機打成好喝的綠拿鐵。
 
4.肚子餓的時候補充一杯減醣好油綠拿鐵,來不及吃飯時也可以打一杯,補充熱量以及營養素,還可以增加飽足感。
 
5.建議使用350ml的杯子,將所有食材放入杯子裡,將熱水加到九分滿,用果汁機打細後慢慢喝,一天一杯350ml的份量就夠。


更多內容請見 《減醣‧好油‧綠拿鐵:四階段減醣步驟,3個月瘦14公斤,三餐最方便迅速、能量滿分的飲食計畫》


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