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我想減脂肪!生酮飲食有這些特點可以幫你

我想減脂肪!生酮飲食有這些特點可以幫你

我想減脂肪!生酮飲食有這些特點可以幫你

本文摘自《最強21天生酮減脂計畫,啟動你的持續燃脂開關!:100道生酮食譜x超級採購清單x擊破瘦不下來的魔鬼細節檢核表,教你實踐好吃、好瘦、好健康》

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警語: 在實施生酮飲食前,務必先行詢問您的家庭醫師!

三個美國人當中就有兩人過重或肥胖,如果你在找原因,答案其實很簡單─過去五十年我們一直接收到錯誤訊息,這錯誤訊息導致越來越多的肥胖、飲食相關疾病以及慢性病。我們一直被教導要遵照的飲食指南,本質有缺陷,這套指南根據的是企業贊助的不正確研究報告,這些企業只在乎提升獲利,而不在乎增加慢性的健康問題。

結果,多年來我們用了完全錯誤的方法,希望自己可以非常健康,又能夠減肥。雖然以水果、蔬菜、全穀為主的飲食,確實比糖和加工食品為主的飲食好得多,但還是很多人掙扎著,希望能持續減肥,卻無法如願。就是在這樣的情況下,一種低醣、生酮的生活方式開始發展,它允許取得身體儲存的脂肪,提供身體燃料,避免血糖值一直起起落落,藉此我們可以展開成功與可持續的減肥之旅。

所謂的「標準飲食」

根據營養指南(高醣、低脂)發展的美國標準飲食(Standard American Diet),或稱「SAD」(傷心的英文,一語雙關),會讓我們的身體進入持續儲存脂肪,而不是燃燒脂肪的狀態。從美國農業部(USDA)飲食指南,我們學到:醣類(碳水化合物)是必須的熱量來源,足以維持整天的體力。這種看法非常不實,沒錯,碳水化合物,就算是「有益心臟健康的」複合物如全穀、水果、豆類、馬鈴薯等,消耗的時候都會轉化為糖(或葡萄糖),這樣一來血糖值就會上升,等於幫胰臟打暗號,請它釋放胰島素。

血液流動時,我們的身體一次只能處理1 茶匙(約4 公克左右)的糖,所以確實需要胰島素將糖(葡萄糖)從血液運送到細胞去。也就因為這樣,所以一般認為胰島素是「儲脂激素」,只要胰島素出現,就等於告訴身體要儲存能量,而不是使用能量。一旦肌肉與肝細胞塞滿了葡萄糖(又稱「肝醣儲存」),剩下的葡萄糖就貯存在脂肪細胞內。

高碳水飲食的潛在問題是,我們持續要求胰臟分泌胰島素,導致胰臟過勞,最後不再配合血糖上升分泌足量的胰島素,這時細胞對胰島素開始產生抗拒,於是引起血液中的糖增加,最後形成了第二型糖尿病,這種病如今儼然成為肆虐於社會的流行病。此外,細胞抗拒胰島素,會引起體重增加、發炎,以及很多的慢性病和失調。因此,重要的是,我們要確定自己的身體不是逐漸產生胰島素抗拒,而是對胰島素越來越敏感。當我們的身體不是只以醣類為主要的燃料來源時,就會對胰島素越來越敏感。

燃脂,不是燃糖

若回顧我們祖先的歷史,會發現他們的飲食,和現在大家告訴我們該吃的(低脂、高醣)飲食恰恰相反。我們的身體,本質上就該攝取高脂、低醣的飲食,才會茁壯成長。採行生酮生活方式,就是這種方式。
 
生酮飲食是攝取低醣、適量蛋白質、高脂食物與飲料。減少醣類攝取,並多攝取健康的脂肪之際,你的身體就會從燃糖狀態,切換為燃脂狀態,也就是我們所知的酮症(ketosis)狀態。
 
所謂酮症(ketosis)狀態,就是「燃燒脂肪作為能源」的代謝狀態。
 

減少醣類攝取,就減少葡萄糖(糖)進入體內,胰島素也就不需要一直分泌(別忘了,胰島素是儲脂激素)。這樣一來,你就允許身體汲取貯存的脂肪,開始燃燒酮體(ketones)與脂肪酸(fatty acids)作為能源,而不是依賴葡萄糖。要減少體脂肪,就需要燃燒體脂肪換取能量。假如你一直用醣類餵食自己的身體,就會一直不能取用自己的體脂肪,這樣一來幾乎不可能減肥。
 
支持低醣、生酮飲食減肥的科學文獻筆力萬鈞。有些研究,包括保利(Paoli) 等人發表於《歐洲臨床營養期刊(European Journal of Clinical Nutrition)》上的一篇評論,都顯示生酮飲食不但可以顯著、持續變瘦,也能幫助預防,甚至可能逆轉幾項身體相關疾病,如第二型糖尿病、代謝症候群、癌症、阿茲海默症、帕金森氏症、癲癇、脂肪肝等等。

生酮飲食原則

為了治好身體, 遵循生酮計畫減肥, 你就必須瞭解巨量營養素(macronutrients 或稱macros)的基本分類。巨量營養素是食物的基本成份,包括:碳水化合物、脂肪、以及蛋白質。如你在本書中所見的,調配得宜、全食物為主的生酮飲食,其巨量營養素應該依照這樣的百分比分配:
 
5%-10% 的熱量來自於碳水化合物(碳水化合物=每公克熱量4 卡)
 
15%-30% 的熱量來自於蛋白質(蛋白質=每公克熱量4 卡)
 
60%-80% 的熱量來自於脂肪(脂肪=每公克熱量9 卡)

☆低醣(低碳水化合物):

執行生酮飲食,最要注意的巨量營養素就是碳水化合物。為了啟動生酮反應,使身體從「燃燒糖」切換為「燃燒脂肪」的狀態,就必須少吃碳水化合物。對於一般人來說,這表示要將整天的碳水化合物攝取量降到30 公克以下(嚴重代謝受損的人可以降到20 公克以下,活動量很大的人則可以調高到50 公克,甚至更高)。

☆ 適量的蛋白質:

調配得宜的生酮飲食,每個人需要攝取的蛋白質量會因人而異,取決於身體組成、運動頻率與強度、確切健康狀況等因素。一般來說,大部分的人只要每磅淨體重攝取0.8 公克的蛋白質,就可以維持生酮反應,又能夠達成持續的效果。淨體重(lean body mass),指除了脂肪以外你體內的一切(肌肉,水分、骨頭、內臟)的重量。這個數字是體重減掉體脂肪的重量。(編註:1 公斤約等於2.2 磅)

☆ 高脂肪:

生酮飲食的巨量營養素拼圖的最後一塊,就是從健康的來源攝取足夠的脂肪,以補足另外兩大食物種類之不足。靠生酮飲食減肥時,應該消耗多少從飲食而來的脂肪,還有很多的爭議。我個人經驗顯示,要是你才剛開始生酮減肥之旅,就大幅減少碳水化合物攝取,又同時減少脂肪攝取,那麼你很可能會覺得很不舒服,撐一個禮拜就放棄。因為你在要求自己的身體放棄它一輩子習慣運用的燃料(糖),改用它才剛知道怎麼運用的燃料(脂肪和酮體)。此時,增加飲食中脂肪的攝取,可以幫助你轉換得更順利。一旦你的身體習慣燃燒脂肪與酮體作為能源時,就會開始提取自己體內貯存的脂肪,將這些脂肪轉化為能源,而不是只依賴飲食攝取的脂肪。
 
不需要把這件事弄得太複雜。只要減少醣類攝取,用蛋白質和脂肪去填補空缺就好,在你適應了這種新的生活方式之後,攝取健康的脂肪,會使你精力充沛,感覺飽足,幫助調節你的荷爾蒙。隨著狀況日漸進步,你會注意到自己身體開始覺得更滿足、更敏捷,當你的身體開始汲取現存的脂肪「存貨」來產生能量時,你也會自然減少食物的攝取量。

 


21 天生酮挑戰

21 天生酮減脂的目標,是啟動新的生酮生活方式,專心以健康而持續的方式減肥、減脂。對許多人而言,遵循確切的飲食計畫可能令人望而生畏,甚至不勝負荷。這本書會提供簡單而有效的全面計畫,讓你備餐時不必瞎猜,同時又提供你長期取得成功所需學會的事情和基本原則,希望能藉此幫上忙。
 
無論你是初次接觸生酮、重返生酮,或是之前嘗試過生酮,卻沒能達到預期效果,這「21 天生酮減脂計畫」都有幫助。當你開始生酮飲食計畫,最後卻沒能達成目標,很多都是栽在錯誤的訊息上。本書中正確的資訊和詳細的計畫,會把生酮變簡單,把你需要知道的事情,用容易瞭解、遵循、適合你明確需要的方式告訴你。也歡迎大家造訪我的網站:www.killiniketo.com,可以更瞭解這項計畫,也能瀏覽其他人分享他們如何成功減肥而不復胖。
 
21 天生酮減脂計畫不只提供餐飲規劃,還提供有效的保健和減肥方法,內容涵蓋下列五大項:1. 營養、2. 運動、3. 睡眠、4. 壓力管理、5. 心理狀態。

因為成功減肥,還有更重要的,促進健康,牽涉到的不只是吃了什麼或運動多久。你的身體是很聰明的機器,如果不好好照顧,提供它需要的各種養分,就會一直無法達成自己的健康目標。執行21 天生酮減脂計畫期間,你會學到容易在日常生活中施行的種種方式,藉此積極專注於身體、心理、情緒健康的全部面向。

如何執行21天生酮飲食?請見 《最強21天生酮減脂計畫,啟動你的持續燃脂開關!:100道生酮食譜x超級採購清單x擊破瘦不下來的魔鬼細節檢核表,教你實踐好吃、好瘦、好健康》

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