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減肥入門該怎麼做?公開初中高級減肥法!

減肥入門該怎麼做?公開初中高級減肥法!

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本文摘自《吃對了不會胖!100個飲食瘦身法》



減肥分為簡單和困難不同的級別,所以如果妳不曾減過肥,應該由簡單入手,慢慢增加難度

初級減肥法

執行時間:6-10個月;每個月減少0.5-1公斤,適合不喜歡太拚命減肥的人。

執行重點:只控制晚餐而已,有以下二種方式:

‧只吃半碗:晚餐的份量減半,不管什麼東西都只吃一半,如果平常吃一匙的飯量,就減剩下半匙即可。

‧不吃澱粉類的食物:晚餐不吃飯、麵或各種澱粉類,吃什麼肉都可以,加蔬菜,只要一大湯匙的量即可,例如:泰式涼拌木瓜+烤雞肉片


中級減肥法

執行時間:3-6個月;每個月減少2公斤,適合想要慢慢減肥的人。

執行重點:

減少食量,午餐澱粉類或飯的量減半。

晚餐不吃澱粉類,只吃肉和蔬菜

18:00前吃晚餐,避免各種有甜份的飲料

一週給自己一次奬勵

一週運動三次


高級減肥法

是屬於挑戰自己極限的減肥法

執行時間:1-2個月;每個月減少3-4公斤,適合非常想要減肥或認真減肥的人,如果有人刺激或鼓勵一下,減肥效果會非常好。

執行重點:
嚴格執行減肥計劃
一週運動4-5次
18:00前吃晚餐,
一週給自己1次奬勵


減少食慾的簡單方法

*不要儲存愛吃的東西、不去有賣美食的地方,否則會刺激食慾變得更餓。但是如果真的受不了,就買想吃的點心去給朋友吃,讓朋友分自己吃一兩口就好了,這個方法用在很多人身上都見效,除了減少食慾外還得到戰勝自己的成就感。

*一週給自己一次獎勵:如果自己能做到控制飲食或整週都有照著計劃做,就給自己一次獎勵,選擇自己愛吃的點心或食物1-2樣,在週日的時候當午餐吃,就能減少一些食慾。

*粉紅色能減少食慾:這個理論試過了真的有效,試著找粉紅色的餐具或貼粉紅色的紙在餐桌附近,餓的時候就盯著粉紅色看一陣子,真的能減少食慾。

*不要等到很餓的時候才吃,應該要在固定的時間吃飯,就算不餓也要吃,早餐和午餐吃得多,而晚餐吃得少。

*避免生氣後愛吃東西的習慣,或者是煩燥的時候吃東西,因為這個方法只能暫時消除煩燥而已,但是上升的體重卻會一直跟著妳。下次生氣或煩燥時,改成做運動,運動後身體分泌的腦內啡也能降低煩燥感。


消除脂肪減肥法的食譜

進行7天,減少1-2%的脂肪

第1天和第2天,不吃肉類
早餐:胚芽米飯二匙,綠色花椰菜炒菇;或全麥吐司二片抺果醬或蜂蜜。
午餐:胚芽米飯一匙,什錦炒菇。
晚餐:胚芽米飯半匙,紫菜高麗菜湯一碗。

第3天和第4天,不吃澱粉類
早餐:炒嫰蛋加萈菜和低脂起司,低糖豆漿放五穀雜糧,例如:紅豆或黃豆。
午餐:涼拌海帶絲和紅燒雞肉。
晚餐:泰式生菜鯖魚或烤鮪魚生菜沙拉(淋透明沙拉醬)。

第5天和第6天,吃豆腐和蔬菜
早餐:白菜豆腐湯,低糖豆漿。
午餐:糖醋豆腐,紫菜湯。
晚餐:烤蔬沙拉和蘆筍湯;或生菜沙拉加日式豆腐淋上和風沙拉醬,味噌湯。

第7天,光吃蔬菜水果
早餐:什錦水果一盤(蘋果、橘子、葡萄、香蕉),番石榴(芭樂)汁一杯。
午餐:綠色花椰菜炒鮮香菇,柚子。
下午點心:雪酪一球
晚餐:雜菜湯,蘋果一顆。

(如果滿七天了體重還沒達到目標,可以依照食譜由第一天開始再做七天,只要做了二週,保證看到改變)



更多減肥秘訣請見《吃對了不會胖!100個飲食瘦身法》




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