想要永遠維持健美身材?健身教練說,盡快採用這 4 個重量練習


為了獲得想要的苗條身材,你必須將重量訓練納入健身計劃中。與傳統的有氧運動相比,舉重可以鍛鍊肌肉、增加新陳代謝並燃燒更多的脂肪。畢竟,大眾對運動和減重最有名的誤解之一就是有氧運動就能讓你瘦下來,讓你健美,而舉重卻會讓你變得又大又笨重。

但是,這與事實相去甚遠。事實上,如果不進行重量訓練,你將無法鍛鍊出任何肌肉。

幸運的是,你可以將許多有效的重量訓練練習,添加到日常健身計劃中,漸漸就可以看到效果。有四個基本動作對於獲得全面的全身力量訓練至關重要:鉸鏈動作(Hinge) 、深蹲(squat)、推和拉。這些是最划算的運動,因為與其他一次只鍛鍊一個肌肉群的單關節運動(例如彎舉或肱三頭肌伸展)相比,這些動作一次可以包含多個肌肉群,因此能燃燒更多卡路里。

考慮到這一點,以下有四個練習,你可以開始將它們加到你的重量訓練中,幫助你永遠保持精瘦和強壯的身體。所有這些動作請總共進行 3-4 組。

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1 硬舉 (Deadlift)

將重物(壺鈴或啞鈴)放在面前的地板上,雙腳分開與肩同寬。將臀部向後推,下彎到足夠低的位置以抓住重物。確保你的肩膀與手成一直線,並且在你就位時軀幹是直的。保持身體核心肌肉收緊,肩膀向下,通過推動你的腳後跟和臀部來拿起重物,擠壓你的臀部以產生力量,然後向上站直。在執行另一次硬舉之前,反轉運動以將重物放回原處。重複做10次。



2 啞鈴高杯深蹲 (Dumbbell Goblet Squat)

首先將一個啞鈴垂直放在胸前。保持核心肌肉收緊,臀部向後下蹲,直到大腿與地面平行。通過腳後跟和臀部力量站起來,彎曲四頭肌和臀部以完成動作。重複做10次。





3 上斜啞鈴臥推(Incline Dumbbell Bench Press)

平躺在傾斜的長凳上,抓起一對啞鈴。雙臂完全伸直,將它們舉在你的上方。將肩胛骨向後和向下拉到長凳上,同時將重物向下壓向胸部。進行良好的胸部拉伸,然後將啞鈴推回到起始位置,在頂部擠壓胸肌和三頭肌。重複做 8-10 次。




4 啞鈴划船(Dumbbell Row)

將自己與長凳平行放置,以便一隻手和膝蓋牢牢地放在長凳表面​​上保持平衡。用另一隻手握住啞鈴,手臂筆直向下伸向地板。然後,通過將啞鈴拉向臀部開始動作,在動作結束時擠壓你的背闊肌和上背部。在進行下一次重複之前,將手臂伸直向底部,進行良好的拉伸。每隻手臂做8-10次。






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