為了獲得想要的苗條身材，你必須將重量訓練納入健身計劃中。與傳統的有氧運動相比，舉重可以鍛鍊肌肉、增加新陳代謝並燃燒更多的脂肪。畢竟，大眾對運動和減重最有名的誤解之一就是有氧運動就能讓你瘦下來，讓你健美，而舉重卻會讓你變得又大又笨重。
但是，這與事實相去甚遠。事實上，如果不進行重量訓練，你將無法鍛鍊出任何肌肉。
幸運的是，你可以將許多有效的重量訓練練習，添加到日常健身計劃中，漸漸就可以看到效果。有四個基本動作對於獲得全面的全身力量訓練至關重要：鉸鏈動作(Hinge) 、深蹲(squat)、推和拉。這些是最划算的運動，因為與其他一次只鍛鍊一個肌肉群的單關節運動（例如彎舉或肱三頭肌伸展）相比，這些動作一次可以包含多個肌肉群，因此能燃燒更多卡路里。
考慮到這一點，以下有四個練習，你可以開始將它們加到你的重量訓練中，幫助你永遠保持精瘦和強壯的身體。所有這些動作請總共進行 3-4 組。
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1 硬舉 (Deadlift)
將重物（壺鈴或啞鈴）放在面前的地板上，雙腳分開與肩同寬。將臀部向後推，下彎到足夠低的位置以抓住重物。確保你的肩膀與手成一直線，並且在你就位時軀幹是直的。保持身體核心肌肉收緊，肩膀向下，通過推動你的腳後跟和臀部來拿起重物，擠壓你的臀部以產生力量，然後向上站直。在執行另一次硬舉之前，反轉運動以將重物放回原處。重複做10次。
2 啞鈴高杯深蹲 (Dumbbell Goblet Squat)
首先將一個啞鈴垂直放在胸前。保持核心肌肉收緊，臀部向後下蹲，直到大腿與地面平行。通過腳後跟和臀部力量站起來，彎曲四頭肌和臀部以完成動作。重複做10次。
3 上斜啞鈴臥推(Incline Dumbbell Bench Press)
平躺在傾斜的長凳上，抓起一對啞鈴。雙臂完全伸直，將它們舉在你的上方。將肩胛骨向後和向下拉到長凳上，同時將重物向下壓向胸部。進行良好的胸部拉伸，然後將啞鈴推回到起始位置，在頂部擠壓胸肌和三頭肌。重複做 8-10 次。
4 啞鈴划船(Dumbbell Row)
將自己與長凳平行放置，以便一隻手和膝蓋牢牢地放在長凳表面上保持平衡。用另一隻手握住啞鈴，手臂筆直向下伸向地板。然後，通過將啞鈴拉向臀部開始動作，在動作結束時擠壓你的背闊肌和上背部。在進行下一次重複之前，將手臂伸直向底部，進行良好的拉伸。每隻手臂做8-10次。
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