當你正嘗試減肥時，合適的早餐，可以為一天剩餘的時間定下減重的良好基調。
錯誤的食物會加劇你對食物的渴望，使你甚至在一天開始之前就失敗了。
而多吃些正確的食物，則可以減少對食物的渴望，並使你能飽到午餐之前，最大程度地減少攝取零食的可能。
以下有14種健康的早餐食品，可以在飲食控制的路上助你一臂之力:
1.雞蛋
雞蛋富含蛋白質，硒和核黃素等重要的維生素和礦物質，相當營養。由於雞蛋中的蛋白質含量高，當作早餐一部分食用，可以幫助降低食慾，從而幫助減輕體重。
一項針對30名超重女性的研究表明，與吃鬆餅相比，早餐吃雞蛋能顯著增加飽腹感，並減少當天晚些時候的食物攝入量。
同樣的，在152位成年人中進行的另一項研究發現，八週的時間內，用雞蛋代替鬆餅早餐，可以使體重減輕程度多65％，腰圍減少34％。
從水煮到炒熟，再到半熟蛋，有許多不同的方式可以享用雞蛋。嘗試以任何方式烹飪兩個或三個雞蛋，然後將它們與你最喜歡的蔬菜一起食用，就是一份營養豐富且美味的早餐。
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2.小麥胚芽
小麥胚芽是小麥籽粒的成分，含有大量的維生素和礦物質，包括錳，硫胺素和硒。它的纖維含量也很高，每1盎司（28克）食用時可獲取將近4克纖維。
研究表明，增加穀物中的纖維攝入量，可能有益於減肥。
在一項研究中，食用高纖維穀物可以有效地減少食慾和食物攝入，並有助於穩定餐後血糖。另一項研究追踪了超過27,000名男性，歷時八年，發現穀物纖維攝入量增加，與降低體重增加的風險有關。
嘗試使用小麥胚芽作為燕麥片或無糖優格的配料，增加早餐的口感和一些額外的纖維。
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3.香蕉
香蕉纖維含量高但卡路里含量低，是含糖早餐穀物一種很好的替代品。它也可以滿足你早上吃甜食的渴望。
一根中等長度的香蕉，含有100多卡路里的熱量，卻包裝了3克膳食纖維-一次就能達到多達12％的日常纖維需求。纖維有助於減緩胃排空的速度，從而抑制食慾、保持更長的飽腹感。多項研究發現，增加水果和蔬菜中的纖維攝入量會增加體重減輕。
此外，未成熟的香蕉是抗性澱粉的良好來源，抗性澱粉是胃和小腸無法消化的一種澱粉。研究表明，抗性澱粉可能有助於減少食物攝入。並減少腹部脂肪。
香蕉既可以單獨食用，也可以切成薄片作為優格、乾酪或燕麥片的配料。你還可以在早晨冰沙中添加未成熟的綠色香蕉，以獲取豐盛的抗性澱粉。
4.優格
優格具有奶油感，擁有美味和令人滿意的效果，是減肥飲食中的絕佳補充。特別是，希臘優格每份都能提供豐盛的蛋白質，使其成為理想的減肥早餐食品。
一項針對20位女性的研究發現，與不健康的零食（如巧克力和餅乾）相比，當天晚些吃高蛋白優格作為零食，可以減少飢餓感，使食物攝入減少100卡路里。
另一項針對8,516人的研究表明，與那些不定期食用優格的人相比，每周至少食用7份優格的人，超重或肥胖的風險較低。
嘗試將一杯（285克）希臘優格與一些混合水果、奇亞籽或麥芽混合在一起，就可以做成特別營養的早餐。
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5.果菜奶昔
果菜奶昔不僅是獲取集中營養素的快速簡便方法，還可以作為快速早餐，或可加快減肥速度。由於可以自行決定成分，因此可以根據自己的喜好製作飲品。
使用蔬菜和低熱量的水果製作，可以增加纖維攝入量，幫助你維持更久的飽腹感。灑些堅果、種子或蛋白粉等高蛋白成分，更可以促進飽腹感和消除食慾。
但是，請記住，如果你過量食用高熱量的成分，果菜奶昔可能就會變成卡路里炸彈。
簡單的減重果菜奶昔，請將一杯（240 ml）的牛奶與少量綠葉蔬菜，兩湯匙（28克）的堅果或種子，和一杯（144克）的草莓混合。
整個早晨都可以享用果菜奶昔，就能消除吃零食和對食物的渴望。
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6.漿果
草莓，藍莓，黑莓和覆盆子等漿果，營養成分都非常豐富。它們的卡路里低，但富含必需的營養成分。漿果除了提供許多重要的維生素和礦物質外，還富含纖維，可減少飢餓感和食物攝入。
一項針對12位女性的研究發現，將高糖下午點心換成一份混合漿果，可以在一天中讓她們平均減少133卡路里攝入量。在133,468名成年人中進行的另一項研究表明，四年的時間內每天食用漿果，可減少1.1磅（0.5公斤）的體重。
將漿果添加到早餐奶昔，燕麥片或優格中，就是好吃又營養的一餐。
7.葡萄柚
葡萄柚是許多飲食和減肥計劃中受歡迎水果，這是有充分理由的。葡萄柚除了熱量低外，還具有較高的水分和纖維含量-而這兩者都可以協助減輕體重。
一項針對91位肥胖成年人的研究表明，與對照組相比，飯前吃半顆葡萄柚，體重可以明顯減輕。在為期12週的研究中，吃葡萄柚的參與者平均損失了3.5磅（1.6千克），是對照組的21倍。
另一項85人的研究中，為期12週在飯前食用葡萄柚或葡萄柚汁，並與低熱量飲食搭配使用，結果體內脂肪減少了1.1％，體重減輕了7.1％，熱量攝入減少了20-29 ％。
新鮮的葡萄柚片是很好的早餐補充品。另外也可以將葡萄柚添加到冰沙或水果沙拉中。
但是，如果你正在服用任何藥物，請務必在吃葡萄柚之前諮詢你的醫生或藥劑師。某些藥物可能會與葡萄柚發生相互作用，產生一些不良影響。
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8.咖啡
一些研究發現，早上喝一杯咖啡，可以帶來很大的減肥益處。由於咖啡因含量高，咖啡可以通過促進新陳代謝和燃燒脂肪來幫助減肥。
根據一項針對八名男性的小型研究表示，攝入咖啡因可使新陳代謝提高13％，並促進脂肪分解。
在58,157名成年人中進行的另一項研究表明，咖啡可能有助於長期控制體重。因為咖啡攝入量的增加，與12年內體重增加的減少相關。
雖然咖啡可能不能單獨做為一個均衡的早餐，但你可以輕鬆地將其與自己喜歡的健康早餐食品搭配食用。不過，請確保不添加過量的糖或奶精，因為它們會增加卡路里，並抵消咖啡中某些潛在的促進健康特性。
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9.奇異果
奇異果富含維生素C，維生素K和鉀，提供豐富的營養成分。它們還是極好的纖維來源-僅一杯（177克）奇異果，即可滿足你每天纖維需求量的21％。
一項針對83位女性的研究表明，高纖維、限制卡路里的飲食，可以有效地減少食慾和飲食偏愛，同時還可以減輕體重，降低身體脂肪和腰圍。
此外，奇異果含有一種稱為果膠的特殊纖維，已證明可增強飽腹感，降低食慾並促進體重減輕。它們還能刺激消化道運動，幫助你暫時減輕水分重量，從而起到天然瀉藥的作用。
可以將切成薄片的奇異果加到優格、冰沙或穀物早餐中。
10.綠茶
如果你檢視許多減肥藥，或脂肪燃燒補充劑中的成分，很可能都會發現綠茶成分。
一項對23位受試者的小型研究發現，服用三粒綠茶提取物，可以在30分鐘內將脂肪燃燒增加17％。在10位成年人中進行的另一項研究表明，綠茶提取物可加速新陳代謝，並在24小時內使卡路里燃燒增加4％。
同樣，一項針對31位成年人的研究發現，每天喝3次綠茶( 當中含有咖啡因，鈣和某些化合物) 飲料，持續三天，每天可以多燃燒106卡卡路里。
早晨有無數種享用綠茶的方法。除了單純喝茶，也能加入檸檬汁、加入些許蜂蜜，用生薑或薄荷泡茶，能使茶更有風味。
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11.奇亞籽
奇亞籽小而有力，是絕佳的早餐補品。他們是纖維的一種，吸收水分會成凝膠狀。這些凝膠在你的胃中膨脹，就能更長久地保持飽腹感。
奇亞籽還富含蛋白質，可以減緩胃排空速度並降低飢餓素( ghrelin )的水平，飢餓素是刺激飢餓的荷爾蒙。
一項針對11位成年人的研究發現，吃入白麵包烤製奇亞籽，可以會降低食用者的食慾和血糖水平。在19人中進行的另一項為期12週的研究表示，每日攝入35克的奇亞籽粉，可顯著減輕體重和腰圍。
可以在碗或玻璃瓶中混合一盎司（28克）的奇亞籽和一杯（245克）的優格來製作奇亞籽早餐凍糕。讓混合物浸泡約30分鐘，使種子膨脹，然後再裝滿您最喜歡的漿果（74克）。
奇亞籽還可以使茶，果菜奶昔或燕麥變得既美味又營養。
12.燕麥片
燕麥片是健康美味的早餐選擇，特別是在想要減肥的情況下。燕麥卡路里低，但纖維和蛋白質含量高，這兩種營養成分會影響食慾和控制體重。
特別是燕麥是β-葡聚醣的極好來源，β-葡聚醣是一種纖維，被證明會影響從免疫功能到心臟健康的所有事物。研究表明，β-葡聚醣可以平衡血糖水平，防止達到高峰值和突然崩解，維持食慾穩定。
一項針對14位超重成年人的小型研究表明，攝入大量的β-葡聚醣，導致肽YY水平升高，肽YY是一種通過降低食慾來調節食物攝入的荷爾蒙。
嘗試將一杯（235克）煮熟的燕麥片與半杯（74克）漿果，一湯匙（7克）磨碎的亞麻籽和少量杏仁混合在一起，就能製成一份功能強大的高纖維早餐。
13.亞麻籽
亞麻籽有粘性纖維，這是一種可溶性纖維，可吸收水分，在腸內形成凝膠。研究表明，可溶性纖維在減緩消化方面特別有效，可幫助降低食慾和降低卡路里攝入量，從而有助於減肥。
研究表明，在飲食中添加亞麻籽，可以有效減輕體重和控制食慾。
一項小型研究發現，與含糖飲料相比，食用以亞麻籽製成的飲料，可以增加飽腹感和食慾下降。同樣，一項針對18名男性的研究表明，添加亞麻籽纖維的麵包，比一般麵包更能抑制食慾並增強飽腹感。
亞麻籽用途廣泛，易於食用。磨碎的亞麻籽可以撒在穀物上，用來使你的早餐果菜奶昔變稠，甚至可以混入水中，以增加纖維攝入量。
14.堅果
堅果提供了完美平衡的纖維、蛋白質和有益心臟健康的脂肪，使其成為任何早餐中有益的補充食品。
一項針對169人、為期一年的研究表明，與對照組相比，在地中海飲食中添加堅果，可以顯著縮小腰圍。
另一項針對65位成年人的研究，比較了低熱量飲食（包括每天3盎司（84克）杏仁）與低熱量飲食（包括複雜碳水化合物）的影響。兩種飲食都含相等量的卡路里和蛋白質。然而，在為期24週的研究結束時，食用杏仁的人，比食用複雜碳水化合物的人減少了62％的體重和56％的體內脂肪。
請記住，堅果的卡路里也高，因此一次只能將攝入量限制為一盎司（28克），以防止吃進太多熱量。
將堅果仁混入優格、乾酪或麥片粥中，可以使你的早餐在營養方面更上一層樓。
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