彩虹飲食法: 什麼顏色的蔬果對你的健康狀況有幫助?

你是否聽說過，“吃彩虹色”的食物很重要？其實，許多功能性食物都可以根據外表顏色進行識別和分組。功能性食物是提供除了基本營養之外，其他對健康有益處的飲食成分，可以包括水果和蔬菜、全穀類食品，以及某些營養補給品等。深入了解下面列出的各種功能性食物的顏色，將有助於找到對你身體有益的食材。而如果你不知道怎麼選擇，獲取更多功能性食物益處的簡單方法是，用以下提到五顏六色的水果和蔬菜，填滿你一半的餐盤。

橙/紅色

無論你是想起熊熊烈火還是清晨日出，橙色和紅色都是光譜中最鮮豔的兩種顏色。橙色食品，例如胡蘿蔔、南瓜、地瓜和哈密瓜(果肉)，都含有一種稱為類胡蘿蔔素的植物化合物。類胡蘿蔔素包括β-胡蘿蔔素，它在體內會轉化為維生素A。維生素A在體內具有多種作用：它有助於支持白血球功能（這對於健康的免疫系統很重要），促進骨骼生長，並有助於調節細胞的生長和分裂。維生素A和其他兩種類胡蘿蔔素（葉黃素和玉米黃質）對於視力健康也很重要。

番茄紅素也存在於類胡蘿蔔素，含有番茄紅素的蔬果，有例如番茄和番茄製品，西瓜和葡萄柚等。番茄紅素的主要益處是維持前列腺健康。

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綠色

只要嘗試綠色蔬菜，你就能為自己帶來一些”綠能”!

嘗試一些新蔬菜，例如白菜，蘿蔔菜，羽衣甘藍或豆瓣菜，同時再多吃一些熟悉的菜，如花椰菜，甘藍菜，長葉萵苣和菠菜。這將使你每天獲得建議的5份水果和蔬菜。深綠色蔬菜是功能性食品成分的重鎮！這些蔬菜中包含的營養素超級多，包括鉀，膳食纖維，葉酸，維生素A，維生素E和維生素C等等。

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藍色，紫色，深紅色，棕色

將這些顏色組合在一起似乎很費力，但人類已經這樣做了數百年！在採用人工染色方法之前，漿果和茶被用來為最好的手工編織織物上色。不過現在不再需要這些食物為衣服著色之後，藍色，紫色，深紅色甚至褐色的食物，由於含有類黃酮而越來越受歡迎。漿果，櫻桃，紅葡萄，紅酒，黑巧克力，可可和一些茶都是類黃酮很好的來源。黃酮類化合物對我們的健康有益，因為它們可能有助於維持適當的大腦功能和血流。

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黃褐色

黃褐色通常不是光譜中最令人興奮的顏色，但是黃褐色的食品仍然具有許多健康益處，例如纖維含量較高的全麥麵包。穀物和麵食通常呈棕褐色。麥麩，玉米麩，水果和根莖類蔬菜皮，還有全穀物中發現的不溶性纖維，有助於維持健康的消化道，並降低某些類型癌症的風險。膳食纖維的另一種類型稱為β-葡聚醣。該成分也可以在黃褐色食品中找到，例如麥麩，燕麥粉，燕麥粉，大麥和黑麥。含β-葡聚醣的食物會降低患冠心病的風險。

白色

食物是白色的，不意味著它就沒有營養。實際上，低脂（1％）或無脂牛奶，優格和一些奶酪等白色食品中都富含維生素D，鈣和磷。這些維生素和礦物質有助於骨骼健康，並可以幫助我們保持健康的體重。優格還含有益生菌，它們是有益健康的細菌，能促進消化系統健康或支持免疫功能。《美國人飲食指南》建議每天食用三份乳製品。

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黃色

當你想到黃色食品時，可能不會首先想到脂肪，但是，在考慮奶油，人造奶油，橄欖油和植物油之後，黃色的確是脂肪的顏色！最近的飲食指南建議表明，你所攝入的脂肪種類，將通過多種方式影響你的健康。雖然大多數人會選擇攝入低飽和脂肪和低反式脂肪的飲食習慣，但是某些類型的不飽和脂肪（例如亞油酸（ω-6脂肪酸）和亞麻酸（ω3脂肪酸））對生命和生命至關重要，且必須通過飲食來攝取。這些脂肪對於兒童的正常成長、健康的皮膚以及調節膽固醇非常重要，它們可以運輸和吸收脂溶性維生素A，D，E和K以及胡蘿蔔素。

另外我們也可以看到omega-3脂肪酸的益處，幫助降低罹患心臟病的風險，並促進大腦和視力健康。 ω-3脂肪酸包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），鮭魚，鯖魚，金槍魚和鱒魚等冷水中的油性魚尤其富含EPA和DHA。你還可以在某些強化食品、飲料和膳食補充劑中找到DHA和EPA。

最後，只要記住你的飲食計畫應該照個“彩虹”吃，就可以增加營養素和健康食品的攝入量。下次當你接觸上述任一種食物時，請記住，它不僅會散發出顏色和風味，還包含可以改善你健康狀況的成分，大口吃下它們吧!

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