懂得選擇澱粉! 低GI食物的原理與訣竅

萬一甜食或澱粉類的零食已占據了你的生活，解決方法不是避開它們，而是要加以選擇，注意脂肪含量以及「升糖指數」（Glycemic index，簡稱GI）。升糖指數代表碳水化合物釋放天然的糖進入血液的速度，簡單來說，計算各種食物升糖指數的方式，是讓受試者吃這些食物，然後每隔一段固定的時間就抽血，有些食物分解成糖的速度很快，有些則緩慢許多，食物釋放糖進入血液的速度愈快，升糖指數就愈高。

低GI值的食物會緩慢釋放天然糖分，代表你不會很快感到飢餓。吃下典型的低GI值食物時，食物就會成為穩定的能量來源，每一分鐘持續提供你天然的糖分，但不會讓血糖迅速爬升。如果血糖不會一飛沖天，自然也不至於直線下降。高GI值的食物則剛好相反，它們會快速釋放糖分，促使食欲再度產生，導致你進食後反而會吃下更多零食。

誰需要注意GI值

但這裡需要提出一項警告：食物GI值的高低是一項需要持續關注的科學研究課題，對某些人來說，這個問題會更重要。若你一輩子都很瘦，而且沒有體重問題，GI值就不特別重要，你的身體幾乎可以確定會很有效率地處理糖分，而且絕不會讓血糖太難駕馭，你需要注意的是纖維質的量。

另一方面，要是你已經和體重奮戰好一段時間了，那些增加的體重很可能會讓你的血糖更難控制，額外的脂肪會讓你的身體組織更抗拒胰島素，導致血糖不易受控制。要是你家族裡有糖尿病史，那就更需要注意了。你必須確定自己吃的都是含高纖維質、低GI值的食物。

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誰決定分解速度

在低GI值的食物中，豆類再度勝出，綠色蔬菜也有很好的表現，大多數水果GI值很低，但有一些幾項例外。穀類的差異甚大──高低都有，像糖果、蜂蜜及白麵包就是高GI值的食物。

為什麼有些食物會緩慢、穩定地釋放糖分，而有些食物則完全相反呢？如果我們在高倍顯微鏡下檢視所有富含碳水化合物的食物，像豆類、胡蘿蔔或義大利麵，你會發現在食物中，有的碳水化合物分子長而直，有些則有次序地堆疊起來，就像一堆排列緊密的木頭，吃這種食物的時候，緊密堆疊的分子能減緩消化酵素的分解速度，就不會過於擾亂你的血糖狀況。

豆類、豌豆和扁豆都在這個低GI值範疇內，許多種類的米也是。就此看來，纖維質不是重點，這其實和碳水化合物分子的排列有關。另一方面，高GI值的澱粉由分叉的碳水化合物分子建立，就像小樹枝一樣，酵素可以很快地將排列疏鬆的澱粉分解，幾乎在同時釋放所有的糖分進入血液，使血糖飆升。

典型的小麥麵包，甚至是全麥麵包，就屬於高GI值的範疇中，貝果也一樣，相較之下，黑麥和黑麵包釋放糖分的速度就慢很多。再次強調，發揮魔力的並非纖維質，這是「碳水化合物分子如何排列的問題」。

因此，為了保持血糖的穩定，不是拒吃麵包，而是要慎選種類。像烤馬鈴薯的GI值很高，而且會快速釋放糖分，但甘薯和蕃薯的GI值則低很多，現在你應該知道選擇哪一種了吧！

如何選低GI值食物

選擇低GI值的食物會幫助你不易在正餐後吃零食，以下選擇的訣竅：

˙豆類，例如扁豆及豌豆，是低GI值的冠軍。
˙綠葉蔬菜也很不錯。
˙雖然有甜味，但幾乎所有的水果都很好。鳳梨和西瓜是例外，它們的GI值較高。
˙高GI值的食物群主要有糖和各式含糖製品、白麵包、小麥片和大的烤馬鈴薯。
˙甘薯和蕃薯，馬鈴薯要選新鮮馬鈴薯。
˙麵包選黑麵包和黑麥麵包。
˙雖然都是麵粉製成，但義大利麵的GI值比麵包低很多。
˙未完全成熟的水果比成熟的水果GI值低。

值得欣慰的是，除了豆類和米飯之外，其實還有很多好的選擇，雖然有些人因為義大利麵是高碳水化合物而拒吃，但事實上，除非加上油膩的料，其實它是低GI值的食物，而且卡路里很低，大多數的蔬果也是一樣。這些簡單、基本的食物就是維持穩定血糖的關鍵。

但我們真正渴望的食物，也就是餅乾、天使蛋糕和甜甜圈呢？這些東西有一個共通點：它們會讓血糖突然升高！

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