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易瘦體質養成!低GI飲食攻略心法

 「G.I.指數」為升糖指數(Glycemic index),指食物在體內轉化成葡萄糖的速度。GI指數越高,轉換速度越快。攝取高GI食物後,血糖會快速上升、促使身體大量分泌胰島素,將血糖轉為能量,或轉為脂肪儲存。胰島素分泌的多寡,多則容易產生體脂肪囤積,少則有飽足感,延緩腸胃消化速度,脂肪不易囤積。因此相對來說,低GI飲食則能讓血糖緩慢、穩定上升,胰島素數值穩定,減少脂肪的累積機會。許多醫師會指示糖尿病、三高患者,藉由低GI飲食,來控制血糖和血脂。

以下列舉出GI飲食的幾項心法,提供大家挑選低GI餐點的簡易攻略:

圖片出處: Yahoo奇摩新聞

GI飲食紅黃綠燈三區:
  紅燈=高GI,數值70以上:無論何時都要盡量避免,最多只能占一日飲食的10%。
  黃燈=中GI,數值56~69:還在減重時應盡量避免,維持體重期可適度享用。
  綠燈=低GI,數值小於55:低熱量、低飽和脂肪,飲食的90%以這一區為主。

五個料理方式判斷高低GI值:
  ‧【烤、炸過?】炸薯條、烤馬鈴薯 ↑高GI<<->>↓低GI 水煮、蒸馬鈴薯
  ‧【煮得軟爛?】燉飯、稀飯 ↑高GI<<->>↓低GI 一般白米飯
  ‧【含有糖份?】三合一咖啡 ↑高GI<<->>↓低GI無咖啡因黑咖啡
  ‧【經過加工?】奶油玉米濃湯 ↑高GI<<->>↓低 GI味增湯
  ‧【油脂豐富?】培根↑高GI<<->>↓低GI 瘦肉火腿
 **快速分辨的小技巧:食物經過任何的加工,包含烹煮,都會增加GI值。

五大飲食關鍵,安心吃對低GI食物:
.食物的纖維含量=多比少好 完整顆粒的小麥比全麥麵粉好 / 水果切塊比打果汁好
.食物的精緻程度=低比高好 多穀米、糙米優於胚芽米、白米 / 全麥麵粉比白麵粉好
.食物的結實度=高優於低 義大利麵比白麵條好 / 結實的全麥麵包比鬆軟的白吐司好
.澱粉糊化的程度=低優於高 乾飯比稀飯好 / 清煮食物比勾芡食物好 / 清湯比濃湯好 / 義大利麵煮10分鐘比煮20分鐘好
.食物的酸度=酸味可降低GI值 酸味食物比甜或鹹味食物好 / 用麵包沾油醋醬更好

小撇步: 利用各類食材組合、善用調味料、改變烹調法,降低GI值
◎主食 + 蛋白質(GI值↓)
◎食物 + 醋調味(GI值↓)
◎炒飯─用熱飯炒,米粒糊化(GI值↑)、用冷飯炒,加入富含蛋白質佐料(GI值↓)

GI飲食餐盤分配準則:
  想像一個圓形餐盤:
  1/2放滿蔬菜,最好要有兩種以上。
  1/4是澱粉類,等於一份綠燈區的米飯或麵食。
  1/4是蛋白質,瘦肉、禽肉、海鮮、蛋類或豆腐。
  >>注意!蔬菜和水果,盡量選擇綠燈區。

改變用餐順序:
  ◎湯品 ▶ 蔬菜 ▶ 蛋白質及油脂類食物 ▶ 主食
  ◎先吃青菜及蛋白質食物可延長胃排空時間,改善餐後血糖控制

詳細執行方式,請參考《低GI飲食聖經》



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