20份食材搭配，教你運動前、運動後吃什麼最好!

談到健身，專家們幾乎每天都會聽到同樣的問題：我要怎麼做才能運動充分？怎樣才能因為運動而更快速地減肥、燃燒最多的卡路里，並在每次訓練中都感到精力充沛？雖然還有其他因素可能影響到你的運動情況，但有一個簡單的答案適用於以上所有問題：吃！更具體地說，是在正確的時間吃正確的食物。

許多女性都曾認為最好的減肥方法是努力運動，吃飯的問題是吃飯的問題。但其實，獲得和保持健美身材的關鍵，其實是定期運動，以及在正確的時間吃正確的食物。

以下我們將告訴你，在運動的何時吃、吃什麼，才能燃燒最多卡路里、保持精力充沛、訓練肌肉、減肥和加速恢復運動疲勞。

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運動前進食的重要性

無論你在運動前進食還是不進食，研究表明身體燃燒的脂肪量是相同的。但是，如果你經常空腹運動，實際上可能會導致肌肉流失。

原因如下：當你餓了，你的身體會進入生存模式，試圖從肌肉中獲取蛋白質，而不是從你的腎臟和肝臟中獲取蛋白質 (也就是身體通常尋找蛋白質的地方)。當這種情況發生時，你會失去肌肉質量，最終會減慢你的新陳代謝，讓你更難減肥。另外，如果你空腹運動，就無法為自己提供激烈訓練所需的能量。

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運動前吃什麼

最好在運動前攝取含有複合碳水化合物和蛋白質的食物。關鍵是要混合複雜和簡單的碳水化合物，這樣在你的運動過程中，能量釋放將會是緩慢而穩定的。

以下有九種最好的運動前膳食和零食，可以讓你在訓練期間保持精力充沛。

糙米（1/2 杯）黑豆（1/2 杯）
橄欖油蒸或微鹹花椰菜小紅薯（1 杯）
杏仁奶油香蕉（2湯匙）
蘋果杏仁奶油（2湯匙）
雜糧餅乾 (10) 和鷹嘴豆泥 (3 湯匙)
燕麥片（1/2 杯）加漿果（1 杯），用甜葉菊或龍舌蘭糖
蘋果和核桃（1/4 杯）
全麥吐司（1 片）配香蕉片和少許肉桂
希臘優格（6 盎司）和什錦乾果（1/4 杯）

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運動後進食的重要性

在運動過程中，身體會利用糖原（儲存在肌肉中的燃料）來獲取能量。在消耗掉所有糖原後，你的肌肉就會因為耗盡它們的糖原儲備而分解。因此，當談到運動後該吃什麼時，運動後 30 分鐘到一小時，吃或喝一些結合了蛋白質和碳水化合物的東西，可以補充能量儲存、建立並修復被分解的肌肉，有助於保持你的新陳代謝旺盛。也請了解，不管你的目標是健身還是減肥，你的身體都需要這些常量營養素來補充能量，否則它實際上會消耗更多的卡路里，因為處於上述的生存模式關係。

你越早開始為身體加油，情況就會越好。研究表明，與立即進食相比，如果你在運動後兩小時只等待而不進食，身體補充肌肉儲存的能力會降低 50%。嘗試提前進食計劃，並將你的復原飲料帶到健身房，或者在完成運動後吃點花生醬和香蕉。

運動後吃什麼

根據國際運動營養學會期刊，運動後最適合吃的食物為含有蛋白質和少量碳水化合物的食品。以下有11種混合食材，可以加速恢復、最大限度地提高運動效果並幫助保持精瘦肌肉：

用半根香蕉、一勺蛋白粉、杏仁奶和大麻籽製成的蛋白質奶昔（優質蛋白質來源）
沙拉配烤鷹嘴豆（1/2 杯）、淡橄欖油和醋
炒或蒸蔬菜（1 杯）配非轉基因豆腐（1/2 杯）
藜麥碗（1 杯）配黑莓（1 杯）和山核桃（1/4 杯）
全麥麵包（2 片），生花生醬（2 湯匙）和龍舌蘭花蜜
豆類捲餅（1/2 杯）、糙米（1/2 杯）、酪梨醬（2 湯匙）和莎莎醬
烤雞（4 盎司）配炒或蒸蔬菜（1 杯）
煎蛋捲（2 個雞蛋）塞滿炒蔬菜（1/2 杯）和酪梨（1/4 水果，切片）
烤鮪魚（4 盎司）配烤紅薯（5 盎司）
全麥麵包（2 片）、鮭魚（3 盎司）、鷹嘴豆泥（2 湯匙）、菠菜葉（1/2 杯）
巧克力牛奶（1杯）

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