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過年吃太多怕胖?糖尿病專科醫師減重的10個祕訣

過年期間,豐富的美食往往讓人難以抗拒,但過量的飲食也增加了體重和血糖水準的風險,特別是對於糖尿病患者來說。為了幫助大家在享受佳節的同時,也能有效控制體重,以下是糖尿病專科醫師提供的減重祕訣。


1. 理解飲食與血糖的關係

瞭解不同食物對血糖影響的基本知識是關鍵。選擇低血糖指數(GI)的食物,有助於維持穩定的血糖水準。

低GI,或稱低血糖指數,是指食物在被消化吸收進入血液轉化為葡萄糖時,引起血糖上升幅度較小的特性。低GI食物能夠讓血糖水準緩慢而穩定地上升,這對於糖尿病患者來說很重要,因為它有助於避免血糖的急劇波動,同時對於想要控制體重的人也是有益的,因為它能增加飽腹感並避免快速的飢餓感回歸。常見的低GI食物包括全穀物、某些蔬果和豆類等。

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2. 控制份量

即使是健康食物,過量也會導致體重增加。使用較小的盤子,幫助控制食物份量,並避免不必要的熱量攝入。

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3. 計畫餐點

提前計畫餐點和零食,可以避免不健康的即興飲食選擇。準備低糖、高纖維的零食,如新鮮水果和蔬菜條,以滿足餓意。

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4. 定期監測血糖

節日期間,定期檢測血糖水準,以評估飲食對血糖的影響。這有助於做出及時調整,避免血糖波動。血糖指的是血液中葡萄糖的濃度。葡萄糖是身體的主要能量來源,它來自我們飲食中的碳水化合物。葡萄糖的水準受到胰臟產生的荷爾蒙——胰島素和胰高血糖素的調節。

根據不同醫療指南和專家意見,血糖數值的正常範圍可能會有所不同。以下是一些通常被接受的血糖指標,但需要注意的是這些值應當與醫療專業人員進行討論,因為個體的健康狀況和特定情況可能需要個別化考慮:

空腹血糖 (空腹血漿葡萄糖, FPG):

餐後血糖 (飯後 2 小時血糖):

糖化血紅蛋白(A1C)測試:

**高血糖(Hyperglycemia)**通常是指血糖值超過正常上限,具體數值會根據上述不同的測量時機而變化(如空腹或餐後)。

**低血糖(Hypoglycemia)**的定義可以較為主觀,但通常情況下,如果血糖水平低於 70 mg/dL (3.9 mmol/L),就可能被認為是低血糖。

高血糖(Hyperglycemia)

當血糖水準高於正常範圍時,稱為高血糖。這可能是由於身體不能有效利用或分泌足夠的胰島素,經常與糖尿病相關。長期的高血糖可能會導致多種健康問題,包括心腦血管疾病、神經損傷、視力問題和腎臟疾病。

低血糖(Hypoglycemia)

當血糖水準低於正常範圍時,稱為低血糖。這種情況通常發生在過量服用胰島素或其他降糖藥、不吃飯、過度運動或飲酒後。症狀可能包括頭暈、出汗、顫抖、焦慮、飢餓感等,嚴重時可能導致昏迷甚至死亡。

請記住,所有醫療決策應在與醫療專業人員合作下進行,這些數值應視為一般指南而非硬性規定。不同國家或組織可能有不同的定義和推薦值。適當的飲食、運動和藥物使用是管理血糖水準的關鍵因素。

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5. 保持活動

增加日常活動量,如步行或輕度運動,可以幫助燃燒多餘的熱量,並提高身體對胰島素的敏感性。

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6. 適量飲水

充分的水分攝入有助於控制食慾,並促進新陳代謝。盡量避免含糖飲料,選擇水或無糖茶和咖啡。

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7. 優先選擇健康脂肪

選擇健康脂肪來源,如魚類、堅果和橄欖油,這些食物有助於提高飽腹感,同時維持良好的心血管健康。健康脂肪,尤其是Omega-3、Omega-6和Omega-9脂肪酸,對人體健康至關重要。

Omega-3脂肪酸

這是一類多不飽和脂肪,對人體至關重要,但人體無法自己製造,必須通過食物攝取。Omega-3對心臟健康、大腦功能以及抗炎作用特別重要。它們存在於魚類(如鮪魚、鯖魚)、亞麻籽、核桃等食物中。

Omega-6脂肪酸

與Omega-3類似,Omega-6脂肪酸也是人體所需的多不飽和脂肪酸,人體不能自己生產它們。Omega-6對於維持大腦功能、骨骼健康、新陳代謝以及生殖系統都是必須的。然而,過量攝入Omega-6可能會促進發炎反應,因此需要平衡攝入。植物油(如大豆油、玉米油)和堅果是Omega-6的主要來源。

Omega-9脂肪酸

不同於Omega-3和Omega-6,Omega-9脂肪酸是單不飽和脂肪,人體可以自行製造。不過,透過飲食攝取Omega-9脂肪酸(如橄欖油中的油酸)對於改善心臟健康和降低心血管疾病風險有幫助。

這三種脂肪酸在飲食中的平衡對於維持人體健康狀態至關重要。充足的Omega-3攝入,以及平衡的Omega-6和Omega-9攝入量,有助於促進心血管健康、減少發炎,並對整體健康有益。

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8. 睡眠充足

充足的睡眠對於控制體重至關重要。缺乏睡眠會影響饑餓激素的平衡,增加食慾並降低代謝率。

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9. 管理壓力

過度的壓力會增加體重增加的風險,通過冥想、深呼吸或瑜伽等方式管理壓力,有助於控制食慾和體重。

壓力與增重之間存在著密切的聯繫。當人體承受壓力時,會釋放一種稱為皮質醇的荷爾蒙,這是一種由腎上腺皮質分泌的類固醇荷爾蒙,有時被稱為”壓力荷爾蒙”。這種荷爾蒙在應對短期壓力時發揮着重要作用,如幫助調節新陳代謝和免疫力。然而,當壓力成為長期狀態時,高皮質醇水準會帶來多種健康問題,其中包括體重增加。



10. 設定實際目標

設定實際且可達到的減重目標,並慶祝每一個小成就。這有助於保持動力,並在整個過程中保持積極的心態。

遵循這些糖尿病專科醫師的減重祕訣,可以幫助你在享受節日美食的同時,有效控制體重和血糖水準。記住,持之以恆和自我監測是成功的關鍵。通過這些方法,你可以在保持健康的同時,也享受節日的快樂和美食。



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