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錯囉錯囉!這些營養迷思可能害到你!

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本文摘自《別讓錯誤的營養觀害了你:旅美權威營養專家,破除58個常見飲食迷思》

碳水化合物篇

Q:吃澱粉含量高的食物容易發胖?
A: 澱粉是多醣體的一種,是否會導致肥胖,必須依據醣類的構造,以及其對血糖起伏的影響而定。

>>原來如此

首先讓我們從認識醣類開始,碳水化合物就是醣,依構造可分為「單醣」、「雙醣」以及「多醣」,它們的分別如下:

單醣:單分子,是最基本的醣類,如葡萄糖、半乳糖、和果糖。

雙醣:含有兩個單醣,如乳糖和蔗糖,乳糖由一分子葡萄糖和一分子半乳糖構成 。蔗糖是由一分子葡萄糖和一分子果糖構成。

多醣:含有多於兩個以上的單醣則稱為多醣,例如澱粉、肝醣和纖維。

因為人體只能直接吸收葡萄醣,因此雙醣、多醣都必須經過分解,轉換成葡萄糖,才能被人體加以吸收和利用。人體血液中的葡萄糖經胰島素的作用,則會轉變成肝醣和脂肪儲存在體內,當身體熱量不足時,隨時供應生理所需。

呈現在血液中的葡萄糖濃度就是所謂的血糖濃度,食物中所含醣的構造,會直接影響血糖濃度上升的快慢。醣的構造越簡單,身體越容易吸收,血糖上升就會比較快;相對構造複雜的醣,在消化系統中需費一番工夫才能將其轉換成葡萄糖,血糖上升的速度就會比較慢。依據血糖上升的快慢,可將食物分類為高升糖、中升糖以及低升糖等不同程度的指數。

我們平日的澱粉攝取來源,如糖、白麵粉、白米飯皆屬於高升糖食物,也就是攝取之後,血糖會在短時間內明顯上升,為了讓血糖恢復正常,身體會大量分泌胰島素,將葡萄糖轉換成脂肪,雖然血糖平穩了,但也導致脂肪累積,造成肥胖。相對於白米飯,含皮的馬鈴薯、糙米等雖也屬於澱粉類食物,然而這些未經加工的天然食物,因為不容易快速被吸收,所以升糖指數較低,再加上含有天然的膳食纖維,屬於不容易發胖的澱粉食材。

由此可知,含有澱粉的食物並不完全會導致過度肥胖或是不健康,而是精緻的澱粉食物,讓醣類變得容易吸收,過剩時轉化成脂肪堆積體內,尤其是添加了大量油脂製成的澱粉類食物,如糕點、油條、薯條等,更是多吃多胖。

>>跟著營養專家這樣做:

日常飲食應減少攝取高升糖食物,增加低升糖食物。食用五榖根莖類等澱粉含量較高的食物時,選擇全穀或是可以連皮一起食用的種類,如馬鈴薯、地瓜,這些根莖類食物的皮含有豐富的營養素及纖維,食用時建議連皮一起吃。在烹調前可用小刷子將馬鈴薯或地瓜的皮刷洗乾淨。

以糙米或五穀雜糧取代白米,或是在白米中添加黃豆、黑豆、紅豆,也是一種不錯的做法,豆類不僅可以增加纖維含量,更可以增加蛋白質營養價值。

若是要食用升糖指數高的食物,例如白麵條、麵包、白米飯,可以在同一餐當中增加低升糖的蔬菜或豆莢類,以緩和高升糖食物對血糖的影響,讓血糖上升較平緩而不是呈現大幅度升降。


Q:褐色麵包就是全麥麵包?
A: 全麥麵包一定是褐色的,但褐色麵包未必是全麥麵包。


>>原來如此:

全麥是全榖類的一種,全榖是指必須具有完整穀粒的每一部分,即使穀物經由爆裂、壓碎、軋、壓榨、或煮的處理後,仍然具有整粒穀物原有的麩皮、胚芽及胚乳三部分。而全麥麵包則是指用完整榖粒磨成的粉所製成的麵包。

一顆穀粒可以分為胚乳、胚芽和麩皮三個部分,其精華在於胚芽和麩皮(介於稻殼與米粒間的薄皮)。採收之後稻殻經過脫殼變成糙米,去掉麩皮部分,則稱為胚芽米,完全去掉麩皮及胚芽,僅剩胚乳的部分,即是日常飲食中的精碾白米。每粒精碾白米都缺了一個角,那就是原本胚芽的位置。小麥在經過精碾的過程後,將胚乳的部分進一步碾磨,就成為麵粉製品及烘培所使用的白麵粉。

精碾後的穀類,雖然口感較佳,但去除的麩皮與胚芽,卻是一粒稻榖的營養精華。麩皮部分含豐富可溶性纖維,胚芽含有豐富的維生素B1、 B2、菸鹼酸、及維生素E、微量元素鈣、鐵、鋅、硒等,雖然麩皮和胚芽的重量只占整粒全榖的三%,但所含營養素卻占全榖粒的六十六%。胚乳占穀粒重量九十二%,其所提供的營養素卻只占五%,主要成分為澱粉及極少量的蛋白質。

全麥的定義

全麥只是全榖類中的一種,每個國家相關機構對全麥麵粉有不同的定義,在加拿大,全麥麵粉必須含九十五%以上的全麥成分,全穀麵粉含百分百全麥成分。在美國全榖麵粉和全麥麵粉是一樣的。而全穀產品所含全穀成分未達配方總重量五十一%以上,不得宣稱為全穀產品,僅能以「本產品部分原料使用全穀粉原料製作」,或「本產品含部分全穀粉」等方式標示。至於全穀原料粉,其內容物必須百分百為全穀,才可宣稱為全穀原料粉。

>>跟著營養專家這樣做:

因為小麥胚芽成本高,所以坊間標榜全麥或小麥胚芽麵粉的產品,大多以麵粉加麩皮的方式重組,為了使這類麵包的顏色接近真正的全榖麵包,有些商家會添加焦糖色素。

那麼如何判斷市售全穀或全麥產品是否真的為「全榖類產品」呢?我們可以從視覺與重量來判斷。首先用眼睛觀察,產品所含榖粒的多少以及粗糙程度;用手秤秤看重量,全穀麵包必定有相當的重量,絶不可能是輕、軟、鬆、彈的質感狀態。

此外,標示「雜糧、多穀、十穀」等字樣並不一定就等於全穀,如市售餅乾若出現「雜糧、多穀、十穀」等字樣,或直接標示「XX雜糧餅乾」,容易讓大眾誤會及混淆,以為是健康的全穀製品,在選購時必須看清楚內容物標示。而且許多雜糧餅乾為了改善口感,會添加不健康的反式脂肪、氫化油、和過量的糖,這點不可忽視。


第二章 蛋白質篇


Q:練肌肉要飲用乳清蛋白粉?
A:乳清蛋白粉雖然可在短時間內促進肌肉生長,但攝取過量來源不明的胺基酸,代謝產物的肌酸反會造成腎臟負擔,食用含豐富蛋白質的天然食物才是明智之舉。

>>原來如此:

健身者都想要一身飽滿結實的肌肉,想讓上手臂肌肉變粗變大,除了重量訓練外,蛋白質是形成肌肉不可缺少的原料。這是因為肌肉要增長,必須先透過鍛鍊破壞肌肉纖維,之後再補充蛋白質幫助肌肉修復,修復後的肌肉纖維,才會變得比以往粗壯。所以有不少健身者,運動之後三十分鐘內會飲用乳清蛋白粉,目地就是為了讓上手臂長出碩大的肌肉。

雖說飲用乳清蛋白粉可以快速促進肌肉生長,然而乳清蛋白粉並不是真正的食物,它的原料來源不明,是工業合成產品,而且價格昂貴。此外現代人的飲食習慣本來就容易攝取過多的蛋白質,若是再不當使用高劑量的乳清蛋白粉,其代謝產物──肌酸會增加腎臟負擔,甚至導致腎臟衰竭。

>>跟著營養專家這樣做:

強度型運動(如重量訓練)搭配適度營養素,尤其要注意補充蛋白質,是鍛鍊肌肉的重要法則。鍛練之後,肌肉呈異化(分解)大於同化(合成)的狀態,所以在運動之後三十分鐘內攝取質優的蛋白質,可以讓肌肉修復時的肌肉合成量更加明顯。

同樣是花錢買蛋白質,不論是由經濟效應,或是從生理健康的角度,以及攝取真正食物所獲得的心理滿足來看,建議大家還是選擇真正含有豐富蛋白質的天然食物,如海鮮、蛋、奶製品、豆類、和痩肉類,而不是價格昂貴,使用來路不明的原料,工業合成的乳清蛋白粉。


第四章 維生素篇


Q:服用維他命,健康有保障?
A: 由三餐的天然食物中攝取足夠的各種維生素和礦物質,才能確保健康。

>>原來如此:

維他命是介於現代加工食品和藥品之間的產物,最常見的是含有維生素、礦物質或抗氧化劑的營養補充劑,在學理上稱之為微量營養素。

維生素或礦物質並不能提供人體任何能量,它的作用是幫助調節三大營養素(蛋白質、油脂和碳水化合物)的代謝運轉。如果將人體比喻為一輛汽車,三大營養素就好比是汽油,汽車需要汽油才能發動引擎,想從甲地到乙地,需要燃燒汽油作為能量推動,但同時汽車引擎要運轉順暢,還需要機油和潤滑油(維生素和礦物質)的協助。

人體本身並不能自行合成維生素,必須從食物中攝取,有些人不注重三餐飲食均衡,反而是用吞維他命的方式來補充營養,這樣的做法可不可行?從保健的角度來看,必須從三餐的各種食物中,好好的攝取適度的營養。首先維生素和礦物質本身並不能提供任何熱量,含有蛋白質、碳水化合物、或油脂的任何一種或以上的食物,才能提供人體維持生理運轉的熱量。

維生素在生理代謝上非常重要,它是維持生命的重要因素,也因此稱之為維生素,當身體承受額外的壓力、攝取過量的大魚大肉、飲酒過度、和考試期間,就需要額外的維生素B群來輔助運轉增加的生理代謝,在這些情況下才不得不藉由呑服維他命來應急。

估計臺灣一年就吃掉八百多億元的保健、健康食品。這包括保肝、壯筋骨、養顏美容、加強免疫系統,一路到延年益壽,再下一步就是「長生不老」了。但是, 正常人並不需要補充維他命丸,如果服用過多,反而可能有「中毒或堆積」的負面風險,洗腎案例不斷上升就是實例之一。

>>著營養專家這樣做:

維生素分為水溶性和脂溶性兩大類:

水溶性維生素
包括維生素C及維生素B群,攝取過量水溶性維生素時,身體會經由尿液將其排出,這也就是服用過量維生素B群之後,尿液會呈現鮮黃色,且帶大蒜味,因此不須要擔心過量會滯留在體內變成毒素。

脂溶性維生素
包含維生素A、D、E、K,這一類維生素必須在與油脂共存的情況下才能吸收和利用。生活中最常見的例子是,胡蘿蔔用水煮,紅色胡蘿蔔素並不會溶入水中,但用油炒胡蘿蔔時,紅色胡蘿蔔素會溶入油中呈現紅色。換言之,經由補充劑食用過量維生素A或魚肝油軟糖球會積存在皮下或體內脂肪不易排出體外,長期下來會導致慢性中毒。脂溶性維生素就算有需求也一定要按標示上的劑量服用,若要增加劑量務必諮詢醫師或營養專業人員,因為每個人需要的劑量並不一樣。

不論如何,由三餐天然食物中攝取體內所需的維生素才是最明智的選擇,呑服過量的維他命只會讓自己的糞便和尿液成為極昂貴的排泄物而已。

Q:水果應該在飯前還是飯後吃?
A: 飯前或飯後兩小時之內吃水果,沒有任何差異。


>>原來如此:

常聽到有人在討論水果要飯前吃還是飯後吃,其實飯前或飯後並沒有實質上的差異,空腹或和食物一起吃才具有特定的用意。空腹這個用辭,經常出現在服藥指示上,意指不論是進食前或後,都需間隔兩小時後才能服藥。

水果沒有所謂的水溶性或脂溶性,而是所含的維生素分為水溶性或脂溶性。脂溶性維生素A、D、E、K,故名思義,是必須在有油脂存在的情況下,才能被加以吸收利用。換言之,含豐富脂溶性維生素的水果,最好是和含有油脂的食物一起吃。不論是吃飯前後兩小時內,都稱之為和食物一起吃。水溶性維生素C和B群含量豐富的水果,就無所謂空腹或和食物一起吃,因為食物中多少都有水分。

跟著營養專家這麼做:
水果大都同時含有水溶性或脂溶性維生素,但還是有比例上的差異,因此還是可以區分出不同的吃法:

需和食物一起吃的水果
富含維生素A的水果:杏乾、哈蜜瓜、芒果、水蜜桃、木瓜、蕃茄。
富含維生素E的水果:橄欖、奇異果、番茄、芒果、杏乾、酪梨。
富含維生素K的水果:李子、奇異果、酪梨、藍莓、水蜜桃、葡萄。

空腹吃也可以的水果
橘子、草莓、西瓜、奇異果、木瓜、芒果、番石榴、哈蜜瓜、香蕉、葡萄等所有水果。


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