倒底怎麼增肌減脂?四個步驟打造完美身材

本文來自SuperFit極度塑身

普遍認知其實隨著年紀的增加，三十歲之後身體肌肉每年會以1%速度減少。有其他研究也顯示，每10年就會有3-5%的肌肉流失風險。其實，隨著年齡的增長肌肉強度和肌肉功能的下降會導致各種負面結果，包括以下方面的風險增加：跌倒，骨折，住院和老年人活動能力下降，嚴重恐連站立、行走都會很困難，高齡者常臥病榻也就不足為奇了。從上述推斷，試想身材纖瘦的人一但不透過運動讓自己每年增加肌肉量，長此以往，一但上了年紀，自然就會發生上述的各種風險，或是好不容易開始運動才感覺自己的「肌力」不足。專家說：「三大原則沒遵守，增肌根本沒意義」

相對於身材豐腴的族群來說，身材較瘦的朋友要增加肌肉，難度反而高。首先增加肌肉上女性本來就比男性吃虧，因為男性賀爾蒙的助力很大，能加速肌纖變粗的過程，沒有這種物質的女性，同樣訓練量男女還是有差的。那麼女性如果想要有效的增加肌肉，該如何是好？

以為加入健身行列乖乖開始健身的妳，是不是已經信心滿滿？這時候我就要衝出來告訴大家「還有睡眠和飲食要兼顧」，妳可能會想睡眠跟增肌有什麼關係?或是飲食上，難道又要介紹我什麼最新斷食法，切忌繼續看下去，一切方法比妳想的都簡單！

推薦課程: 女性專屬！筋肉媽媽的高效增肌減脂課

睡得飽飽，肌肉好好

說句老實話，自從筆者健身以後，以前每過晚上九點，我在公司就容易頭暈目眩。比較神奇的是，自從健身後，除了線條變好，我真的真的真的「很難覺得累」。所以也就常常仗著好體魄就開始任性晚睡。但其實睡眠和肌肉的關係密不可分。據國外研究顯示休息在肌肉鍛煉中起著不可或缺的作用。如果因為睡眠減少讓每個肌肉群都不能充分休息，修復能力就會降低，休息不足還恐致放慢「健身成果進度」並增加「受傷的風險」。而充足的睡眠對於肌肉生長過程也很重要。

研究人員更假設，「睡眠債」會減少蛋白質的合成，導致肌肉質量下降，並抑制肌肉恢復。增肌期間還是要搭配有氧運動筆者剛開始健身時，因為我很喜歡戶外跑步那種與世界交流的感覺，常常一跑就快要一個小時。但是經過健身教練再三叮囑耳提面命，增肌期間還是要以增肌運動為主，有氧只是輔助。筆者也因為這樣才開始研究，何謂什麼是增肌期間最適合的有氧運動？

相關閱讀: 睡覺時瘦身：夜間成功減肥的8個習慣

根據國外文獻，有氧運動即是以增加心肺功能為目的的運動，又稱心血管運動。而心臟對於整體健康至關重要。國外專家就建議成年人每周至少參加150分鐘的中等強度的運動或75分鐘的劇烈強度的運動鍛煉。儘管有些人認為有氧運動無助於增強肌肉，但研究卻不同意，認為定期進行有氧運動可以支持肌肉生長和肌肉功能。它還可提高整體健康水準，有助於降低運動受傷風險。而為了獲得最好的肌肉鍛煉效果，研究更建議人們進行以下有氧運動：

 儲備心率的70–80％ ( 最高心率減去靜止心率即為儲存心率)
 一次30-45分鐘
 每週4-5天

推薦課程: 筋肉媽媽帶你練！六週增肌減脂訓練營

增肌不麻煩，健身前後好好吃就好

再次回到筆者對於增肌懵懵懂懂的時期，我跟大部分人一樣覺得就跟減重一樣，吃得少就好，殊不知蛋白質、碳水化合物和脂肪三大營養素居然都是身體能量的重要來源，而每一種營養素的攝取在鍛鍊前又扮演各種不同角色。其實很多人健身期間，對於飲食能量來源總是充滿疑惑，不是太多資訊就是太少判斷，整個人對增肌飲食充滿黑人問號？其實只要把握住專家推薦的「增肌四步驟」原則，就可以輕鬆養成一身健美好肌肉。

步驟一.專家說：「增肌首重就是蛋白質，訓練前吃更好」

蛋白質提供氨基酸，兩者對於一系列身體功能都是必不可少的，包括肌肉纖維的構建，維持和修復。訓練前吃一餐含有大量瘦肉蛋白的食物有助於改善運動表現。而蛋白質可以增加從阻抗運動中獲得的肌肉質量。強烈的阻抗運動會損害肌肉，但消耗蛋白質會增加體內氨基酸的數量。可減少變質，同時幫助肌肉蛋白合成並刺激生長。鍛煉前約食用20到30克蛋白質可持續數小時的肌肉蛋白質合成速率增加。以下是一些富含蛋白質的健康食品：

 魚類
 家禽類肉品，例如雞肉
 堅果
 豆子
 扁豆
 蛋類
 黃豆

步驟二.專家說：「碳水化合物有複合和單一兩種，要選對時間食用」

研究顯示不同類型的碳水化合物會產生不同的影響，單一碳水化合物：這樣的糖類能提供快速的能量增長，常見來源是白麵包。複合碳水化合物：包括纖維或澱粉。

它們提供了更慢，更長期的能量來源。全穀物食品就是複合碳水化合物的常見來源。

研究提醒，如果鍛煉前飲食中含有過多的單一碳水化合物，那麼一個人在完成鍛煉之前可能會感到精力下降。

而複合碳水化合物是可以在更長時間內穩定地提供身體能量。妳的心理可能會有疑問，哪一種碳水化合物健身前吃比較優？其實，人體消化複合碳水化合物的速度比簡單碳水化合物慢。為了在鍛煉之前讓身體增加能量，一個人應該提前2–3小時開始消化複合碳水化合物，而單一碳水化合物在健身前30–60分鐘食用即可。

相關閱讀: 冰箱裡有這 5 種健康食物，你可以更快減肥

步驟三.專家說：「把脂肪加入飲食！而且要是健康脂肪」

在鍛煉之前，或許你的心裡總想著要把蛋白質和碳水化合物吃好吃滿！。但是健康脂肪加入健身期間的日常飲食，對於均衡飲食有非常大的幫助。但我們還須注意，並非所有的脂肪都是健康的。尤其是飽和脂肪和反式脂肪，對健康是有負面影響。至於對人體健康有益的不飽和脂肪食物，包含酪梨、堅果和橄欖油。我們都可以盡量在選擇多加補充好脂肪。

步驟四.專家說：「健身後，請手刀補充蛋白質」

蛋白質攝取的時機也可能很重要。國外研究即指出，在運動期間或運動後立即攝入20克飲食蛋白助於刺激肌肉蛋白合成，減少蛋白分解促進更有效的肌肉修復。

以上我們提到的增肌三大原則和四大步驟，妳都牢記在心裡了嗎？其實從我的經驗來看，依照上面的原則和步驟，其實沒花多久時間就看到了明顯成果，雖然實際效果還是要依每個人身體和健康狀況等各種因素而定。但筆者其實一直想要強調的是，增肌是一種方法，而達成健康才是最終的目的，任何飲食或運動切記過而不及剛剛好就好！務必記得任何的實作，都必須多方請益切莫傷身！

只要能把握住這些基本原則，就能讓體型偏瘦的妳，享受到逐漸增加肌肉的樂趣，甚至讓原本身形更漂亮、好看，無論穿什麼衣服都ok，出門挑選衣服就沒有那麼多忌諱囉！是不是心動了呢？趕緊換上衣服去運動吧！

推薦課程: 七日減醣計畫「一週持續執行！」邊吃邊享瘦

更多塑身知識，請見SuperFit極度塑身