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睡前必做!六個躺床鍛鍊肌肉的輕運動

睡前必做!六個躺床鍛鍊肌肉的輕運動

睡前必做!六個躺床鍛鍊肌肉的輕運動

睡前想鍛鍊一下腹部和腿部肌肉嗎? 以下是六個躺在床上可以做的輕運動,讓你把握每一個鍛鍊身材的好機會!


1.丟枕頭

動作:躺在床上,雙手手掌夾起一個抱枕,抬到頭上。雙腳伸直膝關節微曲。準備好後,做一個曲身的動作,將抱枕由手夾換到腳掌夾。如此來回,做30秒。
注意: 動作不用太快,手肘關節和膝關節不要身太直。主要出力點是腹部,次要出力點是大腿與上臂。


2.後抬腿

動作:跪姿在床邊,要動作的那一腳懸空。將要動作的腳曲膝不落地,之後以大腿力量帶動往後蹬,伸直(但膝關節不要打太直),感覺後腿伸展,再收回。一腳做20秒後再換腳。
注意:上身儘量維持挺直。雖然抬腿是用大腿肌肉,但腹部也要用力撐住。

3.床邊踩腳踏車

動作:躺在床上,下半身膝蓋以下落地。頭部微抬,雙腳開始做踩腳踏車的動作,持續30秒。
注意: 包括頭部抬起和腳踏車的動作,主要都是”腹部”用力。次要才是用頸部與大腿力量支撐。

4.滾跳動作

動作:手掌握成拳狀,坐在床邊。然後維持坐姿往後倒。倒到雙腿往後壓過頭後,以後座力再往前傾,回到坐姿後順勢站起,呈站姿後再往上跳。做3~5回合。
注意: 這個動作比較激烈,不要做得太快。如果往後倒時雙腿無法壓過頭,千萬不要勉強。體力不支的話做一到兩次就好。

5.跪站動作

動作:跪立在床上,手掌握成拳狀。準備好後,將腳一左一右收回為半蹲姿態,然後再一左一右回復為跪姿。
注意:上半身儘量維持挺直狀態,腹部要出力支撐。半蹲狀態時比較容易傷膝蓋,如果膝蓋有壓迫感,可以改成站姿,並且速度放緩。

6.側邊抬腿

動作:右邊側身躺在床上,小腿可一半在床外。左腳伸直、左大腿側邊用力抬起、放下。20秒後再換邊。
注意:上半身儘量挺直,腹部出力支撐。腿部膝蓋不要打太直。抬腿動作可以儘量緩慢、感覺內側肌肉拉伸。

運動完後,可以加做一些舒緩的瑜珈或伸展動作唷!


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