無論你是想改善整體健康狀況，還是只是想在夏天瘦身，燃燒掉多餘的脂肪都是非常具挑戰性的。
除了飲食和運動之外，許多其他因素也會影響體重和脂肪的減少。幸運的是，你可以採取許多簡單的步驟來快速輕鬆地增加脂肪燃燒。
以下有 14 種快速燃燒脂肪和促進減肥的最佳方法:
- 開始重量訓練
重量訓練是一種需要收縮肌肉、抵抗阻力的運動。它可以增加肌肉質量，並增加力量。最常見的是，重量訓練涉及舉重，隨著時間的推移能增加肌肉。
研究發現重量訓練有多種健康益處，尤其是在燃燒脂肪方面。在一項研究中，重量訓練減少了 78 名代謝綜合症患者的內臟脂肪。內臟脂肪是一種圍繞腹部器官的危險脂肪。
另一項研究表明，與單獨的有氧運動相比，12 週的重量訓練與有氧運動結合，在減少體脂和腹部脂肪方面更有效。
阻力訓練也可能有助於保持脂肪百分比，這可以增加你的身體在休息時燃燒的卡路里數量。
根據一項評論，10 週的阻力訓練，可以將休息時燃燒的卡路里增加 7%，可以減少 4 磅（1.8 公斤）的脂肪重量。
進行自重練習、舉重或使用健身器材，是開始重量訓練的幾種簡單方法。
相關閱讀: 倒底怎麼增肌減脂?四個步驟打造完美身材
- 遵循高蛋白飲食
在飲食中加入更多富含蛋白質的食物，是減少食慾和燃燒更多脂肪的有效方法。事實上，多項研究發現，攝入更多優質蛋白質，與降低腹部脂肪風險有關。一項研究還表明，高蛋白飲食有助於在減肥期間保持肌肉質量和新陳代謝。
增加蛋白質攝入量還可能會增加飽腹感、降低食慾並減少卡路里攝入量以幫助減肥。嘗試每天在飲食中加入幾份高蛋白食物，以幫助加速脂肪燃燒。
富含蛋白質食物的一些例子包括肉類、海鮮、雞蛋、豆類和乳製品。
- 多睡一會
早點睡覺有助於促進脂肪燃燒並防止體重增加。幾項研究發現，充足的睡眠與體重減輕之間存在關聯。
一項針對 68,183 名女性的研究表明，在 16 年的時間裡，每晚睡眠時間不超過 5 小時的人，比每晚睡眠時間超過 7 小時的人更容易增加體重。
另一項研究表明，在參加為期六個月的減肥計劃 245 名女性中，更好的睡眠質量，和每晚至少 7 小時的睡眠，使成功減肥的可能性增加了 33%。
其他研究表明，睡眠不足可能會導致飢餓激素的改變、食慾增加和肥胖風險增加。
儘管每個人需要的睡眠時間不同，但大多數研究發現，每晚至少睡 7 小時對減輕體重的益處最大。
堅持有規律的睡眠時間表，限制咖啡因的攝入量，並儘量減少睡前使用電子設備，以幫助維持健康的睡眠週期。
相關閱讀: 只要乖乖睡覺，就能減10Kg!「生理時鐘睡眠法」教你瘦
- 在飲食中加入醋
醋以其促進健康的特性而聞名。
根據一些研究顯示，除了對心臟健康和血糖控制有潛在影響外，增加醋的攝入量，可能有助於促進脂肪燃燒。
一項研究發現，在 12 週內，每天食用 1-2 湯匙（15-30 毫升）醋可以減輕人們的體重、腹部脂肪和平均腰圍。食用醋也被證明可以增強飽腹感，並減少食慾。
另一項針對 11 人的小型研究表明，在飲食中添加醋，可使每日卡路里攝入量減少多達 275 卡路里。
在你的飲食中加入醋很容易。例如，許多人用水稀釋蘋果醋，每天在用餐時將其作為飲料飲用幾次。但是，如果直接喝醋聽起來不太吸引人，你也可以用它來製作調料、醬汁和醃料。
5.多吃健康脂肪
儘管這似乎違反直覺，但增加健康脂肪的攝入量實際上可能有助於防止體重增加，並幫助你保持飽腹感。
脂肪需要一段時間來消化，可以幫助減緩胃排空，從而減少食慾和飢餓感。一項研究發現，與低脂肪飲食相比，遵循富含來自橄欖油和堅果的健康脂肪地中海飲食，與較低的體重增加風險相關。
另一項小型研究發現，當減肥者每天服用兩湯匙（30 毫升）椰子油時，他們比服用豆油的人減掉的腹部脂肪更多。
同時，在人類和動物研究中，反式脂肪等不健康類型的脂肪，已被證明會增加體脂、腰圍和腹部脂肪。橄欖油、椰子油、酪梨、堅果和種子是可能對脂肪燃燒有益的健康脂肪類型例子。
但是，請記住，健康脂肪的卡路里含量仍然很高，因此請適量食用。與其吃更多的脂肪，不如嘗試將飲食中不健康的脂肪，換成這些健康的脂肪種類。
- 喝更健康的飲料
將含糖飲料換成一些更健康的飲料，是增加脂肪燃燒最簡單的方法之一。例如，蘇打水和果汁等含糖飲料卡路里很高，幾乎沒有營養價值。酒精的卡路里含量也很高，並且具有降低抑製作用的額外效力，使你更有可能暴飲暴食。
研究發現，同時飲用含糖飲料和酒精，會增加腹部脂肪的風險。限制這些飲料的攝入量，有助於減少卡路里攝入量並控制腰圍。
相反的，請選擇無卡路里的飲料，如水或綠茶。
在一項為期 12 週的小型研究中，與對照組相比，飯前喝 17 盎司（500 毫升）水，可使體重減輕 4.4 磅。
綠茶是另一個不錯的選擇。它含有咖啡因和豐富的抗氧化劑，兩者都可能有助於增加脂肪燃燒和促進新陳代謝。
例如，一項針對 12 名成人的研究表明，與安慰劑相比，綠茶提取物使脂肪燃燒增加了 12%。即使只用一兩份高熱量飲料換一杯水或一杯綠茶，也是促進脂肪燃燒的一種簡單方法。
相關閱讀: 瘦身喝什麼? 11種幫助達成減肥目標的飲料
- 補充纖維
可溶性纖維吸收水分，並緩慢通過消化道，幫助你更長時間地感覺飽足。根據一些研究，增加高纖維食物的攝入量，可以防止體重增加和脂肪堆積。
一項針對 1,114 名成年人的研究發現，每天可溶性纖維攝入量每增加 10 克，參與者在五年內減少 3.7% 的腹部脂肪，即使飲食或運動沒有任何其他變化。另一項研究還發現，增加纖維攝入量，可促進飽腹感並減少飢餓感。事實上，每天增加 14 克纖維與卡路里攝入量減少 10% 相關。
不僅如此，它還與四個月內近 4.4 磅（2 公斤）的體重減輕有關。
水果、蔬菜、豆類、全穀物、堅果和種子，是一些可以促進脂肪燃燒和減肥的高纖維食物。
相關閱讀: 想要腸道健康、健康窈窕? 你應該吃的 22 種高纖維食物
- 減少精製碳水化合物
減少精製碳水化合物的攝入量可能會幫助你減掉多餘的脂肪。
在加工過程中，精製穀物的麩皮和胚芽被去除，導致最終產品的纖維和營養素含量低。精製碳水化合物也往往具有較高的血糖指數，這會導致血糖水平升高和崩潰，從而導致飢餓感增加。
研究表明，富含精製碳水化合物的飲食可能與腹部脂肪增加有關。相反地，全穀物含量高的飲食，與較低的體重指數和體重，以及較小的腰圍有關。
一項針對 2,834 人的研究還表明，那些精製穀物攝入量較高的人，往往有更多促進疾病的腹部脂肪，而那些吃更多全穀物的人，往往有較低的量。
為獲得最佳效果，請減少從糕點、加工食品、意大利麵、白麵包和早餐麥片中攝取精製碳水化合物。用全麥、藜麥、蕎麥、大麥和燕麥等全穀物代替它們。
- 增加你的有氧運動
有氧運動是最常見的運動形式之一，被定義為任何專門訓練心臟和肺部的運動。在你的日常生活中加入有氧運動，可能是促進脂肪燃燒的最有效方法之一。
例如，對 16 項研究的一項評論發現，人們進行的有氧運動越多，減掉的腹部脂肪就越多。其他研究發現，有氧運動可以增加肌肉質量並減少腹部脂肪、腰圍和體脂。
大多數研究建議每週進行 150-300 分鐘中等至劇烈運動，或每天大約 20-40 分鐘的有氧運動。
跑步、步行、騎自行車和游泳是一些有助於燃燒脂肪和開始減肥的有氧運動範例。
相關閱讀: 想要健康、減重，究竟應該走路還是跑步？
10.喝咖啡
咖啡因是幾乎所有燃燒脂肪的補充劑主要成分，這是有充分理由的。咖啡中的咖啡因，可作為中樞神經系統興奮劑，增加新陳代謝並促進脂肪酸的分解。
事實上，研究表明，攝入咖啡因可以暫時增加能量消耗，並將新陳代謝提高 3-11%。一項涉及 58,000 多人的大型研究發現，咖啡因攝入量增加，與 12 年期間體重增加較少有關。
另一項研究發現，在 2,623 人中，較高的咖啡因攝入量與較高的減肥成功率有關。
為了最大限度發揮咖啡的健康益處，請跳過奶油和糖。相反的，請享用黑色咖啡，或只加少量牛奶，以防止額外的卡路里堆積。
相關閱讀: 咖啡可以增加新陳代謝，並幫助燃燒脂肪嗎？
- 嘗試高強度間歇訓練 (HIIT)
高強度間歇訓練，也稱為 HIIT，是一種將快速爆發性活動與短恢復期相結合，以保持心率升高的運動形式。研究表明，HIIT 在加速脂肪燃燒和促進減肥方面非常有效。
一項研究發現，即使飲食或生活方式沒有其他改變，每週進行 3 次，每次 20 分鐘 HIIT 的年輕男性，在 12 週內平均減少了 4.4 磅（2 公斤）的體脂。他們的腹部脂肪也減少了 17%，腰圍顯著減少。
與其他形式的有氧運動相比，HIIT 還可以幫助你在更短的時間內，燃燒更多的卡路里。
根據一項研究，在相同的時間內，進行 HIIT 可以幫助人們燃燒比其他類型的運動（例如騎自行車或慢跑）多 30% 的卡路里。
為了輕鬆開始 HIIT，嘗試在步行和慢跑或短跑之間交替進行 30 秒。
你還可以在波比跳、俯臥撑或深蹲等運動之間循環，中間有短暫的休息時間。
推薦閱讀: HIIT地表最強燃脂運動: 1天4分鐘，2週消滅3.7kg體脂肪
- 在飲食中添加益生菌
益生菌是一種在消化道中發現的有益細菌，已被證明可以改善健康的許多面向。事實上，腸道中的細菌，已被證明在從免疫到心理健康的方方面面都發揮著作用。
通過食物或補充劑增加益生菌的攝入量，也可能有助於加速脂肪燃燒並控制體重。
一項對 15 項研究的審查表明，與服用安慰劑的人相比，服用益生菌的人在體重、脂肪百分比和體重指數方面的下降幅度更大。另一項小型研究表明，服用益生菌補充劑，有助於高脂肪、高熱量飲食的人們防止脂肪和體重增加。
乳酸桿菌屬中的某些益生菌菌株，在幫助減輕體重和脂肪方面可能特別有效。一項針對 28 人的研究表明，食用含有發酵乳桿菌或食澱粉乳桿菌的優格，可減少 3-4% 的體脂。
服用補充劑是一種快速簡便的方法，可以讓你每天攝入濃縮劑量的益生菌。
或者，你可以嘗試在飲食中添加一些富含益生菌的食物，例如開菲爾、豆豉、納豆、康普茶、泡菜和酸菜。
相關閱讀: 憂鬱焦慮、腸躁、頭痛…「腸道菌」左右你的身心健康，該怎麼改善?
- 增加鐵的攝入量
鐵是一種重要的礦物質，在體內具有許多重要功能。與碘等其他營養素一樣，缺鐵可能會影響甲狀腺的健康。脖子上這個小腺體，會分泌調節新陳代謝的激素。多項研究發現，體內鐵含量低可能與甲狀腺功能受損和甲狀腺激素產生中斷有關。
甲狀腺功能減退，或甲狀腺功能下降的常見症狀包括虛弱、疲勞、呼吸急促和體重增加。同樣，缺鐵會導致疲勞、頭暈、頭痛和呼吸急促等症狀。
治療缺鐵可以讓你的新陳代謝更有效地工作，並可以消除疲勞，幫助提高活動水平。一項研究甚至發現，當 21 名女性因缺鐵而接受治療時，她們的體重、腰圍和體重指數都有所下降。
不幸的是，很多人的飲食中沒有足夠的鐵。婦女、嬰兒、兒童、純素食者和素食者都面臨更高的缺鐵風險。
一定要在你的飲食中加入大量富含鐵的食物，以幫助滿足你的鐵需求，並保持你的新陳代謝和能量水平。
你可以在肉類、家禽、海鮮、強化穀物和穀物、綠葉蔬菜、乾果和豆類中找到鐵。
- 間歇性禁食
間歇性禁食是一種飲食模式，涉及在進食和禁食期間循環。研究表明，間歇性禁食可能有助於減輕體重和減少脂肪。一篇評論研究了間歇性禁食的影響，包括隔日禁食——一種在禁食和正常飲食之間交替的方法。
他們發現，隔日禁食 3 至 12 週，體重最多可減少 7%，體脂最多可減少 12 磅（5.5 公斤）。
另一項小型研究表明，每天僅在 8 小時內進食，與阻力訓練相結合，有助於減少脂肪量並保持肌肉量。
有幾種不同類型的間歇性禁食，包括只在一周中的某些日子進食，或者限制在一天中的特定時間進食。流行的間歇性禁食類型包括吃停吃、勇士飲食、16/8 方法和 5:2 飲食。
找到適合你的日程安排和生活方式的斷食法，不要害怕嘗試找到最適合的方法。
閱讀更多減重瘦身知識
推薦閱讀: 16/8間歇性斷食聖經
