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讓你健身更有效果!睡眠有助於運動恢復的7大好處

讓你健身更有效果!睡眠有助於運動恢復的7大好處









健身運動是施加在身體上的身體壓力,而在健身之間的運動恢復階段,身體就會由於健身刺激而發生變化,包括長成你想要的肌肉。而從艱苦的健身運動中,能讓身體好好恢復的最有效方法之一,是你天天都在做的事情,只是可能做得還不夠,或是還沒有充分利用它 — 那就是好好地睡一覺。

想獲得任何健身計劃的最佳結果,都需要制定健身後恢復期的策略。而保持最佳睡眠質量和數量,是使身體從一天的健身運動中恢復,並為下一次健身做好準備的最有效方法之一。以下是你應該好好睡一覺的七項好處:

1. 國家睡眠基金會建議成年人每晚睡7到9個小時。只要每晚將睡眠時間增加一個小時,就可以像一周內增加一整夜的睡眠一樣。在計劃健身時,請記住,一次健身的結束就是下一次健身的開始,應該將如何進行恢復(飲食,補充水分和睡眠)做好充分的準備,以便達到可能的最佳效果。

2. 睡眠的一種功能是讓肌肉有時間進行自我修復。生長激素是非快速眼動(NREM)或無夢睡眠第3階段所產生的合成代謝激素,有助於修復運動中受損的組織。睡眠時間越長,肌肉組織再生和生長的時間就越長。

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3. 一整夜的睡眠使同化激素有時間執行組織修復的功能;相反,睡眠不足會導致分解代謝激素水平升高,從而產生能量。如果你已經筋疲力盡,但無法入睡,或者睡著了卻還沒有完全休息到就醒了,那可能是交感神經系統(SNS)活動增強和皮質醇激素水平升高的結果。 SNS釋放皮質醇,有助於將游離脂肪酸轉化為能量進行健身。但是,當糖原供應不足時,皮質醇還可以將氨基酸轉化為三磷酸腺苷(ATP),從而抑制肌肉生長。

4. 過度勞累,尤其是在運動中,可能會導致反射時間減少或判斷力差,而這些都會造成訓練傷害。睡眠的一個重要好處是,它讓腦細胞有時間清除不必要的代謝廢物。將睡眠視為大腦清除多餘廢物的時間,同時還可以增加血液向細胞的流動,帶來實現最佳認知性能所必需的重要氧氣和糖原。

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5. 當肌肉運動至疲勞點時,就會發生代謝超負荷,耗盡了可用於產生能量的糖原量。睡覺時,身體會繼續從飲食中消化碳水化合物,並將其代謝為糖原,然後將其儲存在肌肉細胞中,以促進肌肉收縮。肌肉細胞中一克糖原可以容納三至四克水;隨著糖原的替換,它有助於增加肌肉的大小,這是你在睡覺時,肌肉如何生長的原理。

6. 充足的睡眠可促進免疫系統發揮最佳功能。除創傷性傷害外,疾病是造成運動員錯過比賽的第二大原因,但就算你不是運動員,也同樣可以獲得益處 — 因為無論你從事什麼工作,充足的睡眠都可以支持強大的免疫系統,降低患病的風險。好使你優化身體性能並提高工作效率。

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7. 為了確保健身期間的最佳表現,最好根據每晚的睡眠時間來計劃健身。例如,如果你的晚間計劃包括參加音樂會,或與朋友聚會,則你不太可能獲得建議的7到9個小時睡眠時間。這確實意味著你應該跳過健身;也就是說,你應該嘗試在打算睡個好覺的幾天內,安排高強度的健身,在可能會干擾夜間常規的幾天裡,安排低強度的健身。在安排健身計劃時,請考慮到晚上的計劃,可以幫助確保你能進行更具挑戰性的健身計劃,提供更理想的身體雕塑結果。

最後要記住的一點是:過多的運動和睡眠不足會造成身體過度訓練,輕則使你無法達到健身目標,重則導致受傷。請記住,只有持續的運動加上充足的睡眠,才可能為你帶來想要的健身成果。



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