睡眠專家馬汀西利提到：“打鼾是軟齶和口腔、鼻子與喉嚨中其他組織振動的聲音。如果有阻塞（無論是由於鼻竇阻塞、頭部和頸部的角度而導致喉嚨略微閉合，或其他原因），它都會導致這個軟組織振動。”
他補充說：“打鼾的類型將表明是哪個軟組織區域正在振動。輕柔鼾聲表明你的鼻腔通道被阻塞。深沉而響亮的打鼾聲，則表明喉嚨後部被阻塞。”
“你不會整夜打鼾。大多數人在睡眠的前一個半小時是安靜的，而一旦你進入深度睡眠階段，就會發生打鼾這種情況。”
以下是八個可以幫助你停止打鼾的技巧:
睡前至少兩小時避免飲酒
雖然啤酒或紅酒，可能是你下班後想要選擇放鬆的飲料，但不幸的是，酒精會引發大量的打鼾。這是因為它可以放鬆喉嚨的肌肉，從而消除氣道周圍的僵硬，從而再次引發軟組織的振動。如果你還是想喝酒，請嘗試在睡前至少兩個小時停止飲酒，以防止這種情況發生。
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保持枕頭清潔，確保它不會引發過敏
你知道 80% 的家庭灰塵（蟎蟲）是由自己的死皮組成的？鑑於普通人一生中有三分之一的時間是在床上度過的，整個晚上的睡眠，會有很多死皮留在床上。雖然這些對某些人來說可能是無害的，但對另一些人來說，它們會引發鼻炎等反應，這是一種導致打鼾的鼻子炎症。所以，如果你的打鼾情況來自過敏，就應該考慮購買一個抗過敏枕頭，它可以減少你鼻子和嘴巴周圍細小顆粒的數量，從而減少你對灰塵的反應。
自拍枕頭，檢查枕頭是否處於正確位置
枕頭的位置和形狀也會有很大的影響。如果你的枕頭沒有提供所需的支撐，就可能會阻塞呼吸道，並導致軟組織再次振動。枕頭應該很舒服，但不要太豐滿。枕頭尺寸也應該貼合你的耳垂到肩膀，讓你的頭離開床，保持呼吸道暢通。查看你是否有合適尺寸的枕頭。你可以在呈現睡姿時，拍攝臉部和軀幹的自拍照。把照片放在面前，在你的臉中間畫一條垂直線，然後在軀幹中間畫一條垂直線。如果這兩條線不對齊，則你的枕頭太小，需要更換。
切勿仰臥睡覺，並使用網球來阻止你以這種姿勢醒來
如果你仰睡，你會比那些側睡的人更容易打鼾。這是因為舌頭、頸部組織和下巴都壓在氣道上，會擾亂你的呼吸氣流。這會導致湍流，從而使喉嚨後部的軟組織振動。通過切換到側睡姿勢，你可以減輕呼吸道的壓力。然而，許多人很難改變他們的睡眠姿勢，因為這是他們一生中養成的習慣。如果你有這樣的習慣，可以在背上加一個網球，如果睡覺時翻身到仰臥，網球會叫醒你。
睡前避免辛辣食物、牛奶和冰淇淋
如果你是一個喜歡深夜吃零食和打鼾的人，不幸的是，你的飲食習慣可能就是導致睡覺打鼾的原因。這是由於消化過程使喉嚨和舌頭肌肉放鬆。如果你必須在睡前進食，請避免食用高脂肪乳製品，例如冰淇淋或牛奶，因為它們會阻止粘液正常排出。同樣，辛辣食物會引發消化不良，從而增加打鼾的可能性。
試試這個 30 秒舌頭練習
停止打鼾的另一種方法，是通過 30 秒的鍛鍊來增強舌頭、軟齶和喉嚨的肌肉。要做到這一點，只需要閉上嘴，向一個方向移動舌頭十次。然後向另一個方向移動十次，最後再換個方向做第三次。三個晚上後你會看到結果。做的越多，你的肌肉就會變得越強壯，研究表明三個月的嘴巴訓練，可以減少 59% 的打鼾。
將醫用膠帶貼在嘴邊，依靠鼻子呼吸
使用醫用膠帶，將其貼在上唇和下唇上，這樣你就不能輕易張開嘴。用膠帶促使你自然地閉上嘴，會讓你在睡覺時通過鼻子呼吸。研究表明，這可以減少打鼾和呼吸中斷的情況。還有許多其他好處——鼻子呼吸而不是嘴呼吸可以幫助口腔健康，並有助於在空氣進入肺部之前加濕空氣。但是，如果你患有哮喘，請確保不要這樣做。
吹奏管樂器
吹奏管樂器可以幫助改善上顎的肌肉張力，並加強你的上呼吸道。這聽起來可能很愚蠢，但許多研究表明，練習吹奏管樂器，對有呼吸問題的人很有幫助。
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