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40歲後怎麼運動維持身材與健康? 讓專家告訴你

40歲後怎麼運動維持身材與健康? 讓專家告訴你






對於許多人來說,”老”的概念是在他們 40 歲生日時候開始的。如果你以不太活躍的生活方式進入四十多歲,這種轉變會變得頗為痛苦。血壓、心臟健康不佳、骨質疏鬆症是一些可能困擾你的健康問題。雖然沒有多少運動可以阻止衰老的過程,但確實可以通過積極的生活方式減緩衰老。

一旦你年滿 40 歲,你每年都會失去 1% 的肌肉。正確類型的運動鍛鍊可以防止肌肉流失,延緩(甚至防止)認知能力下降,這是衰老的常見結果。

對於那些擁有積極生活方式的人,可以開發更好應對年齡相關問題的機制。而不活躍的人最終會覺得保持活躍更加困難。那麼40歲之後,想保持良好的身體狀況,需要做什麼改變呢?




靈活性

40 歲以後提高身體柔韌性勢在必行。有各種柔韌性測試,可以評估你是否有患高血壓或心臟健康不佳的風險。健身專家建議進行「主動隔離式伸展」(Active Isolated Stretching,簡稱AIS),每次伸展運動保持兩秒鐘,以改善血液循環和彈性。



太多有氧運動?

如果你剛開始運動,請不要直接進行長時間、需要極端耐力訓練的有氧運動。不建議 40 歲以上的人進行超過 45 分鐘的有氧運動。


高強度間歇訓練

高強度間歇訓練 (HIIT) 對 40 歲以上的人來說,好處與對年輕人來說一樣多。每週進行 3-4 次,持續時間較短的極端強度鍛鍊,比長時間鍛鍊要好。科學證明,HIIT 還能產生 HGH——人類生長激素——防止肌肉流失。但請記住,你必須留時間讓你的身體恢復。


核心鍛鍊

像平板支撐一樣鍛鍊核心與內在肌肉的運動,對你的健康大有裨益。可以進行各種板式變化,以獲得更好的平衡和姿勢。確保你的姿勢正確。


40歲後該如何開始運動?

根據健身專家 Alkhas Joesph 的說法,你需要以漸進的方式開始健身之旅。 “對於那些生活方式一直不活躍的人來說,給你身體時間很重要,結果會自動進展,不用擔心。”

同樣,對於皮拉提斯專家 Yasmin Karachiwala 來說,了解身體的位置很重要。 Karachiwala 認為皮拉提斯、有氧運動和徒手重量訓練,如改良的俯臥撑、深蹲和腹部仰臥起坐,都很適合 40 歲後的人。由於 40 歲後骨密度開始下降,因此運動只會讓你感覺精力充沛,並讓肌肉變得更加強壯。

另一位皮拉提斯專家 Namrata Purohit 說,皮拉提斯可以幫助40歲之後的人們處理骨質疏鬆症等問題。而健身專家 Neeraj Mehta 則談到了可以使你免受傷害,並可以通過多種方式使身體受益的運動:力量訓練,如自由深蹲、俯臥撑和平板支撐,以增加你的核心力量。它管理三個主要的身體部位:胸部、背部和腿部;另外有氧運動,如快走和慢跑,也可以促進健康的心臟運動。

對於 40 歲後的重量訓練,長期以來一直存在誤解,有些人認為重量訓練純粹是年輕人用來鍛鍊肌肉的活動。然而許多研究表明,重量訓練對於增強體內骨骼和肌肉力量至關重要,因為這兩者往往會因為不活動而變得虛弱,並可能導致嗜睡。

“我們需要進行有意識的訓練和飲食,同時牢記我們的健康狀況。為了增加肌肉和骨骼密度,對我們來說,每週進行 4 天的重量訓練,每次 30-40 分鐘是很重要的,”健身教練兼專家 Kumar Mannava 說。根據 Mannava 的說法,獲得個人化諮詢很重要,因為每個人的身體在 40 歲後,對不同的訓練會有不同的反應。

因此40 歲後不可少的功課是,請選擇任何一種你喜歡的運動,以促進身體成為最佳狀態。如果你已經長期進行健身計劃,請繼續這樣做,但是,請諮詢教練以了解適合自己身體的方法。了解自己的身體需要什麼並相應地健身,將能為你帶來最佳效果。



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