本文摘自《3分鐘解痛瑜珈：瑜珈解痛+核心肌群+呼吸心法+喝水排毒，印度瑜珈冠軍老師教你有效的解痛自療法》
印度瑜珈中最為普遍被大眾熟知及學習的是「哈達瑜珈」，其目標是提供練習者各種對身心靈的好處。不同類型體位法的重點在維持：①正確的身體姿勢②適當的呼吸③意識冥想與心靈的狀態。瑜珈可有效緩解背痛，透過溫和伸展來加強下背部及上背部的力量，同時也能增加血液循環，以提供損傷的肌肉組織能夠儘速癒合所需要的營養。
背部疼痛
根據每個人不同的身體狀況，許多情形都可能導致背痛的發生，但只要規律練習特別設計的瑜珈體位法就可以發揮最大的效益，避免病情加重。下述的基本瑜珈動作常被物理治療師和專業復健人員普遍實行，所以對於已有透過物理治療解決背部疼痛的人來說，會對許多瑜珈伸展動作與姿勢感到熟悉。
這些瑜珈動作可強化特定肌肉群之力量。在瑜珈練習中停留於體位法並不是要讓你感到不舒服，因為練習確實需要專注以及運用身體特定肌肉，並藉由透過停留在這些瑜珈體位法中，鍛鍊肌肉、改善肌耐力。
此外，在練習瑜珈的過程，呼吸是非常重要的關鍵因素。當停留在特定動作時，感受你的鼻腔，正在進行具有深度，自由而有節奏的呼吸。呼吸的質量其實決定瑜珈練習的品質，既可強化身體的放鬆程度也可以促進強而有力的身體循環。
透過練習體式、平衡、呼吸、校正，來訓練身體及心靈維持健康狀態。持續練習，不斷應用實踐，成果會體現在瑜珈動作的完成度上，同時也可以提升平衡感，針對頭部、肩部及骨盆也能適當調整校正。比起其他形式的運動來說，練習瑜珈可以矯正身體，有助於保持脊椎健康的自然弧度，減少甚至避免下背部疼痛。
瑜珈中對於意識／精神的益處
哈達瑜珈能讓練習者的心靈與精神自然進入準備冥想的狀態，從而減少壓力，增加開心的情緒，不要忽略了瑜珈為精神帶來的好處，因為它發揮了瑜珈在整體療癒效益的重要作用。許多人認為，背部疼痛愈烈只是單純因為身體感受，但心理影響生理可不是說說而已，消極的心理狀態和低落的情緒因素雖然不一定真的會在生理層面為背部帶來更多疼痛，但不可否認的是，你的感覺可能會讓已經存在的問題不斷擴大，甚至讓自己悲觀的以為情形已經失去控制，因此，透過冥想減少疼痛感及負面情緒是非常重要的，它可以減輕你的心理壓力，也可讓背痛情形不再雪上加霜。
解除疼痛的瑜珈體位法
1 貓牛式 Marjari Movement / Cat & Cow Movement
2 下犬式 Adho Mukha Svanasana / Downward Facing Dog
3 鱷魚式（背後扣指）Makrasana / Crocodile Pose (Interlock Fingers )
4 腹部深呼吸 Deep Belly Breathing
5 靜坐冥想（基本盤腿坐姿） Meditation / Sukhasana
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