泡芙變身健美女孩!增肌減脂的四種規劃法

本文摘自《增肌減脂常備菜：103道400Kcal減脂餐，及21天飲食計劃》，悅知文化

IG瘦身網紅vivi Liu，從小胖到大。而30年來的減肥方式，只用各種減肥法試圖控制體重、不增肌減脂，反覆減重結果，竟逐漸成為低肌肉量、高體脂的泡芙女子-軟軟的肉，不夠優雅的身型，就算體重不重，看來仍和自己理想的樣貌有段距離。

後來Vivi痛定思痛，為了改善身體，決定從零開始，與另一半神隊友共同設定飲食、運動的健康日常，並分享於網路。由於反應熱烈，也為了協助網友，因而發展了一套簡單、易懂、好上手的SOP增肌減脂系統。希望能讓更多人在瘦身之外，也能同樣維持體態和身體的健康。

增肌、減脂、減重、維持，你是哪一個？

首先，有些朋友其實並不胖，但就跟Vivi一樣，希望能擁有更優美的體態。但也有朋友是真的需要減重。針對各種不同狀況，首先我們要先從自己的體脂、BMI、FFMI 個數字交叉分析，可以簡單分析想增肌減脂的你，位於哪一個類型？

數字分析落點

不同需求，如何規劃減脂計畫呢？

同時減脂、減重

｜飲食｜熱量赤字、輕斷食、足夠蛋白質
｜運動｜有氧運動＋無氧重量訓練

如果你是 FFMI 高，體脂高，BMI 高。可以嘗試輕斷食，並且補充足夠蛋白質。一開始的蜜月期，體重會掉比較快，之後的停滯期必須有耐心持續飲食控制。運動方面，有氧運動會讓你一開始有很好的效果，但持續無氧重量訓練，能讓效果越來越好，打造易瘦不易復胖的體質，減下來的身形也會更有線條。
同時增肌、減脂

｜飲食｜足夠熱量、足夠蛋白質
｜運動｜有氧運動＋無氧重量訓練

如果你是 FFMI 低，體脂高，BMI 低，就是我們俗稱的「泡芙族」。根據調查，亞洲女性這種體型的比例很高，纖瘦的外表下，常常體脂過高，肌肉量不足。還沒把數字量出來之前，如果覺得自己不算很胖，但就是怎麼都無法更瘦，或是覺得自己再瘦都沒有線條，很有可能就是這一類型，去量量就知道了。

要怕吃，但不是亂吃，你必須補充足夠蛋白質，有計畫地把營養吃進去，並且搭配有氧運動與無氧重量訓練，一開始會有很好的蜜月期，體脂下降，體態更好，體重可能差異不大、不變、甚至微微上升，如果過去常常被體重機影響心情，可以一週量一次就好，專注在鏡中自己體態的變化。當遇到停滯期，必須開始繼續增肌、減脂。
減脂

｜飲食｜熱量赤字、輕斷食、足夠蛋白質
｜運動｜有氧運動＋無氧重量訓練

輕斷食、足夠蛋白質。已經在標準的狀態，也熟悉如何在減脂期規劃飲食和健身。
如果已經熟悉如何熱量赤字＋健康飲食，也知道如何搭配有氧無氧的運動來自我訓練，那為自己規劃一套減脂計畫是很容易的。只要把握熱量赤字的原則，試著為自己調配適合的營養比例，選用的食材，也可以在減脂計畫過程中，搭配輕斷食，效果會很顯著，讓自己在身心平衡的狀態下減脂成功，是每個人的飲食練功最期待的成果。
增肌

｜飲食｜熱量盈餘、足夠蛋白質
｜運動｜有氧運動＋無氧重量訓練

很多女生不敢增肌，明明知道肌肉量不足，不能太瘦，還是喜歡看著體重掉下來，如果已經是正常的體重體脂，甚至體重過輕的狀態，試著不要看體重了。好好吃足熱量，補充足蛋白質，用健康飲食的方式讓你增重但脂肪降到最低，再搭配無氧的訓練，讓肌肉慢慢成長上來。有一個很順勢的方法，就是利用冬天總是會重個 3 公斤的「天時」條件，加強重訓，夏天來了開始減脂，就會很剛好。