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快速燃燒脂肪的 14 種最佳方法

快速燃燒脂肪的 14 種最佳方法









無論你是想改善整體健康狀況,還是只是想在夏天瘦身,燃燒掉多餘的脂肪都是非常具挑戰性的。

除了飲食和運動之外,許多其他因素也會影響體重和脂肪的減少。幸運的是,你可以採取許多簡單的步驟來快速輕鬆地增加脂肪燃燒。

以下有 14 種快速燃燒脂肪和促進減肥的最佳方法:



  1. 開始重量訓練

重量訓練是一種需要收縮肌肉、抵抗阻力的運動。它可以增加肌肉質量,並增加力量。最常見的是,重量訓練涉及舉重,隨著時間的推移能增加肌肉。

研究發現重量訓練有多種健康益處,尤其是在燃燒脂肪方面。在一項研究中,重量訓練減少了 78 名代謝綜合症患者的內臟脂肪。內臟脂肪是一種圍繞腹部器官的危險脂肪。

另一項研究表明,與單獨的有氧運動相比,12 週的重量訓練與有氧運動結合,在減少體脂和腹部脂肪方面更有效。

阻力訓練也可能有助於保持脂肪百分比,這可以增加你的身體在休息時燃燒的卡路里數量。

根據一項評論,10 週的阻力訓練,可以將休息時燃燒的卡路里增加 7%,可以減少 4 磅(1.8 公斤)的脂肪重量。

進行自重練習、舉重或使用健身器材,是開始重量訓練的幾種簡單方法。

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  1. 遵循高蛋白飲食

在飲食中加入更多富含蛋白質的食物,是減少食慾和燃燒更多脂肪的有效方法。事實上,多項研究發現,攝入更多優質蛋白質,與降低腹部脂肪風險有關。一項研究還表明,高蛋白飲食有助於在減肥期間保持肌肉質量和新陳代謝。

增加蛋白質攝入量還可能會增加飽腹感、降低食慾並減少卡路里攝入量以幫助減肥。嘗試每天在飲食中加入幾份高蛋白食物,以幫助加速脂肪燃燒。

富含蛋白質食物的一些例子包括肉類、海鮮、雞蛋、豆類和乳製品。


  1. 多睡一會

早點睡覺有助於促進脂肪燃燒並防止體重增加。幾項研究發現,充足的睡眠與體重減輕之間存在關聯。

一項針對 68,183 名女性的研究表明,在 16 年的時間裡,每晚睡眠時間不超過 5 小時的人,比每晚睡眠時間超過 7 小時的人更容易增加體重。

另一項研究表明,在參加為期六個月的減肥計劃 245 名女性中,更好的睡眠質量,和每晚至少 7 小時的睡眠,使成功減肥的可能性增加了 33%。

其他研究表明,睡眠不足可能會導致飢餓激素的改變、食慾增加和肥胖風險增加。

儘管每個人需要的睡眠時間不同,但大多數研究發現,每晚至少睡 7 小時對減輕體重的益處最大。

堅持有規律的睡眠時間表,限制咖啡因的攝入量,並儘量減少睡前使用電子設備,以幫助維持健康的睡眠週期。

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  1. 在飲食中加入醋

醋以其促進健康的特性而聞名。

根據一些研究顯示,除了對心臟健康和血糖控制有潛在影響外,增加醋的攝入量,可能有助於促進脂肪燃燒。

一項研究發現,在 12 週內,每天食用 1-2 湯匙(15-30 毫升)醋可以減輕人們的體重、腹部脂肪和平均腰圍。食用醋也被證明可以增強飽腹感,並減少食慾。

另一項針對 11 人的小型研究表明,在飲食中添加醋,可使每日卡路里攝入量減少多達 275 卡路里。

在你的飲食中加入醋很容易。例如,許多人用水稀釋蘋果醋,每天在用餐時將其作為飲料飲用幾次。但是,如果直接喝醋聽起來不太吸引人,你也可以用它來製作調料、醬汁和醃料。


5.多吃健康脂肪

儘管這似乎違反直覺,但增加健康脂肪的攝入量實際上可能有助於防止體重增加,並幫助你保持飽腹感。

脂肪需要一段時間來消化,可以幫助減緩胃排空,從而減少食慾和飢餓感。一項研究發現,與低脂肪飲食相比,遵循富含來自橄欖油和堅果的健康脂肪地中海飲食,與較低的體重增加風險相關。

另一項小型研究發現,當減肥者每天服用兩湯匙(30 毫升)椰子油時,他們比服用豆油的人減掉的腹部脂肪更多。

同時,在人類和動物研究中,反式脂肪等不健康類型的脂肪,已被證明會增加體脂、腰圍和腹部脂肪。橄欖油、椰子油、酪梨、堅果和種子是可能對脂肪燃燒有益的健康脂肪類型例子。

但是,請記住,健康脂肪的卡路里含量仍然很高,因此請適量食用。與其吃更多的脂肪,不如嘗試將飲食中不健康的脂肪,換成這些健康的脂肪種類。


  1. 喝更健康的飲料

將含糖飲料換成一些更健康的飲料,是增加脂肪燃燒最簡單的方法之一。例如,蘇打水和果汁等含糖飲料卡路里很高,幾乎沒有營養價值。酒精的卡路里含量也很高,並且具有降低抑製作用的額外效力,使你更有可能暴飲暴食。

研究發現,同時飲用含糖飲料和酒精,會增加腹部脂肪的風險。限制這些飲料的攝入量,有助於減少卡路里攝入量並控制腰圍。

相反的,請選擇無卡路里的飲料,如水或綠茶。

在一項為期 12 週的小型研究中,與對照組相比,飯前喝 17 盎司(500 毫升)水,可使體重減輕 4.4 磅。

綠茶是另一個不錯的選擇。它含有咖啡因和豐富的抗氧化劑,兩者都可能有助於增加脂肪燃燒和促進新陳代謝。

例如,一項針對 12 名成人的研究表明,與安慰劑相比,綠茶提取物使脂肪燃燒增加了 12%。即使只用一兩份高熱量飲料換一杯水或一杯綠茶,也是促進脂肪燃燒的一種簡單方法。

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  1. 補充纖維

可溶性纖維吸收水分,並緩慢通過消化道,幫助你更長時間地感覺飽足。根據一些研究,增加高纖維食物的攝入量,可以防止體重增加和脂肪堆積。

一項針對 1,114 名成年人的研究發現,每天可溶性纖維攝入量每增加 10 克,參與者在五年內減少 3.7% 的腹部脂肪,即使飲食或運動沒有任何其他變化。另一項研究還發現,增加纖維攝入量,可促進飽腹感並減少飢餓感。事實上,每天增加 14 克纖維與卡路里攝入量減少 10% 相關。

不僅如此,它還與四個月內近 4.4 磅(2 公斤)的體重減輕有關。

水果、蔬菜、豆類、全穀物、堅果和種子,是一些可以促進脂肪燃燒和減肥的高纖維食物。

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  1. 減少精製碳水化合物

減少精製碳水化合物的攝入量可能會幫助你減掉多餘的脂肪。

在加工過程中,精製穀物的麩皮和胚芽被去除,導致最終產品的纖維和營養素含量低。精製碳水化合物也往往具有較高的血糖指數,這會導致血糖水平升高和崩潰,從而導致飢餓感增加。

研究表明,富含精製碳水化合物的飲食可能與腹部脂肪增加有關。相反地,全穀物含量高的飲食,與較低的體重指數和體重,以及較小的腰圍有關。

一項針對 2,834 人的研究還表明,那些精製穀物攝入量較高的人,往往有更多促進疾病的腹部脂肪,而那些吃更多全穀物的人,往往有較低的量。

為獲得最佳效果,請減少從糕點、加工食品、意大利麵、白麵包和早餐麥片中攝取精製碳水化合物。用全麥、藜麥、蕎麥、大麥和燕麥等全穀物代替它們。


  1. 增加你的有氧運動

有氧運動是最常見的運動形式之一,被定義為任何專門訓練心臟和肺部的運動。在你的日常生活中加入有氧運動,可能是促進脂肪燃燒的最有效方法之一。

例如,對 16 項研究的一項評論發現,人們進行的有氧運動越多,減掉的腹部脂肪就越多。其他研究發現,有氧運動可以增加肌肉質量並減少腹部脂肪、腰圍和體脂。

大多數研究建議每週進行 150-300 分鐘中等至劇烈運動,或每天大約 20-40 分鐘的有氧運動。

跑步、步行、騎自行車和游泳是一些有助於燃燒脂肪和開始減肥的有氧運動範例。

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10.喝咖啡

咖啡因是幾乎所有燃燒脂肪的補充劑主要成分,這是有充分理由的。咖啡中的咖啡因,可作為中樞神經系統興奮劑,增加新陳代謝並促進脂肪酸的分解。

事實上,研究表明,攝入咖啡因可以暫時增加能量消耗,並將新陳代謝提高 3-11%。一項涉及 58,000 多人的大型研究發現,咖啡因攝入量增加,與 12 年期間體重增加較少有關。

另一項研究發現,在 2,623 人中,較高的咖啡因攝入量與較高的減肥成功率有關。

為了最大限度發揮咖啡的健康益處,請跳過奶油和糖。相反的,請享用黑色咖啡,或只加少量牛奶,以防止額外的卡路里堆積。

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  1. 嘗試高強度間歇訓練 (HIIT)

高強度間歇訓練,也稱為 HIIT,是一種將快速爆發性活動與短恢復期相結合,以保持心率升高的運動形式。研究表明,HIIT 在加速脂肪燃燒和促進減肥方面非常有效。

一項研究發現,即使飲食或生活方式沒有其他改變,每週進行 3 次,每次 20 分鐘 HIIT 的年輕男性,在 12 週內平均減少了 4.4 磅(2 公斤)的體脂。他們的腹部脂肪也減少了 17%,腰圍顯著減少。

與其他形式的有氧運動相比,HIIT 還可以幫助你在更短的時間內,燃燒更多的卡路里。

根據一項研究,在相同的時間內,進行 HIIT 可以幫助人們燃燒比其他類型的運動(例如騎自行車或慢跑)多 30% 的卡路里。

為了輕鬆開始 HIIT,嘗試在步行和慢跑或短跑之間交替進行 30 秒。

你還可以在波比跳、俯臥撑或深蹲等運動之間循環,中間有短暫的休息時間。

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  1. 在飲食中添加益生菌

益生菌是一種在消化道中發現的有益細菌,已被證明可以改善健康的許多面向。事實上,腸道中的細菌,已被證明在從免疫到心理健康的方方面面都發揮著作用。

通過食物或補充劑增加益生菌的攝入量,也可能有助於加速脂肪燃燒並控制體重。

一項對 15 項研究的審查表明,與服用安慰劑的人相比,服用益生菌的人在體重、脂肪百分比和體重指數方面的下降幅度更大。另一項小型研究表明,服用益生菌補充劑,有助於高脂肪、高熱量飲食的人們防止脂肪和體重增加。

乳酸桿菌屬中的某些益生菌菌株,在幫助減輕體重和脂肪方面可能特別有效。一項針對 28 人的研究表明,食用含有發酵乳桿菌或食澱粉乳桿菌的優格,可減少 3-4% 的體脂。

服用補充劑是一種快速簡便的方法,可以讓你每天攝入濃縮劑量的益生菌。

或者,你可以嘗試在飲食中添加一些富含益生菌的食物,例如開菲爾、豆豉、納豆、康普茶、泡菜和酸菜。

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  1. 增加鐵的攝入量

鐵是一種重要的礦物質,在體內具有許多重要功能。與碘等其他營養素一樣,缺鐵可能會影響甲狀腺的健康。脖子上這個小腺體,會分泌調節新陳代謝的激素。多項研究發現,體內鐵含量低可能與甲狀腺功能受損和甲狀腺激素產生中斷有關。

甲狀腺功能減退,或甲狀腺功能下降的常見症狀包括虛弱、疲勞、呼吸急促和體重增加。同樣,缺鐵會導致疲勞、頭暈、頭痛和呼吸急促等症狀。

治療缺鐵可以讓你的新陳代謝更有效地工作,並可以消除疲勞,幫助提高活動水平。一項研究甚至發現,當 21 名女性因缺鐵而接受治療時,她們的體重、腰圍和體重指數都有所下降。

不幸的是,很多人的飲食中沒有足夠的鐵。婦女、嬰兒、兒童、純素食者和素食者都面臨更高的缺鐵風險。

一定要在你的飲食中加入大量富含鐵的食物,以幫助滿足你的鐵需求,並保持你的新陳代謝和能量水平。

你可以在肉類、家禽、海鮮、強化穀物和穀物、綠葉蔬菜、乾果和豆類中找到鐵。


  1. 間歇性禁食

間歇性禁食是一種飲食模式,涉及在進食和禁食期間循環。研究表明,間歇性禁食可能有助於減輕體重和減少脂肪。一篇評論研究了間歇性禁食的影響,包括隔日禁食——一種在禁食和正常飲食之間交替的方法。

他們發現,隔日禁食 3 至 12 週,體重最多可減少 7%,體脂最多可減少 12 磅(5.5 公斤)。

另一項小型研究表明,每天僅在 8 小時內進食,與阻力訓練相結合,有助於減少脂肪量並保持肌肉量。

有幾種不同類型的間歇性禁食,包括只在一周中的某些日子進食,或者限制在一天中的特定時間進食。流行的間歇性禁食類型包括吃停吃、勇士飲食、16/8 方法5:2 飲食

找到適合你的日程安排和生活方式的斷食法,不要害怕嘗試找到最適合的方法。



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