本文摘自 超食用！抗病免疫力救命帖
在如今這個全球交流頻繁，來往密切的時代，各個不同國家之間的傳染疾病，都有可能在一瞬間一發不可收拾，讓疾病擴及至全世界。而為了應對這樣的疫情，除了世界組織與各國之間的因應政策之外，我們個人能夠在疫情發生的時候做什麼呢？
根據台灣衛生福利部疾病管制署的宣導，疫情流行時，我們應勤洗手且在必要時配戴口罩，而更重要的是，平常就應該維持均衡的飲食和適量的運動，以確保當未知的病毒來襲時，自身的免疫力足以抵抗疫情。
1.戴口罩
- 進出醫院看病、陪病、探病的時候應戴口罩。
- 有呼吸道症狀者務必戴口罩。
- 慢性病患者或身體較虛弱者，外出時建議要戴口罩。
- 健康的民眾不需要戴口罩，一般學生上學上課也不須戴口罩。
- 一般外科口罩便有足夠的防護力，不需要戴N95 等專業醫護人員使用的口罩。一般民眾也不需要囤積口罩，應將物資留給第一線防疫人員和真正需要的人。
2.勤洗手
- 吃飯前、如廁後、進出醫院前與後或從外面回家時，都應使用肥皂或酒精洗手。
- 勤洗手比戴口罩更能夠防止疫情。
- 正確的乾洗手，使用量只要2~5cc 即可，不需要過多，所以不需要準備太多量。
- 除了正確的洗手之外，也應盡量避免用手接觸自己的眼、口、鼻等部位。
3.均衡飲食提升自身免疫力
均衡飲食就是每天都要均衡的攝取六大類食物，包括全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類。
全穀雜糧類：主要提供熱量，建議優先食用未精製的穀類，維生素B1 及膳食纖維會比較多，而且這都是台灣人容易缺乏的物質，像是糙米飯、五穀飯、地瓜、南瓜等，會優於吃白麵條、白飯；例如同樣是一碗飯，五穀飯含有的維生素B1 有0.96 毫克，白米飯含有的維生素B1 則是0.15 毫克，五穀飯的維生素B1 含量，是白米飯的6 倍以上；纖維含量方面，糙米含有6.6 公克的膳食纖維，白米只含有1公克的膳食纖維。
乳品類：提供鈣質、維生素B2、蛋白質，可以幫助骨質健康，包括牛奶、羊奶、優酪乳、起司。
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豆魚蛋肉類：主要提供蛋白質、維生素B 群、鐵質，建議選擇及食用順序依序是黃豆製品，如豆干、豆腐；再來是海鮮類食物，如花枝、魚；還有蛋類；最後是肉類，如雞肉、豬肉、牛肉等。尤其是紅肉應該要少吃，避免吃進過多飽和脂肪，造成身體負擔。研究中發現，長期攝取紅肉（牛肉、豬肉、羊肉）的人容易有心血管疾病、中風、腫瘤的現象，但是少吃紅肉、常吃白肉（海鮮、雞肉）的人就沒有相同的狀況。
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蔬菜類：含有豐富膳食纖維、維生素A，如波菜、茄子、香菇等。水果類：含維生素C、膳食纖維，如芭樂、奇異果、鳳梨等。
油脂與堅果種子類：含維生素E、鎂離子、鋅離子。堅果類像是核桃、杏仁、芝麻、開心果、葵瓜子等，含有充足的好油，包括單元及多元性不飽和脂肪酸，對於心血管及小孩腦部發育非常的好，且衛生署也建議，每個人一天應攝取一份約8 公克的堅果類。在食用油的部分，建議選用植物油較好，因為一般植物油含有較高比例的單元不飽和脂肪酸，同時含有較少的對心血管有害的飽和脂肪酸，並且沒有任何膽固醇，但要避免長時間的烹煮，以免油脂變性，不飽和脂肪酸的好處就沒有了。
若想簡單的將均衡飲食概念落實在生活中，可以參考「我的餐盤」的圖示及口訣，圖示中可以看得出每個食物種類的比例，如果每餐都能達到建議的標準，飲食上就大致均衡囉！
- 每天早晚一杯奶：每天早晚各喝一杯240 毫升的乳品，或是用起司、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物之攝取。
- 每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約大半碗~1碗，1 天應至少攝取2 份水果，並選擇在地、當季、多樣化。
- 菜比水果多一點：青菜攝取量應足夠，體積需比水果多，並選擇當季且深色蔬菜需達1/3 以上（包括深綠和黃橙紅色）。
- 飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同。
- 豆魚蛋肉一掌心：但應避免加工肉品。
- 堅果種子一茶匙：每天應攝取1 份堅果種子類，1 份堅果種子約1 湯匙量或三茶匙（約杏仁果5 粒、花生10 粒、腰果5 粒）。
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