沒錯，纖維可以幫助你減肥——但只有特定類型的纖維可以。
纖維是一種經常被忽視的重要營養素，指的是不能被腸道消化的碳水化合物。根據它是否能溶於水，可以被分類為可溶或不可溶纖維。
不可溶纖維主要用作填充劑，為糞便增加含量。相比之下，某些類型的可溶性纖維，則會顯著影響健康和新陳代謝——以及你的體重。
以下將解釋可溶性纖維促進減肥的機制:
纖維能餵養好的腸道細菌
估計有 100 萬億個細菌，正生活在你的腸道，主要在大腸中。連同消化系統裡發現的其他微生物，這些細菌通常統稱為腸道菌群或腸道微生物組。
不同種類的細菌，在健康各面向都發揮著重要作用，包括體重管理、血糖控制、免疫甚至大腦功能。而這些小小的細菌，其實就像其他生物一樣，都需要吃得好，才能保持健康。
這就是纖維——大部分是可溶性的——介入的地方。可溶性纖維在通過你的消化系統時，幾乎沒有變化，然後最終能送達到好的腸道細菌那邊，它們就可以消化這些可溶性纖維，並將其轉化為可用能量。
有益於腸道細菌的纖維，被稱為益生元纖維或可發酵纖維。它被認為對健康和體重非常有益。而某些不可溶纖維，如抗性澱粉，也具有益生元的作用。
好細菌有助於對抗炎症
腸道細菌以其對慢性炎症的影響聞名。它們為你的身體提供營養，如為結腸細胞提供營養的短鏈脂肪酸。而這能減少腸道炎症的發生，並改善相關炎症疾病。
澄清一下，急性（短期）炎症是有益的，因為它可以幫助你的身體抵抗外來入侵者，並修復受損細胞。然而，慢性（長期）炎症是一個嚴重的問題，因為它可能會開始與身體自身的組織鬥爭，造成損害。
慢性炎症，在幾乎所有慢性疾病中有著重要作用，包括心臟病、阿茲海默症和代謝綜合症等。還有越來越多的證據表明，炎症與體重增加和肥胖有關。幾項觀察研究表明，高纖維攝入量，與血液中較低水平的炎症標誌物有關。
粘性纖維可能會降低你的食慾，幫助你少吃
你需要熱量不足才能減肥。也就是說，離開你身體的卡路里（能量），要多於進入身體的卡路里（能量）才行。因此，計算卡路里對很多想要減肥的人都有幫助——但如果你選擇了正確的食物，就沒有必要了。
任何降低食慾的食物，都會減少卡路里的攝入。食慾不振的話，你甚至可能無需考慮要吃什麼，就可以減輕體重。
人們通常認為纖維會抑制食慾。然而，證據表明只有特定類型的纖維具有這種效果。
最近 44 項研究的結果表示，雖然 39% 的纖維能增加飽腹感，但只有 22% 的纖維能減少食物攝入量。纖維越粘稠，就越能減少食慾和食物攝入量。
簡單來說，物質的黏度是指它的厚度和粘性。例如，蜂蜜比水粘稠得多。粘性、可溶性纖維，如果膠、β-葡聚醣、車前子、葡甘露聚醣和瓜爾豆膠，在水中都會變稠，形成一種凝膠狀物質，存在於腸道中。這種凝膠可以減緩胃的排空，增加消化和吸收時間。最終結果是長時間的飽腹感和食慾顯著降低。
一些證據表明，纖維的減肥效果專門針對腹部脂肪，腹部脂肪是與代謝疾病密切相關的腹腔有害脂肪。
纖維補充劑對減肥有效嗎？
纖維補充劑通常通過從植物中分離纖維製成。雖然這些孤立的纖維，可能對健康有一些好處，但控制體重的證據卻是混合且不可信的。一項非常大的審查性研究發現，車前子和瓜爾豆膠——都是可溶性的粘性纖維——作為減肥補充劑是無效的。
一個值得注意的例外是葡甘露聚醣，一種從魔芋根中提取的纖維。這種令人難以置信的粘性膳食纖維，在用作補充劑時會導致適度的體重減輕。
但是，補充過多的該營養素，減重的程度並不會太大的不同。因此，為了獲得最大的效益，你應該將纖維補充劑與其他健康的減肥策略結合起來。
儘管葡甘露聚醣和其他可溶性纖維補充劑是不錯的選擇，但最好將飲食重點放在全植物食品上。
粘性纖維的豐富來源
粘性纖維僅存在於植物性食物中。豐富的來源包括豆類、亞麻籽、蘆筍、抱子甘藍和燕麥。如果你打算改用高纖維飲食，請記住逐步進行，讓身體有時間進行調整。
如果過快地增加纖維攝入量，會造成腹部不適、痙攣甚至腹瀉等常見副作用。
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